Przysiad w trojboju

1. PRZYSIAD W TRÓJBOJU – Prawie wszystko o . . .Przysiad Trójbojowy

   Ok, przysiad jest moim ulubionym bojem, a trening z jakąkolwiek formą przysiadu jest zawsze najbardziej oczekiwanym przeze mnie treningiem. Uważam też, że po kilkunastu latach treningu, (z czego spora część przypadła właśnie na przysiady) jestem w stanie powiedzieć na ten temat to i owo.
   Fascynują mnie oczywiście WIELKIE wyniki. W historii przysiadów największymi ludkami byli: Paul Anderson (prawdopodobnie 1206 funtów), później Fred Hatfield (1014 funtów), Matt Dimel (1010 funtów), Ed Coan (1003 na siłowni, 975 funtów oficjalnie na zawodach). Oczywiście było ich znacznie więcej. Ostatnimi czasy uzyskano też kilka „przyzwoitych” wyników: Chuck Vogelpohl (1025 funtów), Brent Mikesell (1107 funtów), a na początku listopada 2003 Andy Bolton przysiadł i wstał z 503 kg.
   Nawet połowa tego wyniku jest, dla zaawansowanego trójboisty, budzącym respekt ciężarem. Dla wielu jest to wręcz nieosiągalne.

   (1 funt = 453,592 g, przyjmuje sie ze w przyblizeniu 1 funt wagi = 0,454 kg)

   Chciałbym się z wami podzielić tym, czego się do tej pory o przysiadach nauczyłem. Zajęło mi to, tak jak napisałem wyżej, kilkanaście lat. Może dzięki temu artykułowi unikniecie błędów, kontuzji, które mnie się przytrafiły. Powinno to znacznie skrócić proces „prób i błędów” i w miarę prosty sposób wyjaśnić wasze wątpliwości. Mam nadzieję, że przyczyni się to do poprawy waszych wyników, a wasze nowe rekordy będą tego dowodem.
   Żałuję tylko, że nikt mi tego nie powiedział wiele lat temu.

   A wiec………….

   Postaram się poruszyć tu kwestie związane głównie z techniką wykonania boju. Zaznaczam tutaj ponownie, że wypowiedź ta służy opisaniu techniki wykonania przysiadu zawodniczego w TRÓJBOJU! Nie przysiadu ciężarowego, czy też innych odmian płytkich przysiadów kulturystycznych.
   Obejmie to oczywiście pozycję wyjściową (ułożenie gryfu na barkach, uchwyt, stawianie stojaków oraz ich wysokości, usytuowanie tułowia i głowy, rozstaw i ustawienie stóp w trakcie ściągania sztangi ze stojaków jak i w trakcie wykonywania samego ruchu przysiadu). Następnie sam ruch („tor ruchu”, głębokość).
   Chciałbym także, gdyż uważam to za niezmiernie istotne, wspomnieć o podstawowych trudnościach, na jakie napotykamy w trakcie wykonywania przysiadu oraz, co najważniejsze, jak im zaradzić.
   Dodatkowo, w niewielkim stopniu, poruszę sprawę sprzętu jaki używany jest w przysiadzie oraz omówię jego funkcje. Jednakże zagadnienie to traktuję tylko pobieżnie, ponieważ o samym sprzęcie można by było pisać całe tomy, a w tym samym momencie ktoś, gdzieś tam, zapewne testuje nowy krój, rodzaj kombinezonu czy też bandaży. Dodatkowo dochodzi tu problem „legalności” różnorodnego sprzętu w różnych federacjach.

   Nie będę się tu jednak wypowiadał na temat metod treningu, jako że to znacznie wybiega poza ramy tego artykułu.

   PRZYSIADY zapewniają na siłowni największy możliwy bodziec fizyczny, wymuszający szereg adaptacyjnych odpowiedzi maksymalnie dużej ilości mięśni, jak również całego ustroju. To po prostu oznacza więcej rezultatów z włożonej w trening pracy. To właśnie dlatego przysiady trafnie nazywane są przez wielu „królem” wszystkich ćwiczeń.

