Rzeźba – Grupa A – cykl I

Zapraszam wszystkich do skorzystania z mojego programu „RZEŹBA 2007”.

Tutaj znajdziesz krok po kroku plan, jak wyrzeźbić swoje ciało do lata nie tracąc przy tym ciężko wypracowanej masy mięśniowej !!!

GRUPA A
Tutaj zapraszam wszystkich ze stażem treningowym między 6, a 12 miesięcyRozkład Cykli Grupy A:

Tygodnie 1 – 4: Cykl Objętościowy
Tygodnie 5 – 8: Cykl Gęstościowy
Tygodnie 9 – 12: Cykl Definicji (końcowej)

CYKL I – OBJĘTOŚCIOWY

Trening objętościowy, jak sama nazwa wskazuje polega na zwiększaniu objętości treningu.

Co daje zastosowanie Treningu objętościowego:

– możliwość pełnego dotarcia do ukrytych możliwości mięśnia poprzez pobudzenie do pracy maksymalnej ilości włókien mięśniowych,
– lepsza izolacja pracy nad poszczególnymi grupami mięśni,
– pobudzenie maksymalnej ilości połączeń nerwowych oraz „przetarcie” nowych szlaków
– zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu,
– wzrost wytrzymałości mięśniowej i ogólnej,
– dzięki zastosowaniu mniejszych obciążeń i większej ilości powtórzeń oraz serii trening ten zapobiega kontuzjom, a także korzystnie wpływa na ścięgna i stawy,
– może się świetnie sprawdzić w momentach zastoju w rozwoju,
– polecany jest również, jako odskocznia od stereotypowego układu treningowego, opartego na małej i średniej objętości. Staje się wtedy jednym ze skuteczniejszych sposobów zapobiegania stagnacji.

Najpraktyczniejsze sposoby zwiększania objętości treningu:

-zwiększenie liczby serii przy jednoczesnym zmniejszeniu ciężarów,
-zwiększenie liczby powtórzeń w seriach, również przy zmniejszeniu ciężarów
-zwiększenie liczby serii bez zmniejszania ciężarów, ale zmniejszając liczbę powtórzeń w seriach
-zwiększenie liczby ćwiczeń, przy zachowaniu liczby serii na poszczególne z nich i jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń (czyli zwiększenie liczby serii na poszczególne grupy mięśniowe)

Wszystkie metody wymagają jednak pewnego, (adekwatnego do zastosowanej metody) stażu treningowego.
Nie polecam tego treningu początkującym, gdyż ich mięsnie nie wymagają aż tak wyszukanych bodźców.
Wprowadzanie metody treningu objętościowego nie powinno odbywać się kosztem poprawnego wykonania ćwiczeń, zaniedbania słabszych grup mięśni, czy też zwyczajnie trenowania na treningu tylko dla samego wykonania dużej ilości, a bez koncentrycznego podejścia do wykonania ćwiczeń. Jednym słowem ilość musi również oznaczać jakość-bez zachowania tej zasady nie ma mowy o efektywnym treningu.

UWAGA:
Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać pełnego treningu objętościowego z maksymalnym zaangażowaniem i koncentracją- nie decyduj się na taki trening.

Dobór obciążeń powinien pozwalać na utrzymanie założonej ilości powtórzeń i serii.
Polecam ciężary rzędu 40-60% maksymalnych dla danego ćwiczenia.

Przerwy wypoczynkowe w zależności od zastosowanej metody powinny wynosić między 90 a 150 sekund.

W proponowanym programie zastosowałem mieszankę sposobów wprowadzania treningu objętościowego, czyli:

-zwiększenie liczby serii przy jednoczesnym zmniejszeniu ciężarów,
-zwiększenie liczby powtórzeń w seriach, również przy zmniejszeniu ciężarów

Takie urozmaicenie bodźców pozwala fantastycznie poruszyć trenowane obszary i zmusić je do dalszego rozwoju.”

GRUPA APROGRAM 1 – FULL OSPRZĘT

Poniedziałek-klatka piersiowa

1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 serie po 12-15 powt.
4.maszyna „buterfly” lub krzyżowanie linek wyciągów na tzw.”bramie” (zamiennie) 4-5 serii po 12-15 powt.

Wtorek-grzbiet

1.”wiosłowanie” sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.”wiosłowanie” sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe+5 właściwych po 8-10 powt.
4.przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha lub przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki (zamiennie) 3 – 5 serii po 12-15 powt.
5.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 3 – 5 serii po 12-15 powt.
6.”szrugsy” czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)

Czwartek – nogi + mięśnie naramienne (barki)

nogi

1.wyprosty nóg na maszynie siedząc 5 serii po 12-15 powt.
2.wypychanie ciężaru na suwnicy lub przysiady ze sztangą na karku 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.przysiady na „hack-maszynie” 4 serie po 8-10 powt.
4.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt.
5.uginanie nóg na maszynie leżąc 7 serii po 10-12 powt

barki

1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami lub rączką wyciągu dolnego (zamiennie) 4 -5 serii od 30 do 10 powt.
2.wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha lub sztangielek siedząc (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powt.
4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt

Sobota – bicepsy + tricepsy

bicepsy

1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt.
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 6 serii po 8-10 powt.

tricepsy

1.prostowanie ramion na wyciągu górnym (zmienny uchwyt na każdym treningu) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie „francuskie” sztangielki oburącz za głową 4 serie po 8-10 powt.
4. wyciskanie „francuskie” sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt.

Mięśnie łydek i brzucha trenujemy na zmianę – na jednym treningu łydki, na drugim brzuch i tak przez cały tydzień.
Mięśnie przedramion mają dość po współdziałaniu przy treningu innych grup, więc nie poświęcam im osobnej uwagi w tym cyklu.”

Opracował Michał Sulewski

————————

GRUPA A

PROGRAM 2 – DOM (sztanga,sztangielki,ławka)

Poniedziałek-klatka piersiowa

1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powt.
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 12-15 powt.

Wtorek-grzbiet

1.”wiosłowanie” sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.”wiosłowanie” sztangą podchwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe+5 właściwych po 8-10 powt.
4..”wiosłowanie” sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt.
5.”szrugsy” czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)

Czwartek – nogi + mięśnie naramienne (barki)

nogi

1.przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.przysiady ze sztangielkami wąski rozstaw nóg 5 serii po 12 powt.
3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt.
4.uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu 7 serii po 10-12 powt

barki

1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powt.
2.wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powt.
4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt

Sobota – bicepsy + tricepsy

bicepsy

1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt.
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 6 serii po 8-10 powt.

tricepsy

1. wyciskanie „francuskie” sztangą oburącz za głową 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie „francuskie” sztangielki oburącz za głową 4 serie po 8-10 powt.
4. wyciskanie „francuskie” sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt.

Mięśnie łydek i brzucha trenujemy na zmianę – na jednym treningu łydki, na drugim brzuch i tak przez cały tydzień.
Mięśnie przedramion mają dość po współdziałaniu przy treningu innych grup, więc nie poświęcam im osobnej uwagi w tym cyklu.”

Opracował Michał Sulewski

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
_____