220 minus wiek, tak ale… czyli rzecz o areobach i nie tylko

Gdy ktokolwiek zapyta o aeroby – czym są i jak je wykonywać – od razu jak królik z kapelusza pojawia się odpowiedź „220 – wiek”
Proponuję przyjrzeć sie bliżej tej formule oraz zapoznać się z innymi możliwymi odpowiedziami na tak pozornie proste pytanie – z jaką intensywnością wykonywać aeroby

1. Nasze „nieśmiertelne” 220 – wiek – formuła ta ma już swoje lata, w wyniku jej zastosowania powinniśmy otrzymać maksymalne tętno do jakiego jest zdolny organizm osoby badanej (zwane HRmax).
HRmax jest podstawą do ustalania tzw. stref wysiłku, czyli przedziałów tętna w jakich powinniśmy się trzymać ćwicząc w określonym celu.
Myślę że nie dla wszystkich będzie truizmem gdy dowiedzą się że takich podstawowych przedziałów jest 6.
Wynik obarczony jest niestety dość sporym błędem (do 15%) gdyż formuła ta nie uwzględnia oczywistych różnic między organizmami, takich choćby jak stopień wytrenowania, tętno spoczynkowe, płeć, rodzaj ćwiczenia itd.
Biorąc pod uwagę że każdy z przedziałów (z wyjątkiem pierwszego) obejmuje 10 % naszego HRmax, w najgorszym przypadku może się zdarzyć że stosując wynik tej formuły jako podstawę do ustalenia intensywności naszych ćwiczeń (nie tylko aerobów) pomylimy się o dwa przedziały w górę lub w dół!
Na szczęście takie przypadki są dosyć rzadkie, niemniej jednak do „220 – wiek” proponuję podchodzić ze sporą rezerwą.

ZAGADKA : skąd się wzięło 220 w tej formule ? – odpowiedź na końcu postu…

2. Test wysiłkowy – metoda idealna – tak, test wysiłkowy w najprostszej formie polegający na zmierzeniu pulsu po 2-4 minutach wysiłku z maksymalną intensywnością jest najdokładniejszą metodą ustalania HRmax.
W powiązaniu z wartością tętna spoczynkowego (mierzonego rano przed wstaniem z łóżka) jest podstawą do bardzo dokładnego ustalenia wartości naszych stref wysiłku.
Test taki można wykonać pod kontrolą lekarza sportowego, nie radzę brać się za to samemu!

3. Test sub-maksymalnego wysiłku – to doświadczalna metoda ustalenia sobie samemu HRmax.
W pierwszym kroku musisz uczciwie ocenić stopien swojej sprawności fizycznej:
słaby – nie ćwiczyłe(a)ś regularnie od ponad dwóch miesięcy
średni – ćwiczysz co najmniej 20 minut minimum 3 razy w tygodniu
dobry – ćwiczysz regularnie ponad godzinę tygodniowo
Teraz przyszła pora na test – masz dwa do wyboru, najlepiej wykonać oba i z wyniku wyciągnąć średnią.
Test 1 – znajdź bieżnię (wystarczy np. szkolna, byle równa). Wykonaj marsz (nie bieg, ani trucht!) polegający na pokonaniu czterech pełnych okrążeń bieżni w najszybszym tempie na jakie cię stać.
Trzy pierwsze okrążenia doprowadzą twoje tętno do poziomu który będzie się utrzymywał na mniej więcej stałym poziomie przez czwarte okrążenie. Zmierz tętno przy końcu czwartego okrążenia. Jeśli swoją kondycję określiłeś wcześniej jako słabą, do wyniku dodaj 40, jeśli średnią – 50, jeśli dobrą – 60. To jest twój HRmax.
Test 2 – znajdź stopień o wysokości 20 cm. Wykonaj ćwiczenie polegające na wejściu na stopień prawą nogą, potem lewą, prawą w dół, lewą w dół. Takie „góra, góra, dół, dół” to jedno powtórzenie, musisz wykonywać równo 20 takich powtórzeń w ciągu minuty. Zmierz tętno pod koniec trzeciej minuty. Jeśli swoją kondycję określiłeś wcześniej jako słabą, do wyniku dodaj 55, jeśli średnią – 65, jeśli dobrą – 75. To jest twój HRmax.