   Znanych jest wiele form przysiadów, i każda z nich ma swoje unikalne zalety i zastosowania.
   Przysiad trójbojowy jest specyficzną formą przysiadu wykonywanego w celu podnoszenia maksymalnie dużych obciążeń. W przysiadzie tym, gryf sztangi ułożony jest bardzo nisko na tylnym aktonie mięśni naramiennych, a nieco zwiększone pochylenie tułowia w przód pozwala mięśniom czworogłowym ud „podzielić” się ciężarem sztangi z mięśniami grzbietu oraz mięśniami pośladkowymi i dwugłowymi w celu jej uniesienia.
   Dystrybucja ciężaru oraz lepsze dzwignie uzyskane dzięki specyficznemu ułożeniu sztangi, szerszy rozstaw stóp, pozwalają trójboiście na wykonanie przysiadów ze sztangą o ciężarze do 20 % przewyższającym technikę z wysoko ułożona sztangą, węższym rozstawem stóp i zbliżonej do pionowej pozycją tułowia (F. Hatfield zwany Dr Squat).

   Technika przysiadu

   W rzeczywistości seria, czy też pojedyncze powtórzenie rozpoczyna się zanim zbliżysz się do sztangi. W momencie, gdy podchodzisz do sztangi powinieneś sprawdzić w głowie całą swoją listę czynności punkt po punkcie.
   Początkowo skup się na:
   1) przyjęciu prawidłowej pozycji i ułożeniu sztangi na barkach, w dalszej kolejności odejście od stojaków,
   2) przyjęcie należytej pozycji startowej czy też początkowej, a następnie
   3) sam ruch – zarówno w dół jak i w górę – i odłożenie sztangi na stojaki.

   Przyjęcie prawidłowej pozycji początkowej, oraz ułożenie sztangi i wszystkie pomocnicze czynności z tym związane są chyba najbardziej krytyczną częścią podejścia do boju w przysiadzie.

   Ustawienie stojaków i ich wysokość

   Upewnij się czy stojaki ustawione są w sposób, który ułatwia ci uchwycenie gryfu na wygodnej dla ciebie szerokości. Drugą sprawą jest wysokość stojaków – niech będą tak ustawione abyś mógł „wygodnie”, (jeżeli w ogóle możemy mówić o jakiejkolwiek wygodzie) ułożyć gryf na plecach/barkach i następnie ściągnąć ze stojaków wykonując jedynie NIEZNACZNY wyprost kolan oraz tułowia. Ściąganie sztangi ze stojaków NIE ODBYWA się poprzez wykonanie półprzysiadu czy też, wyprostu tułowia z głębokiego skłonu w przód tuż przed podejściem do kolejnego boju. Powtarzam, jedynie nieznaczny wyprost kolan oraz tułowia.
   Kolejna wskazówka związana z ustawieniem wysokości stojaków na zawodach: pamiętaj o tym, aby wysokość ta była nieznacznie niższa niż wysokość stojaków w trakcie rozgrzewki z 60-tką na plecach.

