Psychologia odchudzania dla początkujących cz.II – RUCH

 

 ODCHUDZANIE Z PSYCHOLOGICZNEGO PUNKTU WIDZENIA DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Link do cz. I – [http://www.sfd.pl/Psychologia_Odchudzania_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_cz.I-t649092.html]

W części Iszej opisałam zmiany zachowań które pomogą nam w osiągnięciu sukcesu. Nie jest łatwo zmienić swoje przyzwyczajenia. Ale niewyobrażalnie trudniej jest zmienić swoje myślenie i nastawienie do pewnych rzeczy. Szczególnie do diety i aktywności fizycznej. Każdy z nas ma bagaż pewnych doświadczeń i związanych z nimi emocji. A emocje ciężko jest kontrolować. Dlatego:

CZĘŚĆ II – MODYFIKACJA MYŚLENIA: PO PIERWSZE RUCH

Wiele z nas tak naprawdę nie lubi aktywności fizycznej. O ile w dzieciństwie bieganie po podwórku było zabawą, od czasów podstawówki (u niektórych) było stosowane jako kara. Spóźniłaś się na WF? 20 okrążeń wokół boiska, ale już! Ciężko jest lubić coś co nasze emocje przez lata postrzegały negatywnie.

Dodatkowo społeczeństwo ma wiele wymagań typu: kobieta ma być kobieca, czyli mięśnie są dla mężczyzn. Pocenie się jest nieatrakcyjne i niekobiece. Jeśli kobieta idzie na siłownię to chwyta za sztangielki o wadze 2kg (maksymalnie). Taka ćwicząca ze sztangą to babochłop któremu się uda i łydy rozrosną jak kulturystce. A fuj.

Zastanów się też nad treścią wiadomości którymi karmią nas media. Czy na reklamie najnowszych butów (które same wyrzeźbią ci pośladki, bo to przecież takie proste) widzisz dziewczyny o wzroście 165cm i wadze 82kg? Czyli bieganie jest dla szczupłych (w pełnym makijażu i bez kropli potu na skroni). Dziewczyna mniej atrakcyjna powinna co najwyżej zamknąć się w domu z DVD pt.”aerobik dla pań puszystych”.

Nawet lekarze i spece od zdrowego społeczeństwa karmią cię zgubnymi przekonaniami typu „30min aktywności dziennie wystarczy, po prostu wysiądź z autobusu przystanek wcześniej a zamiast windy użyj schodów”. A ty słysząc to utwierdzasz się w przekonaniu że jakakolwiek aktywność o wyższej intensywności jest ponad twoje siły.

Mam dla ciebie kilka wiadomości na temat aktywności fizycznej. Jedną złą i trzy dobre.

Zła wiadomość to taka że bez regularnej aktywności fizycznej NIE UTRZYMASZ tej wagi którą osiągnęłaś dzięki (jakiejkolwiek) diecie . Badania naukowe wykazują że spadki wagi wśród osób które stosowały samą dietę a osób które stosowały dietę i ćwiczenia fizyczne są właściwie takie same, szczególnie dla kobiet. Jednakże po roku od zakończenia redukcji aż 80% tych którzy stosowali połączenie diety i ćwiczeń zdołało utrzymać osiągniętą wagę . W grupie stosującej tylko dietę wagę utrzymało jedynie 50% uczestników. Wniosek prosty – jeśli już przechodzisz na dietę i starasz się jak tylko możesz, to zrób wszystko co możesz by Twoje starania nie poszły na marne.

Czas na dobre wiadomości

Pierwsza dobra wiadomość to taka że aktywność fizyczną można z czasem polubić . Badania wykazują że wiele osób zaczyna odczuwać wewnętrzną przyjemność z bycia aktywnym dopiero po pewnym czasie regularnych ćwiczeń. Po jakim czasie? Na to nie ma reguły. Dla niektórych mogą być to już drugie zajęcia z aerobiku, niektórzy po roku klnięcia na basen zalecony przez lekarza odkrywają że podczas urlopu BRAKUJE im tego specyficznego uczucia zmęczenia. Dlatego jeśli na myśl o treningu zaczynasz marudzić sama w sobie – jest duża szansa że z czasem się to zmieni bez żadnych specjalnych starań z twojej strony. Musisz tylko ćwiczyć regularnie.

