Ramiona dla wielu osób bywają problematyczną partią, w dużej mierze brak rozwoju umięśnienia bicepsa i tricepsa wynika z braku predyspozycji genetycznych. Owszem, nie każdy może zostać Arnoldem Schwarzeneggerem – nieważne jak dużo czasu poświęci na treningi oraz odżywianie. Póki co inżynieria genetyczna nie udostępniła cudownej pigułki zmieniającej geny, a sterydy anaboliczno-androgenne obok wpływu na siłę i masę mięśniową mogą wyrządzać wiele złego (np. wpływ na wątrobę, nerki, układ sercowo-naczyniowy, stawy i więzadła, układ HPTA).
Czy „słabymi genami” można tłumaczyć brak efektów treningu? Nie. Z pewnością możesz uzyskać mniejszy lub większy wzrost mięśni oraz siły.
Notuje się nawet rozwój mięśni u osób w podeszłym wieku, gdzie teoretycznie wszystko nie sprzyja hipertrofii (hormony, skład mięśni, nasilona aromatyzacja, mała ilość IGF-1/GH)! Nawet mała ilość androgenów nie musi być przeszkodą, w badaniach Erika D. Hansona i wsp. [2] odnotowano hipertrofię w trakcie terapii antyandrogenowej, u 17 czarnych mężczyzn w wieku średnim 67 lat, z rakiem prostaty. 12 tygodni treningu siłowego zwiększyło masę mięśniową o 2,7%, objętość mięśni ud o 6,4%, moc o 17%, siłę o 28%, zaś funkcjonalność codzienna (np. spacer na 400 m, wchodzenie po schodach, siadanie i wstawanie z krzesła) wzrosła o 20%. Dodatkowo ilość tkanki tłuszczowej zmniejszyła się o 2,2%. I to wszystko w warunkach, gdy poziom testosteronu całkowitego (ang. total testosterone) wynosił średnio 19,3 ng/dL, czyli osiemnastokrotnie mniej niż norma. Wynosi ona > 350 ng/dL), a stężenie testosteronu wolnego (ang. free testosterone) wynosiło 3 pg/ml, tymczasem norma wynosi więcej niż 52 pg/ml – czyli FT był siedemnastokrotnie poniżej normy. Mało tego, trening siłowy dwukrotnie zwiększył ilość testosteronu wolnego i całkowitego!
Równie często zdarzają się błędy techniczne oraz treningowe, które uniemożliwiają osiąganie sukcesu. U kobiet należy zwrócić uwagę na detale mające wpływ na wynik, np. zupełnie inne tło hormonalne, w zależności od fazy cyklu miesiączkowego. Przykładowo w najnowszych badaniach Thomas B. Price i K. Sandersa [1] wykazano, iż kobiety mają o wiele większe zasoby glikogenu jeśli są w fazie folikularnej (np. w m. czworogłowym uda lub dwugłowym ramienia). Dodatkowo w trakcie tego samego ćwiczenia panie w fazie folikularnej zużywały na godzinę pracy średnio 63% więcej glikogenu z mięśnia dwugłowego ramienia niż w fazie lutealnej (faza lutealna odnotowano zużycie 10,3 ± 1,3 mmol/L na godzinę, z kolei w fazie folikularnej 16,8 ± 4,8 mmol/L na godzinę). Choć należy dodać, iż całkowita zużyta ilość glikogenu nie różniła się znacząco między fazami cyklu dla m. dwugłowego ramienia (16,0 ± 2,0 mmol/L w fazie lutealnej oraz 15,9 ± 4,3 mmol/L w fazie folikularnej).
Ciekawsze są dane dla lewego mięśnia czworogłowego uda:
- ogółem panie zużyły 7,6 ± 4,0 mmol/L glikogenu w fazie lutealnej, a w fazie folikularnej 11,2 ± 3,1 mmol/L (daje to różnicę 47,3%!),
- ponadto od 60 do 180 minuty pracy panie w fazie folikularnej zużywały średnio ponad 2,4 raza więcej glikogenu na godzinę pracy (faza lutealna 2,3 ± 1,9 mmol/L na godzinę, z kolei faza folikularna 5,6 ± 2,1 mmol/L na godzinę);
- zasoby glikogenu w fazie lutealnej wynosiły 81,1 ± 3,2 mmol/L, z kolei w fazie folikularnej aż 95,0 ± 3,8 mmol/L (dla porównania u mężczyzn poziom glikogenu wynosił 95,8 ± 5,2 mmol/L).
Przechodząc do rzeczy, po pierwsze rozwój mięśni ramienia utrudnia …
„Zła kolejność ćwiczeń i brak priorytetu”
Nie będę przytaczał tu kilkunastu badań z tej tematyki, osoby zainteresowane bez trudu je odnajdą – gdyż wielokrotnie o tym pisałem. W skrócie: jeśli stosujesz model FBW – wymusza on kolejność treningu, która może być nieoptymalna dla hipertrofii mięśni ramienia. Owszem, trening całego ciała na jednej sesji jest ciekawą alternatywą dla modelu dzielonego (ang. split) – ale … związanych z nim jest wiele mitów. M.in. założenie minimalistycznych programów FBW brzmi: „wystarczy pośrednia stymulacja drobnych partii mięśniowych, a bodziec dają duże partie mięśniowe”. Niestety, badania naukowe tego nie potwierdzają [3]. Akurat dla hipertrofii mięśni ramienia lepszy okazał się … osobny trening m. dwugłowego ramienia.