   Uchwyt gryfu

   Chwytając gryf sztangi upewnij się, że go równo trzymasz. To jest właśnie pierwszy krok na drodze do tego, aby później ułożyć sztangę równo na barkach.
   Rozstaw rąk na gryfie. No i tu się zaczynają anomalie. Obserwując zawodników zauważyć można duże rozbieżności w preferowanej przez nich szerokości chwytu.
   Głównym czynnikiem warunkującym szerokość rozstawu rak na gryfie jest gibkość i ruchomość obręczy barkowej zawodnika. Drugą ważną rzeczą jest oczywiście wielkość i waga zawodnika (bardzo często zawodnicy ciężkich kategorii trzymają gryf tuż przy samych tulejach, najszerzej jak jest to tylko możliwe – w niektórych federacjach dozwolone są w przysiadzie nieco dłuższe gryfy, długości 8 stóp, czyli około 250 cm {standardowy gryf olimpijski ma długość 220 cm}).
   Szerokość uchwytu gryfu, jakie to ma znaczenie? Im węższy uchwyt tym lepsza stabilność sztangi na barkach/plecach. Zwiększanie uchwytu powoduje zmniejszenie stabilności trzymanej sztangi. JEDNAKŻE, wąski uchwyt powodować może przeciążenia obręczy barkowej oraz duży dyskomfort stawów łokciowych. Dlatego też, jeśli odczuwasz w trakcie wykonywanie przysiadu jakieś niedogodności w obręczy barkowej czy też łokciach, poszerz nieznacznie uchwyt, twoje barki oraz łokcie będą ci za to niezmiernie wdzięczne. 
   Kolejna sprawa, uchwyt z kciukiem czy bez. Jeśli ruchomość obręczy ci na to pozwoli, trzymaj gryf z kciukiem. Nie pozwól jednak, aby sztanga wyłamywała ci nadgarstki. Jeśli to ma miejsce, poeksperymentuj z uchwytem bez kciuka (wszystkie palce oraz kciuk po tej samej stronie gryfu), zwracając szczególną uwagę na to, aby łokcie znajdowały się poniżej sztangi, przekręcone do przodu (łokcie pod sztanga) i nadgarstki w miarę w jednej linii z przedramionami.

   Ułożenie gryfu sztangi na barkach

   W przysiadzie trójbojowym powszechnie stosuje się niskie ułożenie sztangi na plecach. W odróżnieniu od innych popularnych przysiadów takich jak ciężarowy, czy też przysiad wykonywany jedynie w celach rozbudowy mięśni nóg, gdzie sztangę umiejscawia się wysoko na barkach i spoczywa ona wysoko na mięśniu czworobocznym, w przysiadzie trójbojowym sztanga spoczywa około 4-5 cm niżej na mięśniu czworobocznym i w bruździe pomiędzy środkowymi a tylnymi aktonami mięśni naramiennych. Następnie ściągnij łopatki i obręcz barkową ku tyłowi, przekręć łokcie w dół i do przodu. W ten sposób masz ładnie usztywnioną górę grzbietu i sztangę ułożoną solidnie na plecach i barkach.
   Umieszczając sztangę nisko na barkach/plecach, w trakcie wykonywania boju sztanga przemieszczać się będzie w linii bardziej zbliżonej do linii prostej w stosunku do bioder, zyskujesz przez to lepsze warunki mechaniczne (lepszą dzwignię).
   Dodatkowo, takie właśnie niskie ułożenie sztangi powoduje zmianę poziomu zaangażowania głównych mięśni wykonujących przysiad: większy nacisk na mocne mięśnie pośladkowe oraz prostowniki grzbietu i mniejsze zaangażowanie mięśni czworogłowych uda, niż w przykładowym przysiadzie ze sztangą trzymaną wysoko na barkach. Często jeden rzut oka na poziom rozwoju ud zawodnika jest wystarczający do odgadnięcia sposobu w jaki dany zawodnik wykonuje przysiad.

   Tułów i głowa i wzrok w trakcie odchodzenia od stojaków

   Tułów wyprostowany, klatka uwypuklona, barki (czworoboczne grzbietu i łopatki) ściągnięte do tyłu ku sobie.
   Głowa uniesiona, wzrok na punkcie gdzieś na scianie bądz suficie. NIE patrz pod nogi, bądz szerokość rozstawu stóp na pomoście. Jest to oczywiście możliwe z ciężarem nie przekraczającym 80% twojego max’a, jednakże podchodząc do nowego cieżaru zblizonego do twoich 100% lub nowego ciężaru maksymalnego, utrzymanie wyprostowanego tułowia zaczyna byc kłopotliwe. Trenuj odejscie oraz ustawienie na pomoście bez spuszczania wzroku. ZAWSZE patrz przed siebie!