Druga dobra wiadomość dotyczy motywacji do ćwiczeń. Najpierw troszkę teorii. Motywacje można podzielić na dwie główne kategorie: motywację wewnętrzną (z ang. intrinsic motivation) i zewnętrzną (z ang. extrinsic motivation). Motywacja wewnętrzna pochodzi od Ciebie – robisz to bo to lubisz. Jedna w czasie wolnym woli oglądać filmy z Clooneyem, druga iść na dyskotekę. Bo lubią. Bo chcą. Bo odczuwają z tego przyjemność. Niestety, mało ludzi odczuwa przyjemność W TRAKCIE ćwiczeń. Większość z nas nie ćwiczy bo lubi ćwiczyć. Większość nas ćwiczy bo chce być zdrowa, bo chce schudnąć, bo chłopak ją rzuci jak się za siebie nie weźmie. To są motywacje zewnętrzne. Według Self-Determination Theory (teoria samookreślenia) motywacje zewnętrzne można podzielić na cztery kategorie:

1.Motywacja autonomiczna: ok. nie ćwiczę bo chcę ćwiczyć. Ćwiczę bo chcę schudnąć. Ale to JA chcę schudnąć. Bez względu na to co mówią inni.
2.Motywacja umiarkowanie autonomiczna: ćwiczę bo chcę schudnąć. W sumie moja waga mi nie przeszkadza ale wiem że według BMI powinna być niższa. No i chcę być zdrowa, a nadwaga nie jest zdrowa.
3.Motywacja umiarkowanie sterowana: powinnam schudnąć bo czuję presję. Ja tam siebie lubię, ale mój chłopak ogląda się za szczuplejszymi ode mnie dziewczynami. Na urlop z Magdą też nie pojadę bo ona wygląda jak modelka a ja przy niej jak mały potworek. No to zacznę ćwiczyć.
4.Motywacja sterowana: ćwiczę bo lekarz kazał schudnąć.

Najlepszą motywacją do ćwiczeń jest oczywiście motywacja wewnętrzna. Ale badania udowadniają że o ile zaczynamy ćwiczyć motywowane autonomicznie (1), prawdopodobieństwo regularnych ćwiczeń jest bardzo duże – nie poddamy się tak łatwo. Sprawa nie jest także stracona jeśli motywacja jest umiarkowanie autonomiczna (2). Z czasem bardzo prawdobodobna jest integracja celów (przyjęcie ich we własnej głowie jako „swoich” a nie narzuconych). Jeśli chcecie ćwiczyć/schudnąć z powodów opisanych w punktach 3 lub 4, szanse na powodzenie są nikłe. Ale zawsze można spróbować.

Trzecia dobra wiadomość to taka że istnieje kilka „sztuczek” które pomogą ci zmienić podejście do bycia aktywną i „wytworzyć” w swojej głowie autonomiczną motywację

WYPRÓBUJ RÓŻNE RODZAJE AKTYWNOŚCI I WYBIERZ TĘ KTÓRA SPODOBAŁA CI SIĘ NAJBARDZIEJ (LUB BYŁA NAJMNIEJ NIEPRZYJEMNA) – wiadomo że pewne rodzaje treningów (siłowy) są bardziej skuteczne od innych przy redukcji. Ale jeśli jestes osobą początkującą to nie ma sensu zmuszać się do czegoś czego nie lubisz bądź czego się boisz. Zacznij od skakanki jeśli taki twój wybór, zmiana podejścia do innych rodzajów aktywności przyjdzie z czasem (i z kondycją).

UROZMAICAJ SWOJE TRENINGI – organizm nie lubi stagnacji. Mięśnie mają swoją pamięć. Dlatego treningi należy urozmaicać, aby „zaskoczyć” czymś swój organizm. Zmiana może ale nie musi być codziennie. Możesz ten tydzień biegać, w przyszłym tygodniu pojeździć na rowerze. Albo dostosować rodzaj aktywności do samopoczucia czy pogody w danym dniu. Ważne żebyś się ruszała.

PRZESTAŃ MYŚLEĆ ŻE BEZ BÓLU NIE MA REZULTATÓW – takie podejście jest prawdziwe u dziewczyn które są regularnie aktywne już jakiś czas (ponad rok) i schodzą do 10% body fat. Naukowcy już w latach 90tych udowodnili że poczatkujące kobiety które się odchudzają mają lepsze rezultaty przy dwóch krótszych (20to minutowych) treningach dziennie niż te które ćwiczą 40min raz dziennie. Dlaczego? Są trzy powody – mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji. Pacjenci ważacy ponad 130kg byli w stanie chodzić przez 20min bez uszkodzenia kolan czy bioder. Ty na pewno dasz radę potruchtać. Powód drugi – ćwiczenie i tortury dla wielu pisze się inaczej ale znaczenie tych dwu słów jest takie samo. Łatwiej wytrzymać 2 x 20min tortur (ćwiczeń znaczy się) . Na myśl o 40tu minutach ciągłego wysiłku (np. biegu) nie wiem jak wy, ale ja na dzień dzisiejszy się poddaję (a biegać lubię bardzo). Po trzecie czas – łatwiej jest znaleźć dwa 20to minutowe „okienka” na ćwiczenia w zajętym dniu, nawet jeśli jesteś na studiach czy masz dzieci. Myślenie o 40tu minutach ćwiczeń kojarzy się niektórym z całą wyprawą na siłownię czy basen – i zamiast 40min wychodzą 2 godziny. Masz na to czas? Zazdroszczę. Ja na razie nie. Ale pójść na rower czy rolki na 20min dam radę. Potem szybki prysznic i znowu do pracy.

