Barki jak kule armatnie -art. by Czawaj

Jeden!…dwa!…trzy!…cztery…uhh…”

Źródło zdjęcia

Duszno. Gęste i dławiące powietrze. Na skroni czuć kropelki jeszcze chłodnego potu, który zdaje się lawirować między żyłkami. Biało przed oczami. Nic nie widzę. Łapię oddech.

„Piętnaście!…”

Odrzucone sztangielki wbiły się w podłogę. Powoli dogasa palący żar w naramiennych.
Czuję, że mógłbym utrzymać niebo…

W pełni rozwinięte masywne barki są chlubą mężczyzny regularnie odwiedzającego siłownię. To one pośrednio wpływają na naszą szerokość- wraz z szerokimi plecami czynią naszą sylwetkę iście kulturystyczną – odróżniając nas od zwykłych zjadaczy chleba. Powszechnie nazywane „bary” wieńczą naszą rękę. Obok bicepsa i tricepsa dają łapie wyraz. Jeśli nie ponad nimi…

BUDOWA ANATOMICZNA

Z łacińskiego musculus deltoideus, mięsień naramienny ma kształt odwróconej greckiej litery delta. Znajduje się na zewnętrznej stronie barku. Mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów :

-aktonu przedniego,
-aktonu środkowego,
-aktonu tylniego,

Nie trudno się domyślić, że teoretycznie każdy akton wymaga odrębnego ćwiczenia ukierunkowanego właśnie na jedną z tych głów. Piszę teoretycznie, bowiem złożone ćwiczenia wpływają niemalże po równo na każdy akton i zbędnym staje się stosowanie większej ilości ćwiczeń.

JAKIE STOSOWAĆ ĆWICZENIA?

Przypominam na wstępie, że trening barków wymagał będzie od nas tak sztangi jak i sztangielek . Zamiennie, bądź współdziałająco. Rzadziej maszyn aczkolwiek są doskonałym urozmaiceniem. Najpierw przybliżę Wam jednak podstawowe ćwiczenia na wolnych ciężarach działające na poszczególne aktony. Do dzieła.

Niewątpliwie najbardziej popularnym ćwiczeniem na tę grupę mięśni jest wyciskanie sztangi siedząc/stojąc . Z doświadczenia polecam jednak wersję „na dupie”. Spotykamy się również z dwoma wariantami wycisku- sprzed klatki piersiowej oraz zza karku . Omówię obie wersje.

1.Wyciskanie sztangi siedząc:

Ukierunkowane na rozwój aktonów przednich oraz bocznych mięśni naramiennych.

Wykonanie:
Siedzimy na ławce, najlepiej z oparciem ustawionym pod kątem 90 stopni. Pamiętamy o wypchniętej klatce piersiowej i wyprostowanym tułowiu. Dobrze, gdy posiadamy stojaki, z których zdejmujemy sztangę. W innych przypadkach musi nam pomóc partner. Nie polecam z pozycji siedzącej „wynoszenia” sztangi z podłogi nad głowę- niewygodne i niebezpieczne. Sztangę trzymamy nachwytem

– szeroko : większe zaangażowanie bocznych aktonów,
– wąsko : większa pracę wykonają głowy przednie

bądź też pośrednio , gdzie włączymy oba aktony. W zależności od wersji sztangę prowadzimy z klatki albo zza karku. Osobiście preferuję wyciskanie zza karku- bardziej czuję pracę mięśni. To rozwiązanie jest jednak nieco bardziej kontuzjogenne , dlatego początkującym poleciłbym drugi wariant tego ćwiczenia. Sam ruch przedstawia się następująco: gryf wyciskamy powoli w sposób kontrolowany przez całą fazę wykonania ćwiczenia. Tradycyjnie- opuszczamy nieco wolniej, wyciskamy szybciej. Trzymamy tempo. Pilnujemy oddechu! Wycisk-wydech, opuszczanie-wdech. Unikamy przeprostów rąk! Grozi to poważnymi kontuzjami łokci..