   Ustawienie stóp przy ściąganiu sztangi ze stojaków.

   To nie musi być taka sama szerokość jak ta na której ustawiacie stopy w trakcie przysiadu. Stopy powinny być ustawione na szerokości zbliżonej do szerokości bioder, bądź nieznacznie szerzej – na szerokości barków. Zresztą musisz sobie poeksperymentować, aby znaleźć pozycje w której czujesz się najstabilniej i ustawiaj się dokładnie tak samo za każdym razem gdy podchodzisz do sztangi.
   Zbyt wąskie ustawienie stóp może powodować utratę równowagi. Zbyt szerokie z kolei, może spowodować nadmierne pochylenie się do przodu podczas odchodzenia ze sztangą od stojaków.

   Biodra

   Upewnij się, że biodra znajdują się pod, lub niemalże pod sztanga.

   Nabierz powietrza

   Weź głęboki oddech, nabierz powietrza, i napręż mięśnie brzucha wciskając je mocno w pas. Więcej o tym zagadnieniu poniżej, przy opisie ruchu (czytaj o „Manewrze Valsalvy”) – NIEZMIERNIE WAŻNE!

   Odejście od stojaków

   Odejdź od stojaków i przyjmij pozycję wykonując przy tym możliwie jak najmniejszą liczbę kroków. Maksymalnie 3 kroki powinny być wystarczające, aby znaleźć się w odpowiedniej pozycji startowej. Zawodnicy wykonujący przysiad w wąskim bądź średnim rozstawie stóp powinni być w stanie przyjąć należytą pozycję wyjściową w dwóch (2) krokach. Szerokie rozstawy wymagają czasami dodatkowego dopasowania pozycji. Tym nie mniej, wciąż nie powinno to być więcej niż trzy (3) kroki.
   Podchodząc do ciężkiego przysiadu, musisz sobie zdawać sprawę z tego, że masz tylko pewien ograniczony zasób energii i nikt nie chce jej marnować na bezsensowne przebieranie nogami po pomoście z ciężką sztangą na barkach.

   Szacuje się iż ponad 75% kontuzji związanych z przysiadami występuje w trakcie ściągania sztangi ze stojaków, odejścia, ustawienia się, czy też powrotu i odkładania sztangi (Fred Hatfield).
   Dlatego warto poświęcić trochę dodatkowej uwagi na ten aspekt treningu.

   Rozstaw i usytuowanie stóp w trakcie przysiadu

   No i tu się dopiero zaczyna Należy na samym początku zaznaczyć, iż różni mistrzowie przysiadów biją nowe rekordy przy skrajnie różnych rozstawach stóp – od naprawdę wąskiego do ultra szerokiego. Dlatego nie ma tutaj i nigdy nie będzie pełnej zgody.
   Ważną rzeczą przy wyborze szerokości siadu optymalnej do dźwigania dużych ciężarów jest kierowanie się różnymi zmiennymi cechami osobniczymi takimi jak: wzrost, długość kończyn dolnych, proporcji ich długości do innych części ciała, proporcji długości uda do całej długości kończyny oraz wiele innych.
   Tak jak wspomniałem na samym wstępie, celem moim jest pisanie o dobrych praktykach w TRÓJBOJU SIŁOWYM oraz o tych, którzy dźwigają NAJWIĘKSZE ciężary.
   Dla uproszczenia, można powiedzieć, że w przysiadach stosuje się trzy różne szerokości rozstawu stóp. Rozstaw:
   a) wąski – rozstaw stóp na szerokości zbliżonej do szerokości barków (niektóre źródła podają wąski rozstaw jako ~ 75% szerokości obręczy barkowej – z tym że nie wydaje mi się żeby to w jakikolwiek sposób mogło odnosić się do przysiadów zawodniczych w trójboju)
   b) średnia szerokość – stopy nieco szerzej od szerokości barków,
   c) szeroki (sumo) rozstaw stóp – bardzo szeroki rozstaw stóp, w którym odległość pomiędzy piętami może wynosić od 90 do 115 cm dla średniej wysokości zawodnika (tu z kolei jedno ze źródeł podaje, iż szeroki rozstaw wynosi ~ 140% szerokości obręczy barkowej)

