Interwały od A do Z – poradnik teoria i praktyka cz. 1

Wstępu słów kilka…

Witam Was gorąco!
Wyjrzyjmy teraz za okno. Ok? Zima. Jednak koniec już bliski. Coraz cieplej, słoneczko wychodzi, dziewczyny wychodzą odziane w mniejszą ilość ubrań, więc wypadałoby również co nieco pokazać. W końcu kończymy powoli zimowe masowanie (ech nienawidzę tego terminu) i dorobiliśmy się ciała, które sprawia, że koszulki XL stają się flexfit. Zaraz… czemu ciągle stoisz w bluzie? Aaa zima nie była łaskawa? A raczej ostra zimowa masa; nie wyszła tak dobrze jakbyś chciał i coś wchodzi pierwsze, a potem dopiero Ty? Ciasteczko Bracie?
No cóż… Też kiedyś tak miałem, ale słuchaj, mam dla Ciebie w zanadrzu parę sztuczek, trików i patentów, które możesz wykorzystać żeby pozbyć się tego i owego. Gotowy?

Kim jestem? Znasz mnie z cyklu artykułów o HST, jestem zwykłym gościem jak miliony innych, z przeciętną albo i gorszą genetyką. Tak jak Ty kocham żelazną grę i mam swoje własne marzenia i kompleksy odnośnie wyglądu. Czemu masz mnie posłuchać? Bo wiem, co zrobić żeby cała ta oponka wyparowała. Udało mi się to udowodnić na sobie. Co zrobimy? Przedstawię Ci pewien rodzaj treningu, który możesz wykorzystać idąc na wojnę z tkanką tłuszczową, bo to jest prawdziwa wojna, i to My tym razem wygramy. Wygramy po kolei każdą bitwę i za pomocą technik i strategii, o jakich zaczniesz zaraz czytać, wygramy całą wojnę. Poniżej opowiem Ci o tym wszystkim, bez ściem i z jak największą dawką praktycznego doświadczenia.

Uwaga: jeśli poczujesz mdłości, zawroty głowy, Twoje tętno osiągnie górną granicę etc. natychmiast przerwij wysiłek i skonsultuj się z instruktorem(…)

Widziałeś te napisy na maszynach?
Na pewno tak.
Są prawdziwe?
Teoretycznie…

Będziesz to wszystko czuł, nie przerwiemy, to dopiero początek. Zwariowałem? Nie!
Witaj w świecie INTERWAŁÓW!

Jeszcze szybko zanim zaczniemy. Artykuł ten kieruję do osób zainteresowanych poprawą sylwetki jako celem nadrzędnym. Nie jest to materiał dla atletów szukających sposobu na poprawę wyników w swoich konkurencjach, mimo iż metoda ta może być stosowana w bardzo wielu dyscyplinach oraz może przynosić korzystne rezultaty, poprawiając zdolności wysiłkowe etc. Naszym priorytetem będzie tkanka tłuszczowa i jej utrata. Artykuł ten bierze pod uwagę stan fizjologiczny organizmu sportowca będącego na diecie zbilansowanej. W przypadku diet niskowęglowodanowych , ketogennych, czy po ładowaniach węglowodanami powoduje drastyczne i diametralne różnice w fizjologii wysiłku. Wzmianki praktyczne pojawią się w drugiej części artykułu. Wchodzenie w detale wymaga napisania książki.

Kilka Definicji
czyli jak mam to wszystko rozumieć?

Trening aerobowy o stałej intensywności. Każda forma treningu aerobowego, gdzie stała intensywność (prędkość, obciążenie) jest utrzymywana przez pewien okres czasu. Najczęstsza forma to 60 minut wysiłku o stałym tętnie ok 140-150 bpm (mniej lub więcej również zależnie od osoby). Trening aerobowy, czy cardio. Ot tak.

Trening interwałowy Generalnie każda aktywność, która charakteryzuje się zmienną intensywnością wysiłku, czyli np. okresowym przyspieszaniem i zwalnianiem. Technicznie typowy trening siłowy jest treningiem interwałowym albowiem ma charakter praca odpoczynek praca, jednak to temat na inną dyskusję i zostanie on pominięty. Ograniczymy się do typowych interwałów i treningu aerobowego. Sporty ogólnorozwojowe, to także przykład treningu interwałowego bieg chód bieg i to jest już bliższe naszej (ludzi dbających o sylwetkę) koncepcji tegoż treningu. Rdzeń treningu interwałowego opiera się o wykonywanie pracy w czasie 15-90 sekund ( i więcej) naprzemiennie z odpoczynkiem trwającym 15-90 sekund ( i więcej). Odpoczynek możemy podzielić na pasywny i aktywny, czyli siedzimy i nie robimy nic, bądź wykonujemy lekką pracę. Czas pracy dzielimy biorąc pod uwagę rodzaj wysiłku jaki jest podejmowany , żeby zrozumieć to zagadnienie zagłębimy się troszkę w ludzkie ciało.

