Wzrost masy mięśniowej w największym uproszczeniu zależy od trzech elementów: odpowiedniego bodźca treningowego, nadwyżki energetycznej oraz wystarczającej podaży białka. To właśnie białko dostarcza aminokwasów, które organizm wykorzystuje do odbudowy i rozbudowy włókien mięśniowych. W praktyce jednak pojawia się pytanie nie „czy” suplementować białko, ale jakie białko wybrać, aby realnie wspierało hipertrofię mięśniową i było dobrze tolerowane na co dzień.
Nie istnieje jeden uniwersalny wybór idealny dla wszystkich. Różne rodzaje białka różnią się składem aminokwasowym, szybkością wchłaniania, zawartością laktozy oraz stopniem przetworzenia. Warto więc dobrać je do swoich potrzeb, stylu życia i tolerancji pokarmowej.
Białko serwatkowe – najczęstszy wybór w budowie masy
Białko serwatkowe od lat uznawane jest za jedno z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych źródeł białka w kontekście wzrostu mięśni. Wynika to z jego bardzo wysokiej biodostępności oraz dużej zawartości leucyny, czyli aminokwasu kluczowego dla uruchomienia syntezy białek mięśniowych. Serwatka szybko podnosi poziom aminokwasów we krwi, dlatego świetnie sprawdza się po treningu oraz w momentach, gdy chcemy szybko „dostarczyć budulec” mięśniom.
W praktyce
Koncentrat białka serwatkowego to forma mniej przetworzona, zawierająca zwykle około 70–80 procent białka. Pozostałą część stanowią niewielkie ilości tłuszczu i laktozy. Dla osób bez problemów trawiennych jest to bardzo dobre i ekonomiczne rozwiązanie. Koncentrat często ma lepszy smak i bardziej „kremową” konsystencję, co dla wielu osób ma znaczenie przy regularnym stosowaniu. Warto jednak pamiętać, że klasyczny koncentrat zawiera laktozę, co może być problematyczne u osób z jej nietolerancją.
Dlatego coraz popularniejsze stają się koncentraty w wersji lactose free, w których laktoza została rozłożona enzymatycznie lub usunięta w procesie technologicznym. Taka forma zachowuje zalety koncentratu, ale jest znacznie lepiej tolerowana przez osoby wrażliwe na nabiał.
Izolat białka serwatkowego to forma bardziej oczyszczona, zawierająca zazwyczaj ponad 85–90 procent białka. Zawartość laktozy i tłuszczu jest w nim śladowa, co sprawia, że izolat dobrze sprawdza się u osób z nietolerancją laktozy, w okresie redukcji lub u tych, którzy cenią bardzo „czyste” źródła białka. Izolat wchłania się nieco szybciej niż koncentrat i bywa lżejszy dla układu pokarmowego, choć często kosztem wyższej ceny i mniej deserowej konsystencji.
Białko jajeczne – stabilne i pełnowartościowe źródło aminokwasów
Białko jajeczne od lat traktowane jest jako punkt odniesienia dla innych protein. Jego profil aminokwasowy jest kompletny i bardzo dobrze zbilansowany, a przyswajalność wysoka. W porównaniu do serwatki wchłania się wolniej, co sprawia, że zapewnia bardziej stabilne i dłużej utrzymujące się uwalnianie aminokwasów.
Białko jajeczne w proszku to dobre rozwiązanie dla osób, które źle tolerują białka mleka lub chcą urozmaicić źródła protein w diecie. Sprawdza się zarówno w okresie budowania masy, jak i przy redukcji, ponieważ jest sycące i nie zawiera laktozy.
Ciekawą alternatywą są także pasteryzowane białka jajeczne w płynie. To produkt naturalny, bez dodatków chemicznych, zabezpieczony wyłącznie procesem pasteryzacji, który eliminuje ryzyko salmonelli. Taka forma pozwala wygodnie wykorzystywać białko jaj w kuchni – do omletów, naleśników czy potraw białkowych – bez konieczności oddzielania żółtek i bez strat produktu. Pod względem wartości odżywczej jest to pełnowartościowe białko wspierające wzrost i regenerację mięśni.
Białka roślinne – opcja dla wegan i nie tylko
Białka roślinne przez długi czas były uznawane za gorsze w kontekście budowy masy mięśniowej, głównie ze względu na niepełny profil aminokwasów i niższą zawartość leucyny. Obecnie jednak coraz częściej stosuje się mieszanki białek roślinnych, które łączą np. białko grochu, ryżu, bobu czy soi, dzięki czemu uzyskuje się bardziej kompletny aminogram.
Warto jednak zaznaczyć, że w przypadku białek roślinnych zwykle potrzeba nieco większej porcji, aby dostarczyć taką samą ilość kluczowych aminokwasów jak z białka serwatkowego czy jajecznego. Mimo to dobrze skomponowane mieszanki roślinne mogą skutecznie wspierać wzrost mięśni, szczególnie jeśli są elementem dobrze zbilansowanej diety i odpowiedniego treningu.
Co wybrać na wzrost mięśni?
Najlepsze białko na wzrost mięśni to takie, które jesteś w stanie spożywać regularnie, dobrze tolerujesz i które pomaga Ci osiągnąć odpowiednią dzienną podaż białka. Dla większości osób trenujących siłowo podstawą będzie białko serwatkowe – koncentrat, lactose free lub izolat, w zależności od tolerancji i celu. Białko jajeczne stanowi świetne uzupełnienie lub alternatywę, szczególnie przy problemach z nabiałem. Białka roślinne, najlepiej w formie mieszanek, mogą być pełnoprawnym wyborem, jeśli zadba się o odpowiednią ilość i jakość diety.
Autor: Łukasz Domeracki – mgr Technologii Żywności i Trener Personalny
Źródła naukowe: Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