   Istotną sprawą jest to, aby palce stóp skierowane były na zewnątrz (często mówi się tu o kącie 45 stopni). Takie ustawienie poprawia stabilność (zwiększa pole podstawy), oraz miedzy innymi, ułatwia zejście (obniżenie bioder) do wymaganej głębokości.
   W zależności od sposobu ustawienia stóp w trakcie przysiadu zmienia się stopień zaangażowania poszczególnych mięśni działających w trakcie wykonywania właśnie tego ruchu.
   Wąski rozstaw stóp kładzie większy nacisk na mięśnie czworogłowe ud w porównaniu z dużo szerszymi rozstawami, szczególnie tzw sumo.
   Z kolei zwiększenie szerokości rozstawu stóp, aż do skrajnie szerokich, zmienia poziom zaangażowania mięśni, kładąc większy nacisk na mięśnie „obsługujące” staw biodrowy, zmniejszając zaangażowanie zginaczy stawu kolanowego. W ten sposób w większej mierze aktywuje się właśnie prostowniki stawu biodrowego (pośladkowe i dwugłowe uda oraz dodatkowo przywodziciele uda), a w dużo mniejszej mierze mięśnie czworogłowe uda. W wyniku tego, zawodnicy specjalizujący się w bardzo szerokim przysiadzie, NIE charakteryzują się fascynującym rozwojem mięśni czworogłowych uda, a właśnie WIELKIMI przywodzicielami i tyłem uda oraz często wyraźnie większym rozwojem mięśni pośladkowych.
   Jednym z najczęściej występujących problemów wśród początkujących zawodników stosujących szeroki rozstaw stóp, jest trudność z zejściem na wymaganą głębokość (choć często odpowiedniej wielkości ciężar rozwiązuje ten problem ).
   A tak bardziej poważnie, to zmiana sposobu wykonywania przysiadu z wąskiego na bardzo szeroki wymaga poświęcenia kilku miesięcy treningu oraz nieco pracy nad gibkością stawów biodrowych i pachwin. Pamiętać należy o tym, aby palce stóp skierowane były na zewnątrz.
   Według Louie Simmons z Westside Barbell, jeśli jednak gibkość i głębokość przysiadu nie stanowi większego problemu, warte jest skierowanie stóp w PRZÓD, zamiast rozchylania ich na zewnątrz (mowa o przysiadzie sumo), co powoduje korzystną aktywację mięśni pośladkowych, co z kolei znacznie ułatwia początkową fazę ruchu i wstawanie z głębokiego „dosiadu”.

   (Aspekt obuwia i różnic jakie mogą występować przy wyborze odpowiednich butów w zależności od sposobu wykonywania przysiadu omówiony będzie w trakcie rozważań sprzętowych w dalszej części).

   Ruch w przysiadzie trójbojowym

   Bez względu na to jaką pozycję wyjściową przyjmujesz w trakcie wykonywania przysiadu (szerokość rozstawu stóp, ułożenie sztangi na barkach/plecach, szerokość chwytu itd.), w rozważaniach przysiadu trójbojowego, prawidłowo wykonywany ruch w tych różnych wariantach powinien wyglądać bardzo podobnie.