Fizjologia wysiłku w mega-skrócie
czyli co jest potrzebne do zrozumienia zagadnienia tego artykułu.

Zasoby fosfagenowe mięśnie są zasilane tylko i wyłącznie przez ATP. Każdy system dostarczania energii ostatecznie produkuje ATP, które podczas skurczu mięśnia rozpada się do ADP + fosforu i energii, z pomocą enzymu ATPazy.

Zasoby ATP w mięśniach wystarczają na ok 6 sekund pracy, później muszą zostać odtworzone. Tutaj z pomocą przychodzi fosforan kreatyny (CP) zgromadzony w mięśniach, który dostarcza potrzebnej jednostki fosforu do zregenerowania ADP – ATP za pomocą enzymu, zwanego kinazą kreatynową.
CP wystarcza na 20 sekund pracy. Musimy zwrócić tu uwagę, iż system ten działa w warunkach beztlenowych i bardzo szybko dostarcza wymaganej energii do mięśni. System ten dostarcza relatywnie mało energii ze względu na nieduże zasoby organizmu. Zatem wysiłki maksymalne o czasie pracy ok. 20 sekund bardzo szybko opróżniają nasze zasoby, jednakże odnawiają się one po 3-4 minutach odpoczynku (stąd np. praca sprinterów sprint długi odpoczynek sprint).

Następnym etapem, który dostarczał nam będzie energii jest glikoliza – tlenowa i beztlenowa.
Glikoliza jest procesem, w którym węglowodany dostarczają energii do pracy. Źródłem jest tu glikogen mięśniowy i wątrobowy, a także glukoza krążąca we krwi.

W wysiłkach poniżej progu tlenowego (bez udziału kwasu mlekowego) glikogen rozbijany jest do pirogronianu. Ten w mitochondriach zamieniany jest na ATP, a także wędruje do wątroby gdzie ponownie konwertowany jest do glukozy (proces glukonegogenezy).

W trakcie trwania wysiłku o wyższej intensywności (anaerobowym) pirogronian przekształca się w kwas mlekowy, (co obniża pH w mięśniach i wywołuje palenie TO SĄ ZAKWASY!! A nie to, co boli dzień po właśnie obaliłem mit) który następnie rozbijany jest na mleczany i jony wodorowe.
Zwiększenie stężenia jonów H+ obniża dalej pH w mięśniach zatrzymując produkcję energii, przez co wysokie poziomy kwasu mlekowego/mleczanów powodują zmęczenie.

Pamiętajmy jednak, że kwas mlekowy ZAWSZE jest produkowany podczas wysiłku. Jego ilość zależy od intensywności. Ciało ma ograniczone zdolności do buforowania kwasu mlekowego. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku aż do progu przemian tlenowych i powyżej , stężenie mleczanów we krwi zaczyna wzrastaćdo poziomu z którym organizm nei może sobie poradzić. Mleczny zaczynają być akumulowane we krwi powodując zmęczenie. U osób niewytrenowanych może to nastąpić nawet przy 50 % hr max, gdzie u wytrenowanych sportowców wynosi on nawet 85-90%. Spokojnie… próg ten możemy podnosić za pomocą odpowiedniego treningu.

Istotne jest również to, że w trening interwałowy zaangażowane są wszystkie rodzaje włókien mięśniowych. Te, które pracują przy treningu aerobowym oraz te używane przy treningach siłowych. Czy to dobrze rokuje? I tak i nie. Zależnie od budowy Twoich mięśni. Jesteś stworzony do rozbudowy masy lub nie, a także do wykonywania sprintów bądź biegania maratonów. Nie przejmuj się jednak. Ze wszystkim można wygrać! Istotne jest, że interwały mogą się przyczynić do rozwoju Twoich mięśni, a cokolwiek może nam pomóc, jest mile widziane w naszym arsenale.

Podsumujmy to szybko!

1. Wysiłek beztlenowy poniżej progu przemian mleczanowych; wysoka intensywność, czas krótszy niż 25 sekund
źródło energii : fosfageny
2. Wysiłek beztlenowy powyżej progu przemian mleczanowych bardzo wysoka intensywność, czas pracy od 25 sekund do 3 minut
źródło energii : glikoliza beztlenowa
3. Wysiłek tlenowy (glikoliza) niska/średnia intensywność, czas pracy powyżej 12-15 minut do godziny ( i dłużej)
źródło energii :glikoliza tlenowa + wolne kwasy tłuszczowe
4. Wysiłek tlenowy (lipoliza) niska intensywność czas pracy powyżej 20 minut.
źródło energii : wolne kwasy tłuszczowe

Ludzkie ciało korzysta także z ciał ketonowych , protein ( aminokwasów ) oraz wewnątrzmięśniowych triglicerydów w pewnym stopniu oraz w określonych warunkach.