Uwagi:
Dodatkową moją uwagą niech będzie to, że przy wycisku sprzed klatki koniecznym staje się posiadanie oparcia przy ławce. Nigdy nie odbijamy sztangi od karku- gdy brakuje nam siły wykonujemy powtórzenie w zakresie niepełnym.

2.Wyciskanie sztangielek siedząc oraz Arnoldki .

Zamiast sztangi warto zastosować również sztangielki. Dają większe możliwości manewrów, pełniejszy ruch i przydatną odmianę z nowym bodźcem dla mięśni.

Ukierunkowane na wszystkie aktony mięśni naramiennych wyłączając tylne głowy.

Wykonanie:
Tak samo jak przy wyciskaniu zajmujemy miejsce na ławeczce z oparciem. Tułów wyprostowany, klatka wypchnięta do przodu. Sztangielki trzymamy na wysokości barków skąd też zaczynamy ruch. Łokcie cały czas mamy odchylone na zewnątrz, co zapewnia wkład w pracy w mięśnie naramienne. Ruch polecam kończyć przy lekko ugiętych łokciach. W miarę gdy sztangielki znajdują się coraz wyżej napinamy coraz to bardziej mięśnie.

Uwagi:
Pomocny staje się partner, który poda nam sztangielki. Możemy również zastosować specjalne stojaki. Pamiętamy ooddechu: wycisk-wydech, opuszczanie-wdech. Unikamy zbytniego opuszczania sztangielek- ten manewr połączony ze zbyt mocno ściągniętymi łopatkami daje tło na bolesną kontuzję karku. Również nie przesadzamy z wyprostem rąk.

Warianty:
Gorąco polecam wersję stosowaną przez Arnolda. Dodatnio wpłynie na napięcie wewnątrzmięśniowe.

Przy arnoldkach ruch rozpoczynamy z łokciami przy tułowiu , gdzie ujmując sztangielki palce skierowane mamy przed siebie. W miarę wyciskania łokcie powoli przesuwają się na zewnatrz, a sztangielki obracamy tak, by kończąc fazę wyciskania trzymać je nachwytem.

3.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki.

Ćwiczenie ukierunkowane stricte na boczne aktony naramiennych.

Wykonanie:
W zależności od upodobań ćwiczenie to wykonujemy stojąc lub siedząc , jednorącz bądź oburącz. W ten sposób również urozmaicamy treningi. Tułów wyprostowany, nieznacznie pochylony do przodu. Takie ustawienie zwiększa zaangażowanie aktonów bocznych. Przez cały czas trwania ćwiczenia ręce mamy lekko ugięte w łokciach po to, aby przy znacznych ciężarach nie czuć bólu w stawach łokciowych, co zapewne skończyłoby się urazem. Trzymając sztangielki przy udach lub lekko przednimi w nieznacznie ugiętych rękach powoli symetrycznie unosimy sztangielki na boki. Pamiętajmy o ważnej zasadzie: staramy się aby łokcie znajdowały ponad linią nadgarstków . Ponadto robimy wszystko by dłoń od strony małego palca przemieszczała się ku górze, kciuk zaś ku dołowi co pomoże w wyizolowaniu bocznych aktonów. Unosząc ramiona robimy wdech, opuszczając wydech.

Uwagi:
Pomocną wskazówką okazuje się ugięcie (opuszczenie) nadgarstków ku dołowi tak, by gryf spoczywał niemalże w samych przegubach palców. Procentuje to przy ustawieniu łokci wyżej niż linia nadgarstków.

4.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia.

Ćwiczenie nastawione na rozwój tylnich aktonów mięśni naramiennych.

Wykonanie:
Ruch wygląda identycznie jak w wyżej opisanym unoszeniu ramion. Jedynie pozycja tułowia ulega zmianie. Aby wyizolować tylni akton znacznie pochylamy tułów do przodu . Jest on niemalże położony równolegle do podłoża. Wzrok zaś kierujemy przed siebie, nie w podłogę. W tym ćwiczeniu łokcie wyżej niż nadgarstki i kciuki prowadzone ku dołowi nabiera wyjątkowego znaczenia.