   Głęboki wdech (manewr Valsalvy – z ang. Valsalva manouver)

   NAUCZ SIĘ WYKORZYSTYWAĆ PAS! To jest bardzo ważny i jakże często niezrozumiany aspekt w przysiadach. Pas NIE służy jedynie do biernego ściskania się i wykorzystywania sztywności materiału z którego jest wykonany. Wręcz przeciwnie – znacznie lepszym sposobem jest zapinanie go nieco luźniej (powiedzmy o jedną dziurkę luźniej niż by to było „normalnie”), a następnie dzięki głębokiemu wdechowi oraz wypchnięciu i napięciu mięśni brzucha, wypełnienie przestrzeni pomiędzy nieznacznie poluzowanym pasem, usztywniając całą centralną część tułowia.
   Należy nauczyć się nabierać powietrze w taki sposób, aby wdech powodował wypychanie właśnie brzucha, a nie unoszenie klatki piersiowej. Sprawdź i potrenuj przed lustrem.
   Powyższa technika nazywa się w fachowym nazewnictwie “manewrem Vasalvy” (od nazwiska 18-to wiecznego medyka Antonio Vasalva) i polega na świadomie wymuszonym sposobie oddychania, który charakteryzuje się zwiększonym ciśnieniem płynów w obrębie jamy brzusznej oraz gazów w klatce piersiowej. Wykonując to w ten właśnie sposób, uzyskujemy znacznie zwiększoną sztywność całego tułowia co ułatwia utrzymywanie całego kręgosłupa w należytej pozycji (wklęsły grzbiet w trakcie ruchu) oraz uniesiona, „otwarta”, wypukła klatka piersiowa.

   W momencie gdy rozpoczynasz ruch w dół KONTROLUJ ciężar. Nie pozwól aby odbywało się to jedynie pod wpływem siły grawitacji. Nie mówię tu wcale, aby wykonywać ruch wolno, a jedynie o tym, że należy go kontrolować. Ruch może być wykonywany w szybkim tempie i wciąż pod kontrolą.
   Ruch rozpoczynasz ZGIĘCIEM w STAWACH BIODROWYCH (wypięciem bioder w tył), a dopiero po tym pozwalasz zginać się kolanom rozpychając je na zewnątrz. Ed Coan w swoich wywiadach, mówiąc o technice swego przysiadu, ruch ten (tyłek do tylu, kolana na zewnątrz) nazywał „otwieraniem krocza”. Brzmi nieco dziwacznie, ale działa!
   Utrzymuj swój ciężar na ŚRODKU STÓP, bądź nieznacznie na PIĘTACH. Niektórzy trenerzy uczą tego zwracając uwagę, aby w trakcie przysiadu fizycznie podnosić palce stóp ku górze. (Warte spróbowania w trakcie treningów).

   Ponownie głowa! W trakcie „schodzenia w dół” TRZYMAJ WZROK NA SWOIM WYBRANYM PUNKCIE”. Obniżanie wzroku bądź głowy NIE jest tu dobrą rzeczą. To jest niemalże pewna recepta na nadmierne pochylenie się w przód i zaokrąglone plecy.
   Obserwując z boku zawodnika wykonującego prawidłowy przysiad w trójboju zauważyć można, iż największe zgięcie odbywa się z stawie biodrowym, grzbiet pozostaje wygięty/wklęsły w trakcie trwania ruchu (znikomy bądź wręcz brak ruchu w dolnej części grzbietu), kolana pozostają niemalże w jednym punkcie, tzn nie przesuwają się nad stopami do przodu, a podudzia znajdują się niemalże prostopadle do podłoża. (Postaram się załączyć kilka zdjęć zawodników wykonujących przysiad w różnych, często skrajnych technikach, czy raczej rozstawach stóp).
   Szczególnie przy szerokim rozstawie stóp, ruch w stawach kolanowych oraz dolnym odcinku grzbietu jest minimalny i nacisk jest głównie na ruch w stawach biodrowych.

