Budowa masy mięśniowej jest to proces złożony. Wymaga jednocześnie ukierunkowania odżywiania, treningu i dbania o procesy regeneracyjne, co łącznie daje efekty w postaci przyrostu tkanki mięśniowej.
O ile zbilansowanie diety z nadwyżką kaloryczną nie pozostawia zbyt dużego pola do popisu, po prostu musimy jeść ponad to, co wydatkujemy, o tyle dobór planu treningowego może okazać się kłopotem. Wybór jest tak szeroki, że czasem trudno zdecydować się na odpowiedni system.
Zapoznaj się z naszą propozycją, która została sprawdzona przez setki trenujących osób, z pozytywnym efektem.
3 dni na trening, czy to wystarczy?
Wiele osób tworzy swego rodzaju mity, że ilość dni treningowych powinna być większa niż 3, jeżeli zależy nam na efektach treningowych. często osoby te później chodzą obolałe, zniechęcone, a ich efekty pozostawiają wiele do życzenia. Okres 3 dni w tygodniu na wykonanie treningu siłowego jest ilością czasu “akurat”. Trzy dni treningowe powinny skutecznie stymulować organizm do wzrostu, bez konsekwencji i możliwości jego przetrenowania. Regeneracja, o której wspominałem we wstępie, jest równie ważna, jak sam trening, więc 3 dni stymulowania do wzrostu i 4 dni odpoczynku są rozwiązaniem dobrym.
Push – Pull – Legs
System, jaki proponujemy, jest to trening oparty na metodzie dzielonej ze względu na specyfikacje ruchowe. Trening PUSH to ćwiczenia, które zawierają w sobie ruchy pchania. Oznacza to, że w treningu znajdują się wszystkie ćwiczenia angażujące mięśnie piersiowe, naramienne czy też tricepsy. Trening PULL zawiera ćwiczenia na grzbiet, tył barków i bicepsy, czyli bazuje na ruchach przyciągania. Legs, jest to dzień poświęcony na trening nóg. Nogi ze względu na sporą ilość grup mięśniowych, wymagają poświęcenia im osobnego dnia. Plan treningowy zakłada wykonywanie poszczególnych treningów z podziałem na 3 dni. Więc poniedziałek to trening PUSH, środa trening PULL, a LEGS możemy wykonać w piątek lub sobotę. Wybór dni tygodnia jest dowolny, ważne, aby pomiędzy treningami był jeden dzień wolnego.
Plan treningowy
PUSH
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4×12
- wyciskanie hantli na ławce poziomej 3×12
- pompki na poręczach 3×10
- wyciskanie żołnierskie 4×10
- wznosy w przód z hantlami 3×15
- wyciskanie wąsko sztangi 3×10
- wyprosty w opadzie tułowia z hantlami 3×12
- plank klasyczny 3x max czas
PULL
- podciąganie na drążku 3×10
- wiosłowanie hantlą w opadzie 3×10
- ściąganie drążka na prostych ramionach 3×12
- szrugsy z hantlami 3×8
- odwodzenie ramion w opadzie (tył naramiennego) 3×12
- uginanie młotkowe hantli 3×12
- uginanie przedramion z supinacją w oparciu o kolano 2×15
- skłony z obciążeniem 3×10
LEGS
- przysiady klasyczne ze sztangą na plecach 4×12
- martwy ciąg na prostych nogach 3×12
- wykroki 3×12
- uginanie podudzi leżąc 3×12
- wypychanie suwnicy 4×20
- wspięcia stojąc na palce 3×25
- wspięcia siedząc 3×20
Trening wykonujemy przez okres około 6-8 tygodni. Jeżeli czujemy dalej progresję siłową, jak i efekty nie ma przeciwwskazań, by go kontynuować, aż złapie nas zastój. W seriach staramy się progresować z obciążeniem, dokładając co serię kilka kilogramów. Zaczynać możemy więc z nieco zaniżonych wartości obciążenia i powoli piąć się do zakresów, jakie jesteśmy w stanie wykonać prawidłowo technicznie. Pamiętaj, aby zadbać o odpowiednią rozgrzewkę, jak i schładzanie organizmu po treningu w formie tzw. cool down.