4. Formuła Sally Edwards – dosyć dokładna metoda obliczania HRmax, bo uwzględnia wagę i płeć.
Mężczyźni HRmax = 210 – 1/2 wieku – 1% masy ciała w funtach + 4
Kobiety HRmax = 210 – 1/2 wieku – 1% masy ciała w funtach + 0
Ta formuła już jest dokładniejsza niż nasze 220 – wiek, bo błąd tutaj zwykle nie przekracza 5%

5. Formuła Karvonena – chyba najdokładniejsza formuła obliczeniowa dla amatorów, biorąca pod uwagę tętno spoczynkowe (RHR – resting heart rate) i pozwalająca na ustalenie stref wysiłku w oparciu o tak zwaną rezerwę tętna (Heart Rate Reserve – HRR). Rezerwa tętna (HRR) jest różnicą pomiędzy tętnem maksymalnym (Maximum Heart Rate – MHR, czyli nasz poczciwy HRmax) a tętnem spoczynkowym (RHR).
Zacząć musimy od pomiaru tętna spoczynkowego RHR. Pomiaru dokonujemy w łóżeczku, leżąc, tuż po przebudzeniu – pomiaru dokonujemy przez co najmniej pięć dni z rzędu i z wyników wyciągamy średnią. To jest nasze tętno spoczynkowe. Należy pamiętać o tym że choroba, stres, głód lub przejedzenie, leki itp. moga wpływac na wartość RHR, tak wiec pomiaru dokonujemy w jak najbardziej „normalnych” warunkach. Pamiętać również należy o tym, że podwyższone RHR jest często efektem przetrenowania, warto więc je mierzyc nie tylko przy tej okazji.
Gdy już znamy nasze RHR możemy przystąpic do obliczania HRmax. Wnikliwi czytelnicy zauważą że uzyskane tu wartości HRmax będą wyższe niż w przypadku naszej mantry „220-wiek”. Dzieje się tak dlatego, że metoda ta odzwierciedla lepiej nasze VO2max czyli maksymalną konsumpcje tlenu – całkowitą ilość tlenu zużywaną na poziomie komórkowym. Wartość VO2 max odzwierciedla więc całkowitą pojemność aerobową komórek mięśniowych.
Formułę Karvonena omówimy na abstrakcyjnym przykładzie – osoby w wieku 45 lat, z tętnem spoczynkowym RHR = 85, dla której musimy wyliczyć mało uzyteczną z praktycznego punktu widzenia strefę wysiłku od 50 do 85% HRmax (MHR).

A. Oblicz MHR odejmując wiek (45) od 220 uderzeń serca na minutę.

MHR = 220 – 45 = 175

B. Oblicz rezerwę tętna (HRR) odejmując tętno spoczynkowe (RHR = 85) od wyniku MHR z punktu A.

HRR = 175 – 85 = 90

C. Oblicz dolny poziom wysiłku (Lower Intensity Level – LIL) mnożąc żądaną intensywność (50%) przez rezerwę tętna (HRR) z punktu B.

LIL = 0.50 x 90 = 45

D. Dolna granica strefy (Training Heart Rate) jest sumą dolnego poziomu wysiłku i tetna spoczynkowego (LIL + RHR).

THR(dół) = 45 + 85 = 130

E. Górny poziom wysiłku (Upper Intensity Level – UIL) – u nas 85% obliczamy tak jak w punkcie C.

UIL = 0.85 x 90 = 76.5

F. Górną granicę strefy obliczamy tak jak w punkcie D.

THR(góra) = 76.5 + 85 = 161.5

No i uporalismy się z formułą Karvonena – nasz 45 latek chcący ćwiczyć z intensywnością 50-85% powinien utrzymywać tętno w przedziale 130 – 161.5 uderzeń na minutę.