Uwagi:
Tułów musi być w pełni wyprostowany! Pochylamy się, nie garbimy ! Nie dopuszczamy do tendencji w kierunku kociego grzbietu. Staramy się nie bujać tułowiem. Małe bujnięcia sę jednak nieuniknione.

Warianty:
Warto wypróbować wersję ćwiczenia na siedząco. Wtenczas klatkę piersiową opieramy na udach, a ruch rozpoczynamy spod podudzi. Warto więc usiąść krajem dupy na ławeczce (aczkolwiek pewnie) tak by zmieścić sztangielki pod podudziami. W tej wersji ćwiczenia problemem staje się równomierne oddychanie- klatka napiera na uda. Również wariant ten zmusza nas już do użycia dwóch sztangielek. Warto jednak eksperymentować.

5. Unoszenie ramion ze sztangą w przód.

Ćwiczenie ukierunkowane na przednie aktony mięśni naramiennych.

Wykonanie:
Polecam wersję na stojąco z dodatkowym oparciem. Wyprostowani stajemy więc przy ścianie lub filarze. Głowa, łopatki i pośladki przylegają do powierzchni. Sztangę trzymamy nieco szerzej niż szerokość ramion. Ręce uginamy w łokciach by uniknąć zbytnich przeciążeń. Nadgarstki zaś opuszczamy. Gryf unosimy na wysokość czoła i powoli opuszczamy. Nie mając możliwości zajęcia miejsca przy ścianie staramy się nie bujać tułowiem.

Uwagi:
Bujanie tułowiem nie tylko zdejmie napięcie z mięśni naramiennych, ale także przeniesie ciężar na dolne odcinki kręgosłupa. Grozi to poważnymi kontuzjami dlatego tak ważna jest stabilna pozycja. Możemy nieco zwiększyć zakres ruchu unosząc sztangę lekko ponad czoło.

Warianty:
Sztangę zamienić możemy na sztangielki. W tym wypadku ugięcie w łokciach nie musi być już zbyt duże. Unosić możemy obie sztangielki jednocześnie lub na zmianę tak, by skoncentrować się na każdym mięśniu naramiennym osobno.

6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.

W zależności od położenia łokci działa na aktony przednie lub boczne .

Wykonanie:
Stojąc wyprostowani sztangę trzymamy trochę węziej niż szerokość ramion. Sztangę podciągamy wzdłuż tułowia, gryf zaś prowadzimy blisko ciała. Nie fundujemy sobie jednak masażu. Przesuwając łokcie do przodu zwiększa się napięcie w aktonach przednich. Kiedy łokcie odchylone są na boki intensywnie pracuję aktony boczne. Gryf podciagamy do okolic brody. W końcowej fazie ruchu łokcie położone są wyżej niż nadgarstki.

Uwagi:
Ćwiczenie kontuzjogenne . Staramy się więc nie pochylać tułowia, gdyż wywierać bedzie to duży nacisk na dolne kręgi. Rozsądnie dobieramy ciężar. Początkujący niech nauczą się całej fazy ruchu pracując na samym gryfie.

Warianty:
Zamiennie możemy używać dwóch sztangielek, które symetrycznym równomiernym ruchem podciągamy do brody.

JAK TO ZE SOBĄ ZGRAĆ, CZYLI PROSTE PLANY NA BARKI Z PRZYKŁADAMI PRIORYTETÓW

Jako, że barki nie są wielką partią mięśniową stosujemy na nie góra 9-10 serii. Pojawiają się jednak spory- grupa bardziej większa czy mniejsza. Potraktujmy ją jako pośrednią. Tak więc do pełnej regeneracji mięśnie naramienne potrzebować będą 3-4 dni. Oczywiście nie ma specjalnych przeciwwskazań by trenować je 2x w tygodniu. Wszystko zależy od przemyślanego rozplanowania kolejnych treningów i od intensywności samych ćwiczeń na ów partie.