W badaniu Daniel W.D. Westa i wsp. w jeden dzień uczestnicy wykonywali tylko izolowane uginanie ramienia, był to dzień Niskich Hormonów (NH). W inny dzień uczestnicy wykonywali identyczne ćwiczenie dla bicepsa (drugiego ramienia), po którym przystępowali do ćwiczenia nóg, mającego podnieść ilość hormonów (Wysokie Hormony = WH). W dzień wysokich hormonów badani wykonywali 5 serii po 10 powtórzeń wyciskania nogami (suwnica) oraz 3 superserie: po 12 powtórzeń prostowania nóg na maszynie oraz uginania nóg leżąc (czworogłowe i dwugłowe uda), z obciążeniem 90% maksimum na 10 powt. Wyniki: trening nóg wywołał ponad pięciokrotnie większe stężenie kwasu mlekowego (10,5 mmol) vs biceps (2 mmol). Zarówno poziom wolnego, jak i całkowitego testosteronu był kilkukrotnie wyższy przy treningu WH (nogi). Wzrost siły izometrycznej był porównywalny (20 vs 19%). Wzrost rekordu na 1 powt był nieznacznie większy dla grupy WH. Po treningu NH (samego bicepsa) nie odnotowano zwiększania ilości hormonu wzrostu, IGF-1 czy testosteronu. Po treningu WH odnotowano wysoki wzrost GH, IGF-1 oraz testosteronu 15 i 30 minut po zakończeniu sesji WH. Przekrój mięśni zwiększył się o 12% przy treningu NH i o 10% w grupie WH. Nie stwierdzono znaczących różnic w przyrostach” [3].
Jeśli jest już dla ciebie pora na priorytet – to zapomnij na chwilę o treningu FBW. On wymusza niekorzystną kolejność ćwiczeń. Bicepsa i tricepsa zaczynasz ćwiczyć na pełnym zmęczeniu, gdyż już dawno chcesz iść do domu. Uwaga – nie mówię, że trening FBW jest „zły” czy „szkodliwy”, po prostu może być nieoptymalny dla wzrostu mięśnia dwugłowego i trójgłowego ramienia. Nic nie zaszkodzi ci spróbować innego podejścia. Moja sugestia – wykonaj pewnego razu eksperyment – krótka rozgrzewka i od razu po tym przejdź do treningu mięśni ramienia.
Propozycją może być sesja jaką przedstawił Rich Piana (trening ramion ze sztangielkami):
(zasadniczy film z ćwiczeniami zaczyna się od 2 minuty, 53 sekundy)
Układ treningu:
- czachołamacze ze sztangielkami leżąc (od 30 do 12 powtórzeń),
- jednoczesne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc pod kątem (ławka skośna) od 16 do 8 powtórzeń,
- prostowanie ramienia ze sztangielką w leżeniu x 20 powtórzeń,
- uginanie ramienia w opadzie, sposobem Arnolda od 20 do 12 powtórzeń („oszukane” uginania, łokieć bez podparcia),
- wyciskanie francuskie, jednorącz, ze sztangielką 20 powtórzeń,
- wyprosty ramienia ze sztangielką, w tył (kickback) 20 powtórzeń,
- uginanie młotkowe jednorącz stojąc, od 16 do 8 powtórzeń,
- uginanie zottmana x 12 powtórzeń.
UWAGI:
- jest to wersja maksymalna treningu, o ogromnej objętości (Rich wykonuje nawet 4-5 serii każdego z ćwiczeń!). Podobna objętość może być przydatna zaawansowanym kulturystom w celu zaszokowania mięśni,
- nie ma potrzeby wykonywania wszystkich ćwiczeń w ramach jednej sesji, na początek wystarczy zestaw 2-3 superserii, 2 wybranych ćwiczeń, całość podałem jako ciekawostkę,
- bardzo dobrze współgrają ćwiczenia wykonywane w ramach super serii – ale potraktuj to bardziej jako metodę szokową dla zaawansowanego,
- brakuje tu podstawowych ćwiczeń takich jak wyciskanie wąskim chwytem czy pompki na poręczach, z drugiej strony wiele osób będzie miało problem z położeniem tam akcentu na tricepsa, pracę przejmie klatka piersiowa, więc izolacja wcale nie musi być złym rozwiązaniem,
- należy dobrać niewielki ciężar, nie kierując się ego, tylko rozsądkiem, ma tu znaczenie nie ciężar, ale wolne tempo, pełnozakresowy ruch,
- wiele wariantów wyciskań francuskich mocno obciąża staw łokciowy (o czym wspomina Piana), więc tym bardziej nie warto tu szarżować z obciążeniem roboczym.
W drugiej części tekstu omówię kolejne kwestie mające wpływ na brak rozwoju mięśni ramienia.
Referencje:
- Price TB1,2, Sanders K3,4. “Muscle and liver glycogen utilization during prolonged lift and carry exercise: male and female responses”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28242815
- Erik D. Hanson, 1 , 2 Andrew K. Sheaff, 1 Suchi Sood, 1 Lei Ma, 1 Jack D. Francis, 3 Andrew P. Goldberg, 4 and Ben F. Hurley “Strength Training Induces Muscle Hypertrophy and Functional Gains in Black Prostate Cancer Patients Despite Androgen Deprivation Therapy” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3593619/
- Daniel W.D. West i wsp. “Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors” http://jap.physiology.org/content/early/2009/11/12/japplphysiol.01147.2009.short
