Kreatyna i beta-alanina to jedne z najczęściej stosowanych suplementów w sportach siłowych. Często są wrzucane do jednego worka jako „suplementy na masę”, choć w rzeczywistości ich mechanizm działania i wpływ na rozwój mięśni znacząco się różnią. Aby dobrze odpowiedzieć na pytanie, który z nich jest lepszy, trzeba najpierw zrozumieć, jak dokładnie działa każdy z nich.
Kreatyna – bezpośrednie wsparcie hipertrofii
Kreatyna zwiększa zasoby fosfokreatyny w mięśniach, co pozwala szybciej odnawiać ATP – główne źródło energii w krótkich, intensywnych wysiłkach. Przekłada się to na możliwość wykonywania większej liczby powtórzeń, pracy na wyższych ciężarach i utrzymania jakości serii roboczych.
To właśnie ten mechanizm sprawia, że kreatyna bezpośrednio wspiera budowę masy mięśniowej. Większe obciążenia i większa objętość treningowa oznaczają silniejszy bodziec do hipertrofii. Dodatkowo kreatyna sprzyja zwiększeniu nawodnienia komórek mięśniowych, co może wspierać środowisko anaboliczne.
W badaniach kreatyna konsekwentnie wypada jako suplement zwiększający przyrost masy mięśniowej i siły w porównaniu z samym treningiem siłowym.
Beta-alanina – poprawa wydolności, nie masy
Beta-alanina działa w inny sposób. Jest prekursorem karnozyny, która buforuje jony wodorowe powstające podczas intensywnego wysiłku. Dzięki temu opóźnia narastanie zmęczenia mięśniowego, szczególnie w powtarzających się sprintach, seriach, rundach.
Oznacza to, że beta-alanina nie zwiększa bezpośrednio siły ani masy mięśniowej, lecz może pozwolić na wykonanie większej pracy w dłuższych seriach lub treningach o wysokiej objętości. Jej wpływ na hipertrofię jest więc pośredni i zależny od charakteru treningu.
Który suplement jest lepszy na masę mięśniową?
Jeśli celem jest stricte budowa masy mięśniowej, kreatyna ma wyraźną przewagę. Działa bezpośrednio na kluczowy czynnik wzrostu mięśni – napięcie mechaniczne i objętość treningową przy wysokiej intensywności.
Beta-alanina nie jest suplementem „na masę” w klasycznym sensie. Sprawdza się lepiej jako wsparcie w sportach wymagających dużej tolerancji zmęczenia lub przy bardzo objętościowych planach treningowych.
Czy warto stosować kreatynę i beta-alaninę razem?
Tak, ale z odpowiednimi oczekiwaniami. Kreatyna powinna stanowić fundament suplementacji na masę mięśniową. Beta-alanina może być dodatkiem u osób trenujących z dużą objętością, stosujących długie serie lub łączących trening siłowy z elementami wytrzymałościowymi.
Nie są to suplementy zamienne, lecz działające na różne aspekty wydolności treningowej.
Podsumowanie
Kreatyna jest jednym z najskuteczniejszych suplementów wspierających przyrost masy mięśniowej, ponieważ umożliwia cięższy i bardziej efektywny trening. Beta-alanina poprawia tolerancję zmęczenia, ale jej wpływ na hipertrofię jest pośredni. Jeśli celem jest masa mięśniowa, kreatyna powinna być pierwszym wyborem, a beta-alanina – cennym uzupełnieniem, a nie podstawą.
Źródła:
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/
Autor: Łukasz Domeracki – mgr Technologii Żywności i Trener Personalny
