Przetrenowanie jest to stan, który charakteryzuje się ograniczeniem potencjału organizmu, do podjęcia skutecznej regeneracji. W okresie tym nie mamy chęci na dalsze treningi, czujemy się wyczerpani fizycznie i psychicznie, a często pojawiają się nawet drobne kontuzje.
Przyczyny i rozpoznanie
Rozpoznać przetrenowanie, we wczesnych fazach jego rozwoju, można poprzez pewne symptomy. Najwcześniej objawia się ono brakiem progresji treningowej. Oznacza to, że nie mając dalszych wyników siłowych, czy nawet notując lekki regres postępów, możemy zacząć się zastanawiać nad wprowadzeniem małej, kilkudniowej przerwy. Oczywiście istnieje też możliwość, że wyczerpaliśmy potencjał danego planu treningowego i konieczne są jego modyfikacje.
Długotrwała bolesność mięśni to kolejny objaw przetrenowania. Utrzymujący się ból, sztywność i ograniczenie ruchowe w segmentach naszego ciała, mogą świadczyć o braku wydolności organizmu w kompensacji uszkodzeń. Oznacza to, że dalsze treningi będą pogłębiały ten niekorzystny stan, co może prowadzić do nasilonego katabolizmu lub kontuzji. Ważne jest, by jak najwcześniej zdiagnozować źródło problemu.
Kolejnymi symptomami, które wskazują na to, że czas na przerwę mogą być:
- brak apetytu
- spadek masy ciała
- brak czucia mięśniowego na treningu
- brak efektu tzw. pompy mięśniowej
- ospałość na treningu, pomimo przyjętej przed treningówki
- uczucie, że machamy bez sensu na treningu
- problemy z równowagą
- podwyższone tętno
- gorączka
- podatność na stres
Jak widzimy lista objawów jest dość pokaźna. Wiele z nich występuje jednocześnie, co łatwo zauważyć po naszym organizmie i zachowaniu. Większość symptomów dotyczy sfery fizycznej, jednak warto zwrócić jeszcze uwagę na stan obniżonego nastroju, który może przejawiać się negatywną oceną samego siebie i niezadowoleniem z osiąganych wyników.
Jak sobie radzić
Czasem rozwiązania najbardziej proste, dają najlepsze rezultaty. Jeżeli oceniamy nasz obecny stan na dość ciężki, najlepszym wyjściem będzie bezwzględna przerwa od trenowania. Tydzień lub dwa tygodnie przerwy od treningów, jeszcze nikomu nie zrobił krzywdy, a będzie to odpowiedni okres czasu na to, by organizm mógł “nadrobić” braki kompensacyjne. Zadbajmy w tym okresie o minimum 7-8h snu na dobę, który przyniesie kojące rezultaty dla naszych przepracowanych mięśni i układu nerwowego. Dodatkowo w miarę możliwości, powinniśmy ograniczyć nadmiar stresu.
Zadbać powinniśmy, również o odnowę biologiczną. Dzięki takim zabiegom jak: masaż, rolowanie, sauna, czy formy rozrywki wodnej, jak jacuzzi czy pływanie rekreacyjne, możemy przyspieszyć efekty regeneracji. Jeżeli mamy możliwość skorzystania z kriokomory – śmiało powinniśmy wypróbować tego typu metodę.
Kolejnymi ważnymi czynnikami będą odżywianie i suplementacja. Dieta niedoborowa w podstawowe składniki odżywcze, w której znajdziemy braki minerałów, witamin, aminokwasów (EAA), czy kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, może skutkować szybszym utraceniem świeżości i zapału do treningów. Dodatkowo, nieodpowiednia podaż kaloryczna lub złe zbilansowanie makroskładników, będą pogłebiały stan zmęczenia. Warto zadbać, więc o to, by dostarczane pokarmy, były bogate w składniki odżywcze, posiadały znamiona funkcjonalne (super foods) i uzupełniały niedobory dietetyczne.
Suplementy, które pomogą wrócić nam do formy to aminokwasy BCAA, Omega 3, ZMA, Ashwagandha, Witamina D3+K2.
Ważnym elementem jest również skuteczne planowanie progresji treningowej, które uwzględnia okresy mniejszej intensywności i objętości treningów. Nie możemy pozwolić sobie na to, by organizm z treningu na trening był coraz silniejszy i zawsze pracował na 100% możliwości osobniczych.
Czego nie robić?
Na pewno rozwiązaniem nie jest stosowanie preparatów przedtreningowych, których celem jest sztuczne stymulowanie do aktywności układu nerwowego i kontynuowanie treningów. Niektóre osoby nie dopuszczają do wiadomości, że układ nerwowy nie wyrabia i czas na przerwę. W zamian stosują podwójne porcje stymulantów i dalej ciężko trenują.
Byśmy zrozumieli się jasno, nie ma nic złego w korzystaniu z kofeiny, czy produktów typu pre workout. Chodzi tutaj bardziej o efekt maskowania przemęczenia, a nie pomocy w postaci suplementu, gdy mamy słabszy dzień.
Podsumowanie
Przetrenowanie istnieje i jest to stan fizjologiczny, który znajduje swoje udokumentowanie w literaturze naukowej. Jego funkcja jest istotna z punktu widzenia zachowania homeostazy organizmu, gdzie pełni rolę ochronną. Jeżeli stosunkowo wcześnie dojrzymy symptomy świadczące o tym, że dzieje się coś złego, niekoniecznie musimy rezygnować z aktywności sportowej, możemy zastosować strategię tzw. roztrenowania, gdzie na tydzień, dwa zmniejszymy objętość treningową i dorzucimy nieco więcej kalorii ekstra.