   Napotkałem wiele zapytań na temat wysuwania się kolan ku przodowi. Jest to błędny sposób wykonywania przysiadu w trójboju. Zauważ, że im bardziej uciekną kolana w przód i kąt w stawach kolanowych jest ostrzejszy, tym niżej należy opuścić tyłek aby zejść na wymaganą głębokość, jako że wysuwające się w przód kolana obniżają także „pułap” poniżej którego należy obniżyć górną część uda. (Tu/ponizej też załączę obrazek ilustrujący to zagadnienie).

   Dla pewności powtórzę: kolana pozostają niemalże w jednym miejscu, a podudzia są usytuowane prostopadle do podłoża.

   Jak nisko schodzimy?
   W przepisach IPF mówi się, że do zaliczenia głębokości przysiadu górna powierzchnia uda na wysokości stawu biodrowego (tzn w miejscu gdzie udo styka się z biodrem) musi znaleźć się PONIŻEJ górnej części uda/szczytu kolana. Nie ma mowy o żadnych kątach, równoległych czy też równych wysokościach. Wyraźnie jest PONIŻEJ!
   Niektóre z federacji zrzeszających zawodników trójboju siłowego na świecie interpretują nieco inaczej głębokość siadu. Bywają też, nazwijmy to, inne „szkoły” w sędziowaniu. Z tym, że traktuję to tutaj jedynie jako ciekawostkę.

   Ruch ku górze

   Jeden z bardzo dobrych trenerów a zarazem zawodników, Louie Simmons (w wieku 55 lat wciąż oficjalnie siada . . . i wstaje z 900 funtów/ok. 404kg, jego max w wieku 52 lat to 920 funtów/ok. 413 kg) oręduje, iż ruch do góry należy rozpoczynać „atakując” głową do tyłu (NIE do góry) oraz wciskać, pchać plecy/barki właśnie w sztangę.
   Tułów podąży za głową!
   Następnie, ruch charakteryzuje się koncentryczną pracą mięśni prostowników stawu biodrowego (pośladkowe, dwugłowe), czyli wyprostem bioder („wyjście z dziury”), grzbiet wklęsły, izometrycznie napięty na całej długości w trakcie trwania ruchu. Klatka piersiowa uwypuklona. Dopiero w dalszej fazie ruchu następuje pełna aktywacja prostowników stawu kolanowego.
   W wersji sumo, ruch w stawie kolanowym jest niewielki, a zawodnik powinien starać się „rozdzierać” podłogę stopami.

   Kolejnym niezmiernie istotnym zagadnieniem w trakcie wykonywanie przysiadu jest ułożenie ramion i łokci. Wstając z siadu chcesz przemieszczać się, a raczej przemieszczać sztangę, optymalnie pionowo ku górze. Dlatego też należy unikać przesuwania łokci do tylu (co się czasami zdarza) oraz pchania sztangi w kierunku głowy, co może przyczyniać się do nadmiernego, niepotrzebnego pochylania w przód oraz utraty równowagi podczas siadu.
   Wiec jeszcze raz: ramiona podtrzymując sztangę ustawione są w takiej pozycji, w której łokcie przekręcone są w dół, poniżej nadgarstków.

   * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

   Trochę o treningu przysiadów, a także o najczęściej spotykanych trudnościach, błędach w wykonywaniu przysiadu . . . i oczywiście jak im zaradzić

   Wszyscy już chyba słyszeli to powiedzenie, że „układ/łańcuch jest tylko tak mocny jak mocny jest jego najsłabszy punkt/ogniwo”. To samo prawo odnosi się także do przysiadu.
   Przysiad jest bardzo złożonym ruchem, w którego wykonanie zaangażowanych jest wiele partii mięśni. Głównymi grupami mięśniowymi zaangażowanymi w przysiadzie są mięśnie prostowniki stawów biodrowych (pośladkowe i dwugłowe), cała grupa mięśni działających w obrębie bioder (np przywodziciele), prostowniki grzbietu (na całej jego długości, od dolnego odcinaka grzbietu, do samego karku wliczając tu także mięśnie obręczy barkowej – czworoboczne, równoległoboczