Trening na siłę- rozpiska

Trening na siłę, to specyficzna metoda stymulowania układu nerwowego, która polega na doborze treningu, bazującego na niskich zakresach powtórzeń. Dodatkowo trening ten charakteryzuje się częstotliwością, która pozwoli przetrenować te same partie mięśniowe 3-4 razy w tygodniu. Układ nerwowy w wyniku adaptacji, przystosowuje nasze włókna mięśniowe, co pozwala na wykorzystywanie większego obciążenia podczas ćwiczeń.

Popularną metodą jest FBW 5×5. System ten zakłada wykonywanie treningu całego ciała trzy razy w tygodniu, bazując na ćwiczeniach wielostawowych. Zazwyczaj  w planie mamy 4, maksymalnie 5 ćwiczeń, które wykonujemy po 5 serii i po 5 powtórzeń w każdej z nich. Treningi typowo pod budowanie siły mięśniowej, zazwyczaj są adresowane dla osób doświadczonych, mających za sobą już pewien staż treningowy. Doświadczenie pozwala na ocenę swoich możliwości, co przyda się m.in. w doborze obciążenia treningowego. FBW 5×5 cechuje się łatwością wykonania, bazowaniem na podstawowych bojach siłowych. Zrozumienie założeń nie powinno sprawiać więc problemu osobom, rozpoczynającym przygodę z budowaniem siły mięśniowej. Dodatkowo nie wymaga skomplikowanych obliczeń, a progresja obciążenia następuje, gdy nasze mięśnie są na to gotowe.

Zanim przystąpimy do wykonywania pierwszego treningu siłowego, powinniśmy znać naszą maksymalną siłę dla pięciu powtórzeń w poszczególnych bojach. Sprawdzić musimy więc siłę w takich ćwiczeniach jak przysiad, wyciskanie leżąc czy martwy ciąg. Dodatkowo przyda się wiedza, odnośnie naszej siły dla 5 powtórzeń do wykonywania: wiosłowania sztangą, wyciskania żołnierskiego, czy podciągania na drążku.

Wiedząc już jakim ciężarem jesteśmy w stanie wykonać 5 powtórzeń w serii, dobieramy obciążenie tak, by z tygodnia na tydzień progresować, dążąc do naszych maksów. Jeżeli osiągniemy nasze maksymalne obciążenie w serii, podczas treningu, progresja powinna postępować dalej, aż dopadnie nas stagnacja. (Brak progresji przez tydzień, dwa, powinien zakończyć się przerwą w treningach lub wykonywaniu tego planu)

Jeżeli zaczynamy się cofać lub nie wykonaliśmy założonej liczy powtórzeń, powinniśmy zatrzymać się z progresją i powtarzać trening tak długo, dopóki nie ruszymy dalej. Złamanie zasady 5 powtórzeń, wykonując np. 4, może grozić brakiem dalszych postępów i koniecznością przerwy np. z powodu braku regeneracji.

Przerwy między seriami mogą czasem wymagać nawet 5 min odpoczynku, stąd pospiech nie jest wskazany. Układ nerwowy regeneruje się nieco dłużej, a celem treningu nie jest osiągnięcie hipertrofii mięśniowej. Dodatkowo, tempo powtórzeń powinno być równe, bez szarpania. Faza negatywna w pełnej kontroli mięśniowej.

Jeżeli jesteśmy w stanie wykonać przysiad z obciążeniem 100kgx5 (sprawdzając maksa), to powinna być to nasza ostatnia seria, w treningu właściwym. A rozkład powinien wyglądać następująco:

1 seria 50-60 kg x5 powtórzeń

2 seria 60-70 kg x5 powtórzeń

3 seria 70-80 kg x5 powtórzeń

4 seria 90 kg x5 powtórzeń

5 seria 100 kg x5 powtórzeń

Progresja obciążenia w seriach roboczych powinna następować co 15%, co pozwoli przygotować układ nerwowy, mięśnie i stawy do maksymalnego wysiłku. Jeżeli piąta seria wykonana została bez problemu, na następnym treningu, gdzie znowu powtórzą się przysiady, dokładamy nieco obciążenia np. 2,5kg i cały schemat wykonujemy podobnie.

Jeżeli nie czujemy się pewnie, możemy wystartować z nieco zaniżonych wartości w serii np.:

1 seria 50-60 kg x5 powtórzeń

2 seria 60-70 kg x5 powtórzeń

3 seria 70-80 kg x5 powtórzeń

4 seria 80-85 kg x5 powtórzeń

5 seria 90-95 kg x5 powtórzeń

Trening bazuje na 3 ćwiczeniach złożonych, w których jesteśmy w stanie generować największą siłę mięśniową, a są to wcześniej wspomniane przysiady, martwy ciąg i wyciskanie sztangi leżąc. Ćwiczenia te stanowią m.in. podstawę trójboju siłowego.

