Na początku kilka słów ostrzeżeń – rozbudowa mięśni brzucha, wbrew obiegowym opiniom, wcale nie jest korzystna dla większości zawodników. W szczególności dotyczy to mięśni skośnych. W ten sposób może lec w gruzach estetyka twojej sylwetki. Nadmiernie rozbudowany brzuch powoduje, iż wizualnie góra sylwetki wydaje się mniejsza. Nikła ilość cm w pasie, nie powiększona mięśniami skośnymi, buduje iluzję szerokich barków, ogromnych mięśni obłych czy najszerszych grzbietu – słowem szerokich pleców. Ogólnie każda nadmiernie rozbudowana partia mięśniowa może dyskwalifikować kulturystę – obojętne czy będzie to m. czworoboczny grzbietu czy czworogłowy uda. Podobnie należy zwracać uwagę na proporcję np. nóg w stosunku do góry ciała, bicepsa oraz tricepsa w stosunku do mięśni przedramion, klatki i barków, m. czworobocznego oraz barków, łydek oraz m. czworogłowych, m. czworogłowych i dwugłowych itd.
Spis treści:
1. Dlaczego współcześni kulturyści często mają problem z „wystającym” brzuchem?
2. Czy warto ćwiczyć brzuch, by pozbyć się tkanki tłuszczowej?
3. Jakie są najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne?
4. Najczęstsze błędy w treningu mięśni brzucha
Dlaczego współcześni kulturyści często mają problem z „wystającym” brzuchem?
Wystający brzuch wytykał kulturystom m.in. Arnold Schwarzenegger – raczej nie wymaga przedstawiania i komentarza. Ba, mówił też, że kulturyści są zbyt wielcy i nikt nie chce wyglądać tak jak oni. Arnold twierdzi też, iż kiedyś ludzie zazdrościli kulturystom sylwetek np. Steve’owi Reeves, obecnie „przerost masy” zabił proporcje oraz estetykę mięśni, szczególnie u kulturystów ekstremalnych.
Film: Arnold Schwarzenegger krytykuje współczesnych kulturystów: [youtube]https://www.youtube.com/watch?v=pnpt7han0SE[/youtube]
Film: Schwarzenegger krytykuje współczesnych kulturystów przy innej okazji: [youtube]https://www.youtube.com/watch?v=jLS7S-nRS70[/youtube]
Jeśli chodzi o często zarzucany ekstremalnym kulturystom syndrom „wywalonego brzucha” to najprawdopodobniej odpowiada za to nadużywanie insuliny i rhGH (rekombinowanego ludzkiego hormonu wzrostu). rhGH działa tak pośrednio na IGF-1 (ang. Insulin-like growth factor-1), insulinopodobny czynnik wzrostu. Tego typu sylwetki zaczęły się zjawiać dopiero w latach 90 XX wieku, gdzie do szerszego użycia wszedł rhGH (~1985 roku). Rekombinowany ludzki hormon wzrostu powstał dopiero ok. 1981 roku, wszedł do szerszego użycia dopiero w latach 90 XX wieku. Wcześniej stosowano niebezpieczny GH, pozyskiwany z ludzkich zwłok. Boom na podobne źródło GH skończył się, gdy wybuchła afera z chorobą CJD i prionami – u osób, u których stosowano podobny hormon wzrostu często rozwijała się choroba [1]. rhGH niejako naturalnie wymaga dodatkowego użycia insuliny – a to może powodować, iż w pasie pojawia się nadmiar zbędnych centymetrów. Nie muszę dodawać, iż do tej mieszanki należy dodać T3 (hormony tarczycy). Dlaczego? Już po miesiącu terapia GH przynosi spadek całkowitego T4, wolnego T4 oraz trójjodotyroniny (T3) [2]. Stąd wielu specjalistów sądzi, iż do GH należy dodać L-tyroksynę (L-T4).
„W przebiegu leczenia obserwuje się również konieczność dołączania terapii preparatami L-tyroksyny (L-T4), ze względu na nasilenie konwersji tyroksyny (T4) do trijodotyroniny (T3) oraz możliwość ujawnienia się niedoczynności przysadki w zakresie wydzielania hormonu tyreotropowego (TSH)” [3].
Poza tym tego typu wygląd sylwetki w dużej mierze jest spowodowany kolosalną ilością pochłanianych codziennie kalorii. Z badań wiemy, iż niejeden kulturysta spożywa nawet 7000 i więcej kcal dziennie. Uczynienie z ciała fabryki do przetwarzania pokarmu ma swoje skutki uboczne. Stąd też pojawił się trend diety opartej w większości na tłuszczu (np. Robert Piotrkowicz). Znacznie łatwiej dostarczyć w ten sposób zakładaną ilość kalorii, niż bazując na węglowodanach (1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczu = 9 kcal).
Czy warto ćwiczyć brzuch, by pozbyć się tkanki tłuszczowej?