ĆWICZ CODZIENNIE – osobom początkującym ciężko jest zmusić się do rutyny typu poniedziałek – środa – piątek. Wielu osobom wystarczy że wypadnie jeden trening – na kolejny mają o wiele mniej motywacji. „Bo ten tydzień i tak już skisiłam, to zacznę od poniedziałku”. Ćwicz codziennie zmieniając aktywności jeśli łatwo się nudzisz („dziś był rower, jutro trucht a pojutrze ten aerobik co mi Baśka na youtube pokazała”) a w sobotę czy niedzielę w ramach relaksu wybierz się na spacer (sama lub z kimś). Zobaczysz że wkrótce jeśli zdarzy się tak że nic nie poćwiczysz, to będziesz się czuć dziwnie nieswojo. Jakby czegoś tu brakowało….

STAWIAJ SOBIE CELE – krótko i długoterminowe. Cele muszą być konkretne. „Schudnę” nie jest konkretnym celem. „Schudnę 2 kg w październiku” czy „w tym tygodniu codziennie przebiegnę 200m więcej niż w poprzednim” to już konkrety. Pamiętaj że cele muszą być realne, możliwe do osiągnięcia w zdrowy sposób w danym czasie. „Schudnę 10 kg w październiku” jest mało realne a w dodatku bardzo dla twojego zdrowia szkodliwe. Daj sobie czas, nie utyłaś w tydzień, nie schudniesz w tydzień.

STAWIAJ SOBIE REALNE CELE – jeśli przez ostatni rok nic nie ćwiczyłaś to przebiegnięcie 5ciu kilometrów może być ciężkie. A to może cię zniechęcić. Dziś spróbuj przebiec 2km, co ja mówię – 1km (resztę z tych 20tu minut przespaceruj). A jak poczujesz że to „za łatwe” – wtedy zwiększ dystans/czas trwania/prędkość. Nie przejmuj się jeśli nie uda ci się zwiększyć dystansu czy prędkości z tygodnia na tydzień. Nie poszło dzisiaj, pójdzie za 10dni.

CODZIENNIE WYZNACZ SOBIE NOWE WYZWANIE – bez progresu nie ma efektów. Codziennie próbuj odrobinę więcej (dodaj 5 skoków na skakance). Czasem może nie wyjść. I sportowcy nie zawsze wygrywają. Ale czasem wyjdzie, a wtedy satysfakcja gwarantowana. Możesz też na przykład raz w tygodniu wyzwać na pojedynek swoje własne przekonania. „Wspinaczka na ściance to nie dla mnie”, „sztanga jest dla facetów”, „nie mam na tyle poczucia rytmu żeby pójść na zumbę” – tego typu myśli ograniczają twoje możliwosci i umniejszają samoocenę. Wypróbuj od czasu do czasu te rzeczy które są „niemożliwe”. A nuż stanie się cud i okaże się że „to właśnie to!”

RYWALIZACJA – dla poniektórych jest bardzo motywujące wygrywać z kimś innym. Ten czynnik zależy od charakteru i wychowania. Jeśli nie lubisz rywalizacji – nie zmuszaj się do niej. Ale jeśli lubisz, to znajdź kogoś kto będzie chciał z tobą rywalizować. Jak nie masz takiej osoby – zgłoś się na bieg na 5km który będzie za 3 miesiące w pobliskim mieście. I wyznacz realny cel typu „będę w pierwszej 20tce w mojej grupie wiekowej”

PROWADŹ DZIENNIK – (niekoniecznie internetowy) w nim zapisuj nie tylko to co udało ci się danego dnia zrobić/poćwiczyć ale też uczucia jakie temu towarzyszyły. W dni w których motywacja będzie słabsza (a każdemu się takie dni zdarzają) poczytaj opisy z tych dni które były super. Zobaczysz jakiego da ci to motywacyjnego kopa

NAGRADZAJ SWE OSIĄGNIĘCIA – udało ci się zrealizować plan an ten tydzień? Rozpieść się. Byleby nie jedzeniem. Pączek to nie nagroda za ćwiczenia, to kolejna rzecz na drodze między tobą a osiągnięciem twojego celu. Kino, wyjście na dyskotekę z koleżankami, wizyta u kosmetyczki, czy kupienie nowej książki ulubionego autora – to są nagrody.

