No to jedziemy panowie i panie, mala propozycja z mojej strony by poruszyc swoje oporne tricepsy do wzrostu.
Sprobujemy przy uzyciu roznych cwiczen ulozyc plan ktory bedzie za kazdym razem pobudzal cale tricepsy cwiczeniami charakterystycznymi dla danego typu treningu.
Sprobujmy tak jak przy treningu bicepsow podzielimy trening na 3 mezocykle, wytrzymalosc, sila i masa.
Przy treningu wytrzymalosciowym robimy male odstepy miedzy seriami 30-45 sek.
Wykonujemy 3 cwiczenia po 3 serie i 12-15 powtorzen zaczynamy od :
Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15
Drugi mezocykl bedzie pracowal nad sila tricepsow, glownie glowy zewnetrznej ktora jest odpowiedzialna za wyciskanie.
Oczywiscie pompki na poreczach angarzuja cale tricepsy takze zaniedbanego nie bedzie nic. Wykonujemy dwa cwiczenia po 4 serie i 3-8 powtorzen w serii. Odpoczywamy po 3 min.
Pompki na poreczac 4 x 6-8 (z obciazeniem jezeli zbyt lekko)
Wyciskanie waskim chwytem na lawce poziomej 8,6,3,3
Trzeci mezocykl obejmuje budowanie masy tricepsow, polaczymy cwiczenie zlozone na wolnym ciezarze i izolowane na wyciagu.
Zastosujemy zroznicowany zakres ilosci powtorzen 6-12 i sredniej dlugosci odpoczynkami 1-1,5 min. Wykonamy czysto technicznie dwa cwiczenia po 3 serie z piramidalnie zwiekszanym ciezarem.
Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,8,6
Sciaganie liny wyciagu nachwytem (krotki prosty uchwyt) 12,10,10
Mezocykle stosujecie wg mozliwosci i uzyskiwanych efektow (uzaleznionych od postepow) od 4 do 6 tygodni.
Jak nie ma postepu i stoimy w miejscu to zmieniamy na kolejny mezocykl, jak po czterech tygodniach jeszcze dobrze idzie to ciagniemy do 6.
Wszystkie treningi obowiazkowo wykonujemy po solidnej rozgrzewce lokci i nadgarstkow, cwiczenia poprzedzamy min. jedna seria na malym ciezarze. Wszystkie cwiczenia opisane w poscie SizeXla.
Powodzenia !
Pozdrawiam,
Mawashi
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
