W badaniach Heinrich KM i wsp. [1] wzięły udział 23 panie mające średnio ~27 lat. Były nieaktywne fizycznie, ważyły średnio 89.5 ± 14.2 kg, wykazywały BMI 31.1 ± 3.5 kg/m2 oraz były silnie otłuszczone (42.0 ± 7.4%). Panie podzielono na grupy i trenowały 3x w tygodniu.
Jedna grupa pań wykonywała sesję zawierającą 50 minut umiarkowanych aerobów oraz 2 treningi siłowe (split). Grupa crossfit trenowała każdorazowo 60 minut, a zasadnicza część sesji trwała od 5 do 30 minut. Średnio grupa tradycyjnego treningu poświęcała 189.8 ± 10.0 min. tygodniowo na aktywność, a grupa crossfit 39.3 ± 2.5 min. Pod względem ukończenia treningu panie z grupy tradycyjnego treningu poświęcały każdorazowo 63.3 ± 3.3, a te z grupy crossfit 13.3 ± 6.4 min.
Grupa tradycyjnego treningu w trakcie aerobów spędzała co najmniej 10 minut na jednego rodzaju sprzęcie. Intensywność wynosiła 40-50% rezerwy tętna w tygodniach 1-4 oraz 50-60% HRR w tygodniach 5-8. Intensywność w czasie pracy obliczano wg rezerwy tętna (HRR) – jest to różnica pomiędzy tętnem maksymalnym, a spoczynkowym.
HR ćwiczenia = docelowa intensywność w % (HRmax – HRrest) + HRrest
Czyli jeżeli dana osoba miała stosować 50% HRR, a jej maksymalne tętno wyniosło 185 uderzeń, a spoczynkowe 70 uderzeń to obliczenia wyglądają następująco:
Tętno w ćwiczeniu = 50% (185-70) + 70. Wynik: 127,5 uderzeń serca na minutę (BPM).
Trening siłowy trwał średnio 20 minut i był nietypowo podzielony (poniedziałek: uginania, wyciskanie żołnierskie, ściąganie drążka wyciągu, prostowanie nóg siedząc; środa: prostowanie ramion na wyciągu, wyciskanie sztangi leżąc, uginanie nóg leżąc, wyciskanie nogami na suwnicy). Wykonywano 3 serie każdego z ćwiczeń w tygodniach 2-8. Ilość powtórzeń wynosiła w 2-3 tygodniu: 15 (50% CM), w 4-5 tygodniu 12 (60% CM), w 6-7 tygodniu 10 (70% CM), w 8 tygodniu 8 (75% CM). Zastosowano 1 minutę przerwy między seriami.
Sesja crossfit zawierała rozgrzewkę i rozciąganie (10-15 min.), instruktaż i ćwiczenie techniki (10-20 min.), zasadniczy trening (5-30 min.), schładzanie i rozciąganie (5 min.). Panie z grupy crossfit miały wykonywać siłowe wejścia na drążek czy pompki w staniu na rękach, ale oczywiście nie dałyby rady. Zamiast tego wykonywały ćwiczenie wstępne do siłowego wejścia na drążek z kolanami dotykającymi ziemi (porównaj: https://www.youtube.com/watch?v=RE37EY6lo-4). Zamiast pompek w staniu na rękach wykonywały pompki pikowe. Inne ćwiczenia to były np. naprzemienne wyrzuty nóg w podporze przodem, przysiady przednie, przysiady tylne, przysiady z ciężarem nad głową, wbieganie na schody, uproszczoną wersję burpees itd.
Wyniki:
Po 8 tygodniach treningu:
- nie poprawiło BMI,
- nie stwierdzono znaczących zmian w ilości tkanki tłuszczowej (wyrażonej w kg czy w ujęciu %) czy w ilości beztłuszczowej masy ciała,
- odnotowano nieistotne statystycznie zmiany wagi ciała w grupie crossfit od -2.4 do +1.7 kg,
- odnotowano nieistotne statystycznie zmiany wagi ciała w grupie klasycznego treningu siłowego i aerobów od -3.4 do +1.6 kg
Jedyne co znacząco się różniło między grupami to radość z treningu, crossfit był o wiele ciekawszy, bardziej urozmaicony i dawał więcej satysfakcji.
Wniosek:
Trening (nieważne klasyczny czy crossfit) przynosi osobom otyłym znikome efekty pod względem redukcji masy ciała, jeśli nie zostanie wdrożona odpowiednia dieta. Crossfit, jako bardziej zróżnicowany trening, przynosi więcej radości.
