Ostatnio zainspirowany czasopismem KiF sport zacząłem szukać informacji na temat treningu zwanego KONTRASTOWYM. Nie znalazłem tego dużo, ale chciałbym przedstawić ogólne zasady i cele tego treningu życzę miłej lektury.
Sam trening jest splotem dwóch typów treningów: treningu na masę zwanego dalej treningiem ciężko atletycznym i treningiem lekkoatletycznym – ćwiczeniami z małym ciężarem a dużą liczbą powtórzeń wykonywanych w szybkim tempie. Ogólną zasadą tego treningu jest wykonanie ćwiczenia z dużym ciężarem w wymiarze 6-10 powtórzeń, a następnie wykonania tego samego ćwiczenia lub ćwiczenia na tą samą partię mięśniową z wysokim tempem i ciężarem w granicach 25-50% ciężaru ćwiczenia „ciężkiego”. Po tej superserii następuje przerwa rzędu 30-60 sekund i zabieramy się do wykonania kolejnych serii.
Trening ten zmusza organizm do wykorzystywania dwóch rodzajów włókien mięśniowych: szybkokurczliwych i wolnokurczliwych w stosunkowo krótkim czasie. Pozwala to na większą współpracę między mózgiem, a układem mięśniowym, poprzez szybką zmianę bodźców na każdy mięsień. Mięśnie pobudzone przez serię z dużym ciężarem do rozwinięcia siły i powiększenia swojej masy są uzupełniane rozwojem szybkości przez dynamiczne powtórzenia w następnej serii. Przykładem mogą stać się zawodnicy startujący w konkurencjach sprinterskich, którzy przy dość dużej masie mięśniowej mają znakomite osiągi jeśli chodzi o szybkość. Kolejnym „dobrodziejstwem” płynącym z wykonywania dynamicznych ruchów jest zwiększona intensywność treningu, odczucie mniejszego zmęczenia w trakcie ćwiczeń oraz szybsza regeneracja. Intensywniejszy trening z dodatkowymi bodźcami przyczynia się do zwiększenia efektów anabolicznych, jak również łagodniejszym przechodzeniem zmian związanymi ze zmianą treningu. Co dziwne amerykańscy uczeni prowadzili od lat badania na temat kontrastujących połączeń w czasie treningu. Wyniki mówią, że połączenia między ośrodkowym układem nerwowym, a mięśniami stają się doskonalsze a spięcia włókien bardziej zsynchronizowane. Trening prowadzi również do wyłączenia proporcji między wielkością ciężaru a wielkością mięśnia. Oznacza to tylko, że metodą kontrastu ćwiczeń możemy zacząć oszukiwać mózg i przy nieznacznej wielkości naszych mięśni osiągnąć bardzo dużą siłę. Przykładem może być Jarosław Olech, który przy wadze 72kg potrafi podnieść 320kg w martwym ciągu.
Podsumowując: dwie drogi ćwiczeń sprowadzają organizm do synchronizacji systemu nerwowego i mięśniowego co przez aktywację większej liczby włókien mięśniowych prowadzi do większych efektów. Pozwala to również osiągnąć niski poziom tkanki tłuszczowej bez odwadniania się (co następuje w przypadku kulturystyki). Zwiększamy również poziom intensywności treningu, poprawiamy regenerację.
Na końcu pozwolę zacytować sobie słowa Jana Olszy – autora artykułu w miesięczniku „Kulturystyka i Fitness SPORT” nr 3/2012:
„Jeżeli kulturystyka pójdzie tą drogą, to organizm będzie zdrowszy, a tkanka mięśniowa stanie się bardziej wartościowa i nie podlegająca „zagrożeniom” ze strony mogącej się nawarstwiać tkanki tłuszczowej.”
Na koniec podam przykładową rozpiskę treningu kontrastowego:
C- seria ciężka
L- seria lekka
S- zestaw w którym powinniśmy robić około jednego powtórzenia na sekundę
Poniedziałek (mięśnie grzbietu, bicepsy):
ściąganie uchwytu wyciągu do klatki piersiowej siedząc 4s 6-8 C
poziome przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt) do brzucha siedząc 4s 12-14 L
wiosłowanie w opadzie tułowia (nachwyt) 4s 8-10 C
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 4s 12 L S
unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 3s 8-12
unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s 6-9 C
unoszenie przedramion ze sztangą z wyrzucaniem w górę (ok. 5cm) i łapanie 3s 10-12 L
unoszenie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3s 10-12
Wtorek (klatka, tricepsy):
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 6-8 C
pompki na podłodze z odbiciem 4s 10-12 L
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s 10-12 C
rozpiętki na ławce skośnej 3s 12 L S
przenoszenie sztangi za głowę na ławce poziomej 2s 6-8 C
pompki na poręczach 3s 10-12
wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski chwyt) 3s 6-8 C
wyciskanie francuskie sztangielki (oburącz) siedząc 3s 10-12 L
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 10-12
Czwartek (uda, łydki):
Przysiady ze sztangą: 4s 6-8 C
wyskoki ze sztangą na barkach z przysiadu 5s 6-8 L
wykroki ze sztangielkami w dłoniach 4s 8-10 C
wyskoki w górę z pozycji wykrocznej 4s 4-6 L
prostowanie nóg siedząc 3s 10-12
uginanie nóg leżąc 3s 10-12
Wspięcia na palce jednej nogi stojąc 3s 15
Piątek (naramienne, brzuch):
wyciskanie sztangielek siedząc 3s 6-8 C
wyrzucanie z klatki sztangi stojąc (maszyna Smithe`a) 3s 10-12 L
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s 8-12 C
unoszenie rączek dolnych wyciągów w górę (brama) 3s 8-12 L S
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3s 6-8 C
unoszenie rączek dolnych wyciągów w górę w opadzie (brama) 3s 12 L S
unoszenie w górę nóg z obciążeniem w zwisie 3s 6 C
spięcia 3s do wyczerpania L
unoszenie nóg w zwisie 3s do wyczerpania
autor; Radziwilow [SFD]
