To podstawowe ćwiczenie ogólnorozwojowe, angażujące największe i najsilniejsze grupy mięśniowe (uda, łydki, mięśnie grzbietu i brzucha). Niestety, o przysiadach krąży też najwięcej błędnych informacji i mitów. Postaram się wyjaśnić kilka, podstawowych kwestii m.in. dotyczących rzekomej „izolacji” mięśni podczas przysiadów o różnym rozstawie stóp czy znaczeniu głębokości przysiadów.
Jak są angażowane poszczególne mięśnie podczas przysiadów ze sztangą?
Aby nie być gołosłownym – suche fakty, naukowe w badaniu amerykańskich naukowców z 2002 roku:
„Celem badania było określenie zaangażowania 4 mięśni bioder u i ud w trakcie wykonywania 3 różnych rodzajów przysiadów ze sztangą. Doświadczeni zawodnicy w losowych próbach wykonywali przysiad częściowy (lekkie ugięcie kolan), tzw. kulturystyczny (tylna część uda znajduje się nieco wyżej niż kolano) oraz pełny przysiad (tzw. ATG, ciężarowy). Używano obciążeń 100-125% wagi ciała (dla osoby ważącej 100 kg, ciężar do ćwiczenia wynosił od 100 do 125 kg). Rozmieszczono elektrody i badano aktywność mięśni w trakcie różnego rodzaju przysiadów. Zbadano następujące mięśnie: vastus medialis (mięsień obszerny przyśrodkowy – jedna z głów mięśnia czworogłowego uda, przednia część uda), vastus lateralis (mięsień obszerny boczny – jedna z głów mięśnia czworogłowego uda, przednia część uda), biceps femoris (mięsień dwugłowy uda – tylna część mięśni uda) oraz mięsień pośladkowy, wielki (gluteus maximus). Stwierdzono największe zaangażowanie mięśni pośladkowych w trakcie przysiadów ciężarowych (pełnych) (35,4%), mniejsze w trakcie przysiadów kulturystycznych (28%) oraz najmniejsze w trakcie częściowych (16,9%).” [J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.]
Jak widać, z jednej strony potwierdza się fakt większego zaangażowania mięśni pośladkowych wraz z rosnącą głębokością przysiadów. Wiele osób panicznie boi się rzekomego „przerostu pośladków” z powodu wykonywania głębokich przysiadów. I tu ważna uwaga, mięśnie pośladkowe to najsilniejszy prostownik stawu biodrowego. Po co wykonywać ćwiczenie które ma z założenia angażować pośladki, skoro nie chcemy rozwijać tych mięśni? Akurat panie i panowie powinni wykonywać pełne przysiady gdyż – kształtna pupa u pań to jeden z najważniejszych atrybutów sylwetki, przykuwający męską uwagę. Przysiady, wykroki i podobne ćwiczenia wykonywane na wolnych ciężarach pozwalają na szybkie ukształtowanie mięśni pośladkowych. U mężczyzn nawet mocno wykształcone pośladki szybko znikną na tle dużych ud, szerokich pleców i rozbudowanych ramion (a również męska pupa to fetysz dla wielu pań). Problemem mogłoby być jedynie rozbudowanie wyłącznie mięśni pośladkowych – zbudowanie dysproporcji, co jest niemożliwe w trakcie przysiadów.
Więcej w temacie: http://potreningu.pl/artykuly/1064/pare-rzeczy-ktorych-nie-wiedzieliscie-o-przysiadach-ze-sztanga
