Metodologia treningu siłowego, oferuje nam wiele sposobów intensyfikacji. Są to techniki, za pomocą których jesteśmy w stanie podnieść intensywność treningową, co ma przełożyć się na mocniejszą stymulację włókien mięśniowych i rekrutację do wysiłku większej ilości jednostek motorycznych. Jedną z tego typu metod jest drop set, co w tłumaczeniu na język polski oznacza serię z regresją obciążenia.
Spis treści:
1. Na czym polega drop set i jak często wykonywać?
2. Jakie korzyści niesie?
3. Dla kogo przeznaczona jest ta technika?
4. W jakich ćwiczeniach się sprawdza?
Na czym polega drop set i jak często wykonywać?
Drop set jest to seria danego ćwiczenia, która polega na kontynuowaniu aktywności bez wprowadzania przerwy, jednak zmniejsza się w nim obciążenie.
Przykład:
Drop set z redukcją obciążenia i liczby powtórzeń
Wykonujemy serię wyciskania sztangi leżąc sztangą o masie 100 kg w ilości 8-10 powtórzeń, następnie redukujemy obciążenie o 20-30% i wykonujemy kolejne 6-8 powtórzeń, następnie po raz drugi redukujemy obciążenie o 20-30% i robimy jeszcze 4-6 powtórzeń. Jest to przykład serii drop set, która zakłada jednocześnie redukcję obciążenia i ilości powtórzeń w serii.
Druga metoda wykonywania drop set-a, polega na redukcji tylko ilości kilogramów
na sztandze. Przykład: wyciskanie sztangi leżąc, sztangą o masie 100 kg – w pierwszej serii wykonujemy 8 powtórzeń, redukujemy ciężar o 30-35% (mając sztangę 65-70 kg) wykonujemy kolejne 8 powtórzeń, po czym raz jeszcze redukujemy ciężar o 30-35% i wykonujemy po raz kolejny 8 powtórzeń.
Drop serię wykonujemy zazwyczaj w 1-2 ostatniej serii danego ćwiczenia. Oznacza to, że mając zaplanowane 4-5 serii wyciskania sztangi leżąc, metodę intensyfikującą wprowadzamy tylko w 4 i 5 serii.
Jakie korzyści niesie?
Metoda ta ma ma zadanie maksymalnie zaangażować włókna mięśniowe w obrębie trenowanej partii mięśniowej. Podczas wykonywania serii drop, możemy doznać bólu i palenia mięśniowego, którego wcześniej nie doznaliśmy. Serie te poprzez maksymalne napompowanie mięśni krwią, przykładają się do powstania zjawiska hipertrofii, które wpływa na rozwój muskulatury.
Wielu kulturystów korzysta z tej metody w trakcie zastojów, co skutecznie pomaga przełamać brak progresji treningowej, czy to dotyczącej przyrostów masy mięśniowej, czy też siły. Doskonale nadaje się również do budowania wytrzymałości mięśnia, który musi poradzić sobie ze zmianą obciążenia, bez wprowadzenia przerwy, co wymusza konieczność adaptacji do nowych warunków treningowych.
Dla kogo przeznaczona jest ta technika?
Drop set przeznaczony jest głównie dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych. Ze względu na konieczność poznania już w pewnym stopniu naszego organizmu, nie nadaje się ona dla osób początkujących, dla których każdy trening siłowy niesie za sobą silny bodziec do wzrostu. Osoby początkujące mogą szybko doprowadzić swój organizm do przetrenowania, co będzie wiązało się z efektem odwrotnym -zahamowaniem efektów i koniecznością przerwy.
W jakich ćwiczeniach się sprawdza?
Praktycznie nie ma ograniczeń, co do zastosowania metody drop set. Sprawdza się praktycznie podczas treningu każdej partii mięśniowej. Dobór ćwiczeń w jakich chcemy wykonywać serię o podniesionej intensywności, powinien zagwarantować nam bezpieczeństwo wykonania z możliwością bezpiecznego odkładania obciążenia lub jego odrzucenia. Przykładowo, przysiady ze sztangą mogą być dość kłopotliwe i wymagają dobrego oszacowania naszych możliwości, co do wykonania założonej ilości powtórzeń.
Podsumowanie
Korzystając z metod podniesienia poziomu intensywności naszych ćwiczeń, pamiętać musimy, że nikt z nas nie jest ze stali i wszystko niesie za sobą pewne ograniczenia. Zwiększając wysiłek, obciążamy mocniej włókna mięśniowe i układ nerwowy, co powiązane będzie z koniecznością efektywniejszej regeneracji i czasem dłuższych przerw między sesjami treningowymi. Nie zaleca się wykonywać co trening tego typu metod, a włączać je jedynie w okresie, który zakłada nieco mocniejsze zaatakowanie opornej partii mięśniowej, czy stymulowaniu siły mięśni.
Autor: Fizjoterapeuta i trener personalny Tomasz Maciołek