Okay, skoro mamy już nasze maksymalne tętno czyli HRmax musimy obliczyć z jaką intensywnością powinniśmy wykonywac nasze ćwiczenia. Na szczęście dalsze obliczenia są proste – w zależności od celu jaki chcemy osiągnąć wybieramy jedną ze stref wysiłku których granice określa się w procentach naszego HRmax. Jeśli więc chcemy ćwiczyć w strefie 60-70% wystarczy pomnożyć nazse HR max przez 0.6 i 0.7 – wyniku, otrzymamy dolną i górną granicę liczby uderzeń serca na minutę których powinniśmy przestrzegać.

Pozostało jedynie opisać strefy – umownie jest ich sześć:

Strefa 0 (do 50% HRmax) – przebywanie w tej strefie nie przynosi korzyści ze sportowego punktu widzenia

Strefa 1 (50 – 60% HRmax) – Najnizszy poziom intensywności ćwiczeń przy którym można zaobserwować pozytki dla kondycji i zdrowia. Dla początkujących lub osób po długiej przerwie w ćwiczeniach. Przyczynia sie do poprawy zdrowia. Dobra również w okresach regeneracji dla osób przetrenowanych. W strefie tej zachodzi już wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii, polecana więc jest także dla osób pragnących schudnąć.

Strefa 2 (60 – 70% HRmax) – Jest to pierwsza strefa w której serce zaczyna odnosic korzyści z treningu. Następuje poprawa wydolności serca a komórki mięśniowe zaczynają lepiej wykorzystywać tlen. W tej strefie tłuszcz jest podstawowym źródłem energii jest więc to idealny przedział dla osób pragnących schudnąć.

Strefa 3 (70 – 80% HRmax) – Najlepsza strefa dla poprawiania wydajności sercowo-naczyniowej. Rekomendowana dla poprawy wydolności oddechowej, poprawy transportu utlenionej krwi do komórek mięśniowych i odprowadzania z nich dwutlenku węgla. Cwiczenie w tej strefie pozwala poprawić wyniki w zakresie pokonywania dłuższego dystansu w krótszym czasie. Organizm spala mniej glukozy niż tłuszczu, poprawia się równiez ogólna siła mięśniowa.

Strefa 4 (80 – 90% HRmax)(85-90%= próg beztlenowy) – w tej strefie przechodzisz od treningu aerobowego (tlenowego) do anaerobowego(beztlenowego). Jest to moment gdy organizm nie jest już w stanie wystarczająco efektywnie usuwać kwasu mlekowego z pracujących mięśni. Kwas mlekowy jest produktem rozkładu glikogenu, udział tłuszczu jako źródła energii staje się znikomy. Jest to strefa dla osób pragnących poprawic wyniki sportowe. Podczas treningu w tej strefie mięśnie męczą się znacznie, oddech staje się ciężki, męczysz się szybko. Trenując w tej strefie uczysz jednak swój organizm radzić sobie lepiej z kwasem mlekowym i tolerować go przez dłuższy czas.

Strefa 5 (90 – 100% HRmax)(VO2 Max) – W tej strefie będziesz mógł trenować jedynie przez krótki czas. Zresztą nie powinieneś tego robić jeśli nie masz super kondycji. Kwas mlekowy powstaje bardzo szybko gdyż dług tlenowy jest bardzo wysoki. Główny pożytek z ćwiczeń w tej strefie to poprawa szybkości.

Jeszcze jedna uwaga – wszystkie powyższe metody obliczeń oraz opisy stref odnoszą się do ćwiczeń opartych w głównej mierze na pracy dolnej połowy ciała, ze szczególnym naciskiem na marsz i biegi. Aby wyliczać progi i korzystać ze stref w przypadku ćwiczeń mocniej angażujących górną połowę ciała należy obnizyć progi – gdyby na przykład chodziło o wiosła lub pływanie, średnio o 13 uderzeń serca na minutę.

Na koniec ODPOWIEDŹ NA ZAGADKĘ – 220 to przeciętne tętno niemowlęcia, które z wiekiem maleje. Gdybyśmy wszyscy byli klonami których serca pracują jednakowo, ten artykuł byłby zbędny i wszyscy molibyśmy spokojnie wszystko obliczać z formuły „220 – wiek”.

autor; Tyka

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