Typową pracą dla treningów interwałowych jest wysiłek beztlenowy oparty o glikolizę i/lub przemiany fosfagenowe.

Hej to wszystko miało być w skrócie!
Uwierzcie mi, że staram się jak mogę. Nie wierzycie? Spójrzcie na obrazek!

Odpowiedź hormonalna na trening interwałowy
czyli fizjologii wysiłku ciąg dalszy. Co się ze mną dzieje?

Insulina – Poziom tego hormonu drastycznie spada, dzieje się tak poprzez ogromny wzrost poziomu m. in. adrenaliny. Powoduje to uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych z komórek, uwalnianie glikogenu z wątroby i mięśni, wzrost stężenia glukozy we krwi. Wrażliwość insulinowa wzrasta drastycznie po treningu, co pozwala nam spożyć dużo węglowodanów bez obawy o tkankę tłuszczową (to do tych na dietach o średniej podaży węglowodanów, czytelnicy na dietach ketogennych, low carb i innych dostaną ode mnie szereg informacji w części praktycznej).

Glukagon jako lustrzany hormon insuliny, jego poziom wzrasta zwiększając ilość glukozy we krwi.

Hormon wzrostu tak tak moi drodzy, słynny hormon. Jego stężenie wzrasta podczas wysiłku i jest WPROST PROPORCJONALNE DO ILOŚCI KWASU MLEKOWEGO i mleczanów powstałych w trakcie wysiłku. Przepis na wyciętą sylwetkę i mega-antykatabolizm? Przemyślany trening powodujący wzrost stężenia mleczanów we krwi.

Aminy katecholowe adrenalina i noradrenalina obie z tych amin odpowiadają za inhibicję insuliny, wzrost ciśnienia krwi i przyspieszenie akcji serca. Stymulują także rozpad tkanki tłuszczowej, a ich ilość zależna jest od intensywności wysiłku. Gro noradrenaliny produkowane jest w czasie wysiłków o niskiej intensywności, gdzie poziom adrenaliny wzrasta powoli, aż do osiągnięcia progu przemian tlenowych, gdzie po przejściu na pracę beztlenową jej poziom kolosalnie wzrasta. Adrenalina bardzo szybko powoduje wypłukiwanie glikogenu wątrobowego oraz glikogenu w mięśniach.
PO TRENINGU poziom adrenaliny spada dość szybko, ale POZIOM NORADRENALINY POZOSTAJE PODNIESIONY, CO MOŻE SKUTKOWAĆ WIĘKSZĄ ILOŚCIĄ KCAL SPALONYCH PO ZAKOŃCZENIU PRACY.

Kortyzol poziom tego strasznego hormonu także wzrasta, powodując uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych oraz stymulując rozpad glikogenu.

Metabolizm tkanki tłuszczowej
czyli jak palimy cały smalec!

Organizm odkłada tkankę tłuszczową w postaci trójglicerydów zbudowanych z glicerolu oraz WKT (wolnych kwasów tłuszczowych). Zawarte są one zarówno w tkance tłuszczowej jak i w mięśniach szkieletowych (IMTG).
IMTG mogą zostać użyte bezpośrednio do zasilania wysiłku, a TG muszą zostać rozbite na glicerol i WKT – dopiero te mogą zostać spalone po wprowadzeniu do krwioobiegu.
Glicerol jest transportowany do wątroby i tam w procesie glukoneogenezy konwertowany jest do glukozy która ( w skrócie ) może zostać użyta jako źródło energii.
Rozpad TG stymulowany jest przez enzym HSL (lipaza lipoproteinowa), który regulowany jest przez insulinę (a raczej jej niski poziom) oraz aminy katecholowe (ich wysoki poziom).
WKT są wprowadzane do krwioobiegu i transportowane do wątroby bądź pracujących mięśni (mitochondriów), gdzie dostarczają energii. Tak to wygląda w dużym skrócie.
Co istotne, WKT mogą zostać wykorzystane do uzupełnienia IMTG tak jak węglowodany do uzupełnienia zasobów glikogenu.

Zmiany w metabolizmie podczas wysiłku
czyli kilka ciekawostek.

