Wiele ćwiczeń można modyfikować tak, aby przynosiły większe rezultaty. Największą poprawę zanotujesz, jeśli dany ruch wykonywałeś niepoprawnie technicznie, np. angażując inne niż docelowe grupy mięśniowe. Zmiana toru ruchu, tempa, szerokości chwytu, zakresu ruchu – czyni cuda.
W pierwszej części artykułu omówiłem modyfikacje dotyczące przysiadów oraz wiosłowania. W tej pod lupę wezmę kolejne ćwiczenia.
Tuning 3 – „potężne ciężary na bary”
Jeśli Twoje barki nie rozwijają się proporcjonalnie do reszty sylwetki, musisz dokonać korekty techniki (tor, zakres ruchu, tempo), zmienić objętość, ćwiczenia, ich kolejność itd.
Problemów może być bez liku:
- omijałeś lub traktowałeś po macoszemu ciężkie wyciskania stojąc.
- wykonywałeś po 16-20 serii na klatkę piersiową, a na barki znikome ilości ćwiczeń?
- stosowałeś nikłe ciężary w treningu tej partii?
- używałeś głównie maszyn treningowych, nie wolnych ciężarów?
- skupiałeś się na wznosach, nie na wyciskaniu?
- używałeś wielu dodatkowych mięśni w trakcie wznosów, ale nie rekrutowałeś barków?
Co robić? W pierwszej kolejności wypróbuj klasyczne ćwiczenie starej szkoły – wyciskanie na barki stojąc. Odrzuć w kąt pasy kulturystyczne, zapomnij o wyciskaniu siedząc, suwnicy smith’a oraz pełnych dźwigni i wspomagania maszynach. W wyciskaniu stojąc ogromną rolę grają mięśnie stabilizujące pleców i brzucha – tak więc jeśli stosujesz forsowny trening np. ABS czy A6W nie zdziałasz za dużo w żadnym z podstawowych ćwiczeń siłowych. Barki bywają chronicznie przeciążone –są angażowane przy treningu pleców (nawet w podciąganiu na drążku czy wiosłowaniu sztangą) czy też klatki piersiowej (wszelkiego rodzaju wyciskania). I odwrotnie – w wielu ćwiczeniach na barki angażujemy klatkę piersiową np. w wyciskaniu żołnierskim pracuje górna część klatki piersiowej (ta sama zasada dotyczy ćwiczeń dynamicznych – wyciskopodrzutu sztangi, wybicia na nożyce czy na unik).
Czy wyciskanie sztangi stojąc z przodu i zza karku angażuje te same grupy mięśni?
Wbrew obiegowym opiniom wyciskanie sztangi stojąc z przodu i zza karku angażuje podobne grupy mięśniowe. Rola tylnego aktonu mięśnia naramiennego w podobnego rodzaju ruchach jest niewielka – stąd jest bardzo często zaniedbany. W dalszej kolejności w wyciskaniach stojąc biorą udział:m. nadgrzebieniowy, triceps, część środkowa i dolna mięśnia czworobocznego, mięsień zębaty przedni oraz mięsień dźwigacz łopatki. Doszukiwać można się również pracy m.podgrzebieniowego i obłego mniejszego.
- W wyciskaniu z przodu w większym stopniu angażujemy klatkę piersiową, tricepsa, mięsień czworoboczny oraz krótką głowę bicepsa, minimalizujemy zaś pracę m. nadgrzebieniowego.
- Wyciskanie zza karku kładzie większy akcent na środkowy akton mięśnia naramiennego oraz mięsień nadgrzebieniowy. W mniejszym stopniu angażuje tricepsa. Brak danych o pracy klatki piersiowej w tym wariancie wyciskania. Praca tylnego aktonu m. naramiennego wg niektórych źródeł jest znikoma (np. w atlasie exrx w ogóle nie uwzględniono tylnego aktonu m. naramiennego – przy wyciskaniach stojąc)… więcej