a)Przysiad 5×5

b)Wyciskanie sztangi leżąc 5×5

c)Poodciąganie na drążku 5×5 (lub wiosłowanie sztangą 5×5)

a)Przysiad 5×5

b)Wyciskanie żołnierskie 5×5 (lub push press 5×5)

c)Martwy ciąg 5×5

a)Przysiad 5×5

b)Wyciskanie sztangi leżąc 5×5

c)Poodciąganie na drążku 5×5 (wiosłowanie sztangą 5×5)

Jak widzimy powyżej, podstawa treningowa jest dość prosta, znana wszystkim osobom trenującym. Taki schemat, w mojej opinii, powinniśmy stosować minimum przez pierwszy tydzień, a nawet dwa, zanim zapoznamy się z reakcją naszego organizmu, poznamy tempo regeneracji i adaptacji układu nerwowego.

Po okresie wstępnym, można pomyśleć nad włączeniem ćwiczeń dodatkowych, uzupełniających schemat siłowy np. o ćwiczenia stricte na ramiona. Jednak może się okazać, że stosując więcej ćwiczeń, nagle nasza progresja się zatrzyma lub ulegnie spowolnieniu, co będzie miało związek z ograniczeniem regeneracji. Pamiętajmy, że brak bólów mięśniowych (nazywanych potocznie zakwasami) nie oznacza, że trening został wykonany źle lub jest zbyt mało angażujący.

a)Przysiad 5×5

b)Wyciskanie sztangi leżąc 5×5

c)Poodciąganie na drążku 5×5 (lub wiosłowanie sztangą 5×5)

d)Uginanie młotkowe 5×5

a)Przysiad 5×5

b)Wyciskanie żołnierskie 5×5 (lub push press 5×5)

c)Martwy ciąg 5×5

d)Wyciskanie wąsko 5×5

a)Przysiad 5×5

b)Wyciskanie sztangi leżąc 5×5

c)Poodciąganie na drążku 5×5 (wiosłowanie sztangą 5×5)

d)Wyciskanie francuskie 5×5

–Rozgrzewka – powinna uwzględniać wszystkie partie mięśniowe, podnieść maksymalnie ciepłotę ciała, przygotować organizm na ciężkie serie. Powinniśmy starać się utrzymywać ciepło naszego ciała. Jeżeli trenujemy na klimatyzowanej siłowni lub w porze roku gdzie jest nieco chłodniej, pamiętajmy o bluzie i spodniach. Dodatkowo zadbać o stretching dynamiczny, który przygotuje nasze tkanki okołostawowe, na zmiany rozciągliwości i obciążenia. Między seriami nie siedźmy bezczynnie, spaceruj, wykonuj delikatne ruchy kończyn, a nawet można włączyć między seriami delikatny stretch.

–Technika – prawidłowa technika, to trening, który będzie przeciążał nasze mięsnie

i układ nerwowy (i prawidłowo), a nie stawy, ścięgna, więzadła. Przed przystąpieniem do treningu, odświeżmy naszą wiedzę na temat ćwiczeń, a jak mamy wątpliwości co do prawidłowego wykonywania bojów, poprośmy osobę doświadczoną o wskazówki.

–Asekuracja – jest to dość istotny element treningu siłowego. Partner treningowy da nam poczucie komfortu psychicznego, zapewni pomoc gdy braknie nam sił, doda motywacji. Jeżeli trenujmy sami, starajmy się wykonywać przysiady w klatce lub miejscu, gdzie możliwe jest zrzucenie bezpieczne sztangi. Wyciskanie leżąc natomiast na ławce ze specjalnymi ramionami zabezpieczającymi. Nie wykonujmy treningu stosując chwyt tzw. małpi.

–Regeneracja – odpowiednie zadbanie o regeneracje i odnowę biologiczną jest konieczne w celu progresji z obciążeniem. Nie wystarczająca ilość snu, brak odpoczynku w ciągu dnia, lub zbyt duża aktywność fizyczna poza siłownią, powinna być uwzględniona w wydatku energetycznym oraz wsparta przez różnego rodzaju formy relaksacji jak np.: masaż, basen, sauna. Dodatkowo istotnym elementem jest nasze odżywianie, zapewnienie wysokiej jakości paliwa, bogatego w witaminy i minerały.

Wybierając trening siłowy powinniśmy przede wszystkim skupić się na doborze metody treningowej uwzględniającej nasze możliwości regeneracyjne. Osoby pracujące umysłowo lub nie mające zbyt dużo aktywności w ciągu dnia, mogą pozwolić sobie na bardziej skomplikowane schematy, które będą wymagały znacznej regeneracji i wypoczynku. Metoda która jest zaprezentowana w artykule, stanowi dobra opcję dla osób, które chcą zwiększyć siłę mięśni, jednak nie chcą komplikować swojego życia. FBW 5×5 to bardzo dobre rozwiązanie dla osób początkujących (w znaczeniu stricte budowania siły, niekoniecznie treningu siłowego), jednak również sprawdzi się u osób bardziej doświadczonych.