NIE DAJ SIĘ POCZUCIU WINY – Niestety każdemu zdarzy się zły dzień (albo tydzień). Jeśli nie udało Ci się poćwiczyć dziś – mówi się trudno. Nie ma sensu samobiczować się. Jutro znajdziesz czas żeby poćwiczyć. Czyli skoro upadłaś to podnosisz się i walczysz dalej.

POSTARAJ SIĘ ZNALEŹĆ TOWARZYSTWO DO ĆWICZEŃ – jeśli lubisz.

POPROŚ NAJBLIŻSZYCH O WSPARCIE I DOPING – badania naukowe wykazują że osiągnięcie celów jest bardziej prawdopodobne jeśli mamy wsparcie najbliższych (rodziny i przyjaciół). Poproś przyjaciółkę by zamiast na wspólne piwko wyciągała cię w tym miesiącu na wspólny spacer.

PAMIĘTAJ ŻE ĆWICZENIA POPRAWIAJĄ NASTRÓJ – tak, aktywność fizyczna jest zalecana pacjentom cierpiącym na depresję oraz ludziom którzy cierpią z powodu stresu. I działa. Nie ma nic lepszego niż ćwiczenia po ciężkim, stresującym dniu w pracy czy kłótni z chłopakiem. Jeśli chcesz zakpić i napisać „jak to, hehe, a alkohol?” – pamiętaj że alkohol działa jako depresant na centralny system nerwowy. Relaks jest pozorny i krótkotrwały, powodowany zakłóceniami jakie alkohol powoduje w gospodarce hormonalnej. Nawet w małej ilości. Endorfiny wydzielane przez mózg w trakcie ćwiczeń nie mają tego efektu. Czujesz stres? Poćwicz.

PAMIĘTAJ ŻE ĆWICZENIA POPRAWIAJĄ OBRAZ WŁASNEGO CIAŁA – obraz własnego ciała (z ang. Body Image) to suma myśli i odczuć jaką mamy na temat samych siebie. „Boże, jak ja dziś strasznie wyglądam”, „ale się roztyłam, patrz jak mi się brzuchol trzęsie”, „podobaja mi się moje piersi ale uda mam zdecydowanie zbyt muskularne” – tylko kilka z niezliczonych przykładów obrazu własnego ciała. Obraz ten może być zgodny ze stanem rzeczywistym lub zaburzony (179cm wzrostu, 50kg, „o raju, muszę schudnąć bo jestem za gruba”). Bez względu na to czy rzeczywistość potwierdza to jak postrzegamy samych siebie, badania wykazują jedno – ćwiczenia fizyczne pozytywnie wpływaja na obraz własnego ciała. Z dietą czy bez. Czyli nie chodzi o wpływ ćwiczeń na rzeczywiste wymiary („schudłam i bardziej się sobie podobam”) tylko o wpływ na psychikę („waga stoi w miejscu, wymiary też, ale jakoś bardziej się sobie podobam!”).

PAMIĘTAJ ŻE ĆWICZENIA POPRAWIAJĄ POCZUCIE WŁASNEJ SKUTECZNOŚCI – poczucie własnej skuteczności (z ang. Self-Efficacy) to zbiór przekonań jednostki o własnych możliwościach. Czy udało ci się podnieść 130kg w MC czy przebiegłaś 5km bez zatrzymania się – nie ma nic ważniejszego w danej chwili. Jesteś z siebie dumna, w końcu dokonałaś czegoś co jeszcze miesiąc temu wydawało się niemożliwe – dzięki aktywności fizycznej rośnie twoje poczucie wartości. Skoro udało ci się przebiec 5km, uda ci się schudnąć 3 cm w pasie w ciągu najbliższych dwóch miesięcy. Albo czterech. Ale WIESZ że w końcu się uda. Wiesz że możesz. A potem dokończysz tę pracę licencjacką która leży na biurku od kilku miesięcy. Coraz wyższe poczucie własnej wartości i jego pozytywny wpływ na jakość życia (w każdym jego aspekcie, od wyglądu po stosunki z najbliższymi) udowodnione naukowo.

Pozdrawiam serdecznie, idę pobiegać.

P.S. Dziękuję serdecznie Moralesowi za czas poświęcany na nadzór nad moją pisaniną.

Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ

Autor: Maya S (sfd)