Autor: Charles Poliquin
Powiadają, że naśladownictwo jest najszczerszą formą pochlebstwa, ale to wcale nie jest pochlebne, gdy naśladowca nie oddaje należytego i pełnego uznania dla pierwowzoru. Nabiera to szczególnie prawdziwego znaczenia w świecie treningu sportowego. Oto przypadek do analizy: German Body Comp.
System treningowy German Body Comp (GBC) jest jednym z moich najpopularniejszych systemów treningowych. Bazuje on na pionierskim odkryciu rumuńskiego naukowca Hala Rambie, który zbiegł do Niemiec Zachodnich (przed upadkiem Muru Berlińskiego dop. tłum.). Rambie dowiódł, że w przypadku utraty tkanki tłuszczowej trening beztlenowy w wyniku, którego następuje znaczna produkcja kwasu mlekowego jest o wiele bardziej skuteczny od powszechnie przyjętego treningu tlenowego. Rambie wykazał, że wysoki poziom kwasu mlekowego obniżenia pH krwi, co z kolei wysyła do mózgu sygnał, by zwiększyć produkcję hormonu wzrostu. Wyższy poziom hormonu wzrostu nasila spalanie niepożądanej tkanki tłuszczowej.
GBC charakteryzuje się krótkimi przerwami pomiędzy wykonywanymi seriami, jak również wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych, co w rezultacie zwiększa produkcję hormonu wzrostu. GBC nie tylko powoduje bardziej spektakularną utratę tkanki tłuszczowej w porównaniu do programów opartych o wysiłek tlenowy, ale przede wszystkim zapobiega utracie siły oraz masy mięśniowej. W rzeczywistości może uczynić was silniejszymi i większymi. Wykorzystując trening aerobowy spalacie tkankę tłuszczową i osłabiacie organizm, po co w takim razie trenować swój organizm, aby był słabszy?
Jak efektywne jest GBC? Widziałem osobników uzyskujących przyrosty tkanki mięśniowej rzędu 12-18 funtów, przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej, w ciągu 12 tygodni, a w przypadku kobiet utratę siedmiu procent tkanki tłuszczowej w tym samym przedziale czasowym.
Program GBC oprócz tego, że doskonale nadaje się dla tych wszystkich, którzy chcą się pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej, to również przynosi wymierne korzyści sportowcom rozwijając wytrzymałość siłową. Oficerowie służb mundurowych, hokeiści, panczeniści odniosą korzyści z tego typu treningu. W przeciwieństwie do GBC, trening aerobowy w małym stopniu przyczynia się do poprawy wytrzymałości w przypadku większości dyscyplin sportowych. Ponadto wpływa negatywnie na takie cechy motoryczne jak siła i moc. Wykazano nawet, że trening aerobowy dla górnej części ciała może pogorszyć skoczność, co sprowadza nas z powrotem do problemu imitacji.
Program GBC jest zaprojektowany dla wszystkich poziomów sprawności. System ten został opisany szerzej w mojej książce German Body Comp Program . Prezentuję tam kombinację wolnych ciężarów z ćwiczeniami na maszynach, gdzie w miarę progresji trudność wykonania poszczególnych ćwiczeń wzrasta wraz z objętością wykonywanej jednostki treningowej. Niestety autorzy pism kulturystycznych i fitness popełniają często wiele krytycznych błędów przy modyfikacji tego programu dla sportowców. Ponadto ja dysponuje obszernym doświadczeniem w pracy z moimi podopiecznymi na różnych poziomach specjalizacji, natomiast autorzy, o których mowa rzadko kiedy sami poddają się tej rutynie, nie wspominając o pracy z innymi. Modyfikują go trochę, czyniąc własnym odkryciem, aby napisać swój artykuł w Internecie, bądź prasie a potem przywłaszczają sobie następny system treningowy.
Aby pokazać o co w tym wszystkim chodzi, zaprezentuję wersję GBC dla sportowca, który potrzebuje przybrać na masie mięśniowej i musi się przygotować do czekających go tygodni ciężkich treningów na siłowni. Zazwyczaj ten rodzaj treningu jest wykonywany przez miotaczy, rugbistów poza sezonem startowym, lub zawodników sztuk walki, którzy chcą odpocząć od maty i mają zamiar popracować nad pojemnością glikolityczną swoich mięśni. Oczywiście będą oni mieli wcześniejszy staż treningowy na siłowni. To jest wersja zaawansowana programu GBC.
PONIEDZIAŁEK
A1. Ciąg podrzutowy z ziemi, szeroki chwyt: 5 serii x 6 powtórzeń, tempo XOXO, odpocznij 45 sec
A2. Wykroki chodzone z hantlami: 5 serii x 6 powtórzeń na każdą nogę, tempo XOXO, odpocznij 45 sec
Odpocznij 3 minuty po wykonaniu wszystkich serii A1 i A2
B1. Przysiad kolarski: 4serie x 6-8powtórzeń, tempo30X0, odpocznij 45 sec
B2. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym wąsko: 4serie x 6-8powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec
Odpocznij 3 minuty po wykonaniu wszystkich serii B1 i B2
C1. Uginanie nóg w leżeniu, stopy zgięte podeszwowo: 4serie x 6-8powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec
C2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry w chwycie młotkowym (łokcie na zewnątrz dop. tłum.): 4serie x 6-8 powtórzeń, tempo30X0, odpocznij 45 sec
WTOREK
A1. Martwy ciąg: 5serii x 6 powtórzeń, tempo 40X0, odpocznij 45 sec
A2. Podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko: 5serii x 6 powtórzeń, tempo 20X0, odpocznij 45 sec
Odpocznij 3 minuty po wykonaniu wszystkich serii A1 i A2
B1. Russian Step-ups: 4serie x 8-10powtórzeń, tempo X0X0, odpocznij 45 sec
B2. Pompki na poręczach w kształcie litery V: 4serie x 8powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec
Odpocznij 3 minuty po wykonaniu wszystkich serii B1 i B2
C1. Uginanie nóg w leżeniu, stopy zgięte podeszwowo i skierowane na zewnątrz: 3serie x 6-8 powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec
C2. Wyciskanie sztangielek siedząc chwyt młotkowy: 3serie x 6-8 powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec
C3. Rotacja wewnętrzna sztangielką trzymaną na kolanie: 3 serie x 6-8 powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec
Reszta artykułu dostępna : Charles Poliquin’a
natomiast dodatkowe materiały, zdjęciai komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz
na forum klikając TUTAJ