Zasadniczo, im wysiłek bardziej intensywny, tym więcej kalorii spalamy. Niestety intensywność i jej ciągłe podnoszenie może być złudne. Jest to trudne zagadnienie i ma na nie w znacznej mierze wpływ Wasza dieta oraz posiłki przed i potreningowe. Interesuje nas jedna rzecz…
Podczas wysiłków na poziomie oraz powyżej progu tlenowego, rozpad i wykorzystanie WKT przez mięśnie ulega inhibicji przez kwas mlekowy. CO?! Chcesz powiedzieć że podczas tego treningu nie spalam tłuszczu ?!!? I tak i nie. Podczas wysiłku mleczany oraz niskie pH, a także klika innych czynników nie pozwalają na wykorzystanie tłuszczu i blokują je w komórkach. Jednak faktem jest, iż po zakończeniu wysiłku wyrzut wolnych kwasów tłuszczowych jest OGROMNY! Możemy je wykorzystać na wiele sposobów nie pozwalając odłożyć się ponownie w tkance tłuszczowej np. :
– synteza protein jako substrat energetyczny
– uzupełnianie IMTG – poprzez de novo lipogenezę
1. uzupełnianie glikogenu mięsniowego poprzez glicerol i glukoneogeneze

Jak widzisz, nasza praca nie pójdzie na marne No i pamiętaj że dotyczy to tylko wysiłków powyżej poziomu przemian tlenowych. Jak zastosować tą informację w praktyce? Dowiesz się w części praktycznej.

EPOC exceed post-excercise oxygen consumption
że co?!

EPOC są to kalorie, jakie organizm może spalić PO ZAKOŃCZENIU pracy. Wywołane jest to pozbywaniem się kwasu mlekowego, podniesionym poziomem hormonów, a także wieloma innymi czynnikami. Faktem jest, że może to trwać wiele godzin po wysiłku. Faktem jest, że wielu speców powołuje się na ten mechanizm. Faktem również jest, że pozwala to spalać dodatkowe kalorie. Niestety, ilość spalonych kalorii w ten sposób jest tak niewielka, że nie będziemy tego używać jako argumentu. Po co to piszę? Bo jestem z Wami szczery, a nie lubię też mitów (przepraszam speców i innych guru, że psuje im wizerunek).

Apetyt i jego kontrola
Ogromna odpowiedź hormonalna na trening interwałowy ma swoje konsekwencje w mocnym tłumieniu apetytu. Efekt ten jest dużo wyższy niż przy treningu aerobowym. Kilka badań pokazało, że może to mieć znaczący wpływ na przewagę interwałów nad wysiłkiem o niskiej intensywności… Jest to jeden z plusów, ale czy możemy mówić o przewadze? Porównajmy te rodzaje wysiłków

Za i przeciw aeroby, czy interwały?

Aeroby o stałej intensywności
ZA

– zależnie od intensywności, aeroby spalają więcej kalorii podczas pracy niż interwał,
– są dużo bardziej odpowiednie dla początkujących,
– mogą być robione dużo częściej niż interwały.
PRZECIW
– większość z tego rodzaju pracy jest cholernie nudna; szczególnie godzinna sesja aerobowa (dodatkowo w zamkniętym pomieszczeniu),
– wysiłek o zbyt dużej intensywności, zbyt blisko progu przemian mleczanowych, trwający zbyt długo może prowadzić do utraty masy mięśniowej podczas diet redukcyjnych,
– stały, długi, cykliczny wysiłek może prowadzić do zużycia w obrębie jednego stawu (np. problemy z kolanami u rowerzystów),
– większość osób będzie miała problemy ze spaleniem znacznych ilości kalorii w stosunkowo nawet długim czasie ze względu na brak odpowiedniego przygotowania.
– Cykliczny trening aerobowy doprowadza do zmian w obrębie włókien mięsniowych dostosowując włókna siłowe ( typ IIa i IIb ) do wysiłku aerobowego ( typ I ) czyli z siłaczy stajemy się powoli maratończykami.
– Regularny wysiłek aerobowy prowadzi do spadku masy mięsniowej która przeszkadza organizmowi w efektywnym podejmowaniu długotrwałego wysiłku o niskiej intensywności.

Interwały
ZA
– poprawiamy wydolność tlenowa i beztlenową,
– oszczędność czasu,
– czas upływa dużo szybciej przy zmiennej intensywności.
PRZECIW
– intensywność, z jaką wiążą się sesje interwałowe nie jest odpowiednia dla początkujących; brak tejże intensywności powoduje, iż tego rodzaju trening jest bezcelowy,
– intensywność tego treningu może doprowadzić do przetrenowania lub kontuzji u już intensywnie trenujących,
– większe ryzyko kontuzji np. podczas sprintów,
– ograniczenie w ilości sesji w tygodniu, co wiąże się z ogólnym wydatkiem kalorii,
– interwały… po prostu bolą; treningi, podczas których wytwarzane są ogromne ilości kwasu mlekowego to tortura, a nie przyjemność.

Na tym etapie skończymy część pierwszą naszej podróży, przemyśl to wszystko, poszukaj więcej informacji i uzupełnij podstawową wiedzę. Zainteresowałem Cię? Do zobaczenia za miesiąc w sekcji praktycznej!

autor; Konrad >niwix< Topolski

Zapraszam do dyskusji klikając TUTAJ