Wbrew powielanym mitom trening mięśni brzucha nie daje nic jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej w rejonie tułowia. Stwierdzano to w szeregu badań, kwestię opisywałem tutaj: potreningu.pl/miejscowe-spalanie-
Można pozbyć się tłuszczu lokalnie, jeśli zastosujesz interwencję chirurgiczną. Jeśli chcesz podkreślić i wyrazić odpowiednio swoje umięśnienie – odpowiedź brzmi: musisz pozbyć się tkanki tłuszczowej. Da się to osiągnąć poprzez właściwy program dietetyczny, aeroby, interwały, zastosowanie suplementów czy wręcz leków przydatnych do „spalania” (np. kofeina, zielona herbata, efedryna, fentermina). Dlatego zalecania, by wykonywać np. 30-50 powtórzeń ćwiczeń na brzuch, aby wyszczuplić talię to absurd (podobne mity powiela nawet F. Delavier w książce „Mięśnie brzucha atlas ćwiczeń”).
Jakie są najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne?
Russian twist – rosyjska rotacja, rosyjski skręt. Po polsku nosi nazwę skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym. Ćwiczenie można wykonywać w bardzo wielu, różnych wariantach. W zależności od naszego wytrenowania – wersję leżąc możemy wykonywać jako łatwiejszą (np. poziomo na ławeczce, zahaczając nogi), średnio trudną (na ławeczce, pod kątem, także mając zablokowane stopy) lub trudną (stopy trzymane są w powietrzu, siad równoważny).
Film russian twist: [youtube]https://www.youtube.com/watch?v=D6hCPkVWIl0[/youtube]
Film nr 2: [youtube]https://www.youtube.com/watch?v=Atl6nfJGRhg[/youtube]
Ćwiczenie jest na tyle uniwersalne, iż można je wykonywać z piłką lekarską, z hantlem, z kettlebells, z obciążeniem w postaci worka z piaskiem. Możesz też użyć zwykłego 15-25 kg talerza.
Rzuty piłką lekarską – typowe ćwiczenie jakie możesz napotkać w sekcjach kickboxingu, thaiboxingu czy boksu. Również często podobne treningi są włączane w ramach przygotowań zawodników MMA. W niektórych sekcjach jeden trening w tygodniu to trening obwodowy, z określoną pracą wykonywaną na zadanej stacji np. minuta pracy, 15 sekund przerwy. Ćwiczenie można połączyć z russian twist, w celu zwiększenia intensywności.
Film rzuty domowej roboty 10 kilogramową piłką:[youtube] https://www.youtube.com/watch?v=4ybX_tYjDUA[/youtube]
Skręt tułowia z obciążeniem, siedząc na piłce – kolejne z dobrych ćwiczeń, obok pracy mięśni skośnych wymusza aktywację grzbietu oraz m. prostych. Każde ćwiczenie wykonywane na drążku, piłce czy też stojąc powoduje dodatkową pracę m. stabilizujących.
Film z opisem ćwiczenia: [youtube]https://www.youtube.com/watch?v=8U6qOXjaYTM[/youtube]
Skłony boczne tułowia ze sztangą – właściwie to ćwiczenie możesz wykonywać z samym gryfem.
Film z opisem: [youtube]https://www.youtube.com/watch?v=YzmEX_Mvfd0[/youtube]
Skręty w bok z wykorzystaniem taśmy elastycznej lub maszyny – stajemy bokiem przy maszynie. Chwytamy za taśmę, linkę wyciągu – wykonujemy skręt z obciążeniem, powoli spinając mięśnie brzucha. Należy dobrać obciążenie pozwalające na poprawne wykonanie ćwiczenia. Nadmierny ciężar nie jest żadnym rozwiązaniem. Zmusza do pracy wiele dodatkowych mięśni, co sprawia, iż ćwiczenie traci sens.
Na koniec warto wspomnieć, iż mięśnie skośne doskonale pracują przy ciosach zadawanych z rotacją ciała – zarówno sierpowych jak i uppercut (hak). Jednakże, wymaga to wielu miesięcy treningu technicznego. Podobnie „szarpnięcie biodrami” jest typowe dla kopnięć zadawanych np. w boksie tajskim czy kickboxingu. Jak widać dróg do rozwoju „skosów” istnieje wiele.
Najczęstsze błędy w treningu mięśni brzucha to:
- zbyt szybkie tempo ćwiczeń, ruchy eksplozywne (poza ćwiczeniami dynamicznymi, pod sporty walki),
- stosowanie zbyt dużych obciążeń, może się to negatywnie odbić na sylwetce,
- zbytnie skracanie zakresu ruchu,
- praca całym ciałem, zamiast angażowanie docelowych grup mięśni,
- zbyt duża objętość treningu (nie ma sensu wykonywać więcej niż 2-3 serii w ramach treningu, mięśnie brzucha pośrednio pracują w większości ćwiczeń z wolnymi ciężarami np. przy martwym ciągu, przysiadach, wyciskaniu stojąc itd.),
- zbyt częsty trening mięśni brzucha (wystarczy 1-2x w tygodniu).
Dodatkowe materiały znajdziesz tutaj, są to filmy z atlasu ćwiczeń SFD:
Administrator serwisu uznaje zjawisko dopingu i stosowania niedozwolonych substancji w sporcie, a także wbrew zaleceniom medycznym, za skrajnie naganne, nieuczciwe i niemoralne. Jakiekolwiek informacje zawarte w artykułach dotyczących dopingu i farmakologii nie mogą być traktowane ani służyć jako instruktaż. Treść artykułów przedstawia jedynie zebrane informacje dotyczące powyższego tematu. Stosowanie dopingu niesie za sobą ryzyko utraty zdrowia oraz w wielu przypadkach nawet utraty życia.
Autor: Maciej Sulikowski
Referencje:
1.„History of growth hormone therapy” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
