Kreatyna należy do najpopularniejszych suplementów diety wśród kulturystów, sprinterów, zawodników sportów siłowych i ogólnie ludzi ceniących swoje zdrowie. Jednak czy potrafi przyspieszać regenerację mięśni?
Ekscentryczne uszkodzenia spowodowane wysiłkiem fizycznym (typowe dla treningu siłowego) prowadzą do zmniejszenia siły mięśni, zwiększonej bolesności i upośledzenia funkcji mięśni. Potencjał ergogeniczny kreatyny jest dobrze poznany, jednak niewiele badań dotyczy stosowania kreatyny w kontekście regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych. Naukowcy postanowili zbadać wpływ suplementacji kreatyną na białka mięśniowe i regenerację siły po ekscentrycznym uszkodzeniu mięśni u zdrowych osób.
Czternastu niewytrenowanych mężczyzn (zostało losowo podzielonych na 2 grupy suplementacyjne:
- kreatyna i węglowodany
- same węglowodany
Uczestnicy dostarczali kreatynę 5 dni przed (0,3 g na kg masy ciała) i po zakończonych ćwiczeniach siłowych przez 14 dni (0,1 g na kg masy ciała). Wykonywali 4 serie po 10 powtórzeń ekscentrycznych z obciążeniem wynoszącym 120% ciężaru jednego powtórzenia koncentrycznego. Zastosowano ćwiczenia na maszynach, takie jak wyciskania nogami, prostowania nóg siedząc i uginania nóg leżąc. Co to znaczy? Jeśli podciągasz się z ciężarem 50 kg na 1 powtórzenie maksymalne, to zapewne opuścisz (robiąc tylko fazę negatywną) np. 60 czy 70 kg. Jeśli wyciskasz 150 kg, to dasz radę opuścić do klatki ciężar 160 czy 165 kg. Jeśli robisz wyciskanie nogami 300 kg, to pewnie dasz radę wykonać sam ruch opuszczania ciężaru z większym obciążeniem.
Aktywność kinazy kreatynowej w osoczu (CK) i dehydrogenazy mleczanowej (LDH) oceniono, jako istotne we krwi markery uszkodzenia mięśni. Siłę mięśni badano przez dobrowolne izokinetyczne wyprostowanie kolana za pomocą dynamometru Cybex.
Wyniki
Grupa otrzymująca kreatynę wykazywała znacznie większą izokinetyczną (o 10% wyższą) i izometryczną (o 21% wyższą) siłę prostowania kolana podczas regeneracji po uszkodzeniu mięśni wywołanym wysiłkiem. Ponadto stężenie kinazy kreatynowej w osoczu było znacząco niższe (średnio o 84%) po 48 godzinach, 72 godzinach, 96 godzinach i 7 dniach w grupie suplementującej kreatynę.
Wniosek
Kreatyna przyspiesza powrót sprawności mięśnie prostowników stawu kolanowego po wyczerpującym treningu. Wydaje się też zmniejszać uszkodzenia, jakich doznały mięśnie w trakcie pracy.
Referencje, źródła badań:
Matthew B Cooke „Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals” https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-13