Przykładowo – barki jako priorytet pod względem ilości treningów w ciągu tygodnia:

PON- klatka barki I
WT- nogi
ŚR- —
CZW plecy biceps
PT barki II triceps

W tym planie zrezygnujemy jednak z wyciskania siedząc w treningu barków I przy połączeniu z klatką. Prosta przyczyna- przy treningu mięśni piersiowych wykonamy zapewne dwa wyciskania co dostatecznie zmęczy przedni akton barków i dodatkowo włączy w pracę triceps. Wyciskanie siedząc zastosujemy więc w sesji barki II .

Teraz pora na sam trening mięśni naramiennych:

Barki możemy połączyć niemal z każdą partią mięsniową. Jak wspomniałem- kluczem do właściwego treningu będzie optymalnie dobrana intensywność oraz ćwiczenia.

Barki+…

Klatka piersiowa – dobre połaczenie, szczególnie przydatne i wygodne wtedy, gdy naramienne mamy zamiar trenować 2x w tygodniu (patrz wyżej). Zmęczone przednie aktony czasem zmuszą nas do odstawienia wyciskania siedząc przy barkach.

Plecy – nie próbowałem. Jednak popatrzmy na pewną zależność- przy plecach pojawiają się ruchy ciągnące (podciąganie na drążku, wiosłowanie), a przy barkach ruchy wypychające (wszelkie wyciskania). Warto spróbować i zgrać to ze sobą.

Nogi – czołowe połączenie partii przy 3 dniowych planach treningowych. Nic dodać, nic ująć. Barki sugeruje wykonywać jako pierwsze.

Biceps – stosowałem i nie mam nic przeciwko. Barki wykonujemy jako pierwsze.

Triceps – jak wyżej. Należy jednak zważać na to, że przy wyciskaniach na barki pośrednio pracuje również triceps

Kilka przykładowych planów:

Mała wskazówka . Tylni akton barków niekoniecznie musimy trenować wraz z naramiennymi. Przykładowo ja pracuję nad nim na końcu treningu pleców, a na końcu sesji z barkami wrzucam szrugsy na mięśnie czworoboczne.

I.
*wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15 12 10 8
*unoszenie ramion na boki 4×10
*unoszenie ramion na boki w opadzie 3×12

II.
*wyciskanie sztangielek siedząc 8 10 12 15
*unoszenie ramion ze sztangą w przód 3×10
*podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3×10

III.
*unoszenie ramion na boki w opadzie 4×12
*arnoldki 4×10
*unoszenie ramion na boki 4×10

Przyjrzyjmy się bliżej tym planom.
W planie #I zastosowaliśmy podstawową kolejność ćwiczeń.
Plan #II szczególnie nastawiony jest na rozwój przednich aktonów. Tylnie aktony wykonamy w inny dzień- np jak wspomniałem, po treningu pleców.
Plan #III potraktowany jest jako priorytet dla tylnich aktonów.

Ilość serii i powtórzeń dowolna, podałem przykładowe. Progresja, regresja czy stały ciężar również od celu i preferencji ćwiczącego. Sztanga i sztangielki zamiennie. Długość przerw od upodobań. Widzimy ile możemy modyfikować. Na końcu każdego treningu można dodać ćwiczenie na mięśnie czworoboczne- szrugsy ze sztangą bądź sztangielkami.

ROZGRZEWKA

Barki są partią niezwykle narażoną na kontuzje . Wśród ciężarowców, kulturystów czy po prostu ludzi aktywnie uprawiających sport najczęściej spotykamy urazy stawu barkowego.
Źle dobrany ciężar, pośpiech, głupota czy wreszcie brak rozgrzewki sprzyjają nieciekawym sytuacjom na siłowni. Oczywiście ciężko tu mówić o głupocie zawodowych siłaczy, dla których rozgrzewka jest jak znak krzyża przed modlitwą.

Na pewno w wielkim stopniu od kontuzji lub od zminimalizowania jej skutków uchroni nas solidna rozgrzewka przed treningiem.

 

autor; Czawaj

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