Trening siłowy dla początkującej Lady

Pojawia się u nas wiele pań, które podjęły słuszną decyzję i zdecydowały się na trening siłowy

Oto nasze propozycje pierwszego trenigu siłowego:

1. Dla pań, które mogą ćwiczyć na siłowni

Plan treningów siłowych na 8 tygodni:

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2×12
tydz. 5-6: 3×10
tydz. 7-8: 3×8

1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc

Taki trening pozwoli mięśniom i stawom „oswoić” się z ciężarami i przygotuje je do kolejnego etapu treningowego, gdzie stopniowo wprowadzamy wolne ciężary

………………………………………………………………………………..

2.Dla tych, które chcą ćwiczyć w warunkach domowych

Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem

trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli A, wolne/aero, B, wolne/aero, A, wolne/aero, b, itd
2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
3. Cały trening podzielimy na obwody – na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia.
4.Wykonujemy 15 powtórzeń każego ćwiczenia, dobierając obciązenie, które będzie nam sprawiało problem (czyli jak największe z którym zrobimy 15 powtorzen poprawnych technicznie)
5. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
6. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.
7. Czas treningu będzie wynosił 20 – 40 minut bez rozgrzewki i strechingu.
8. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
9. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
10. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
11. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń, pewnie dostaniesz nowy trening.

„Rady i treningi tu prezentowane są propozycja i nie zastępują profesjonalnej porady i korekty trenerskiej. Nie odpowiadamy za kontuzje i wypadki wynikające ze złej techniki wykonywania ćwiczeń, oraz wykonywania ich wbrew zaleceniom lekarza czy fizjoterapeuty. Osoby mające zamiar wykonywać zaprezentowane tu ćwiczenia powinny pierw zasiegnac porady kompetentnych osób na swojej siłowni lub/ i personelu medycznego.”

Zapraszam do dyskusji na forum klikając TUTAJ

Autor: Martucca (sfd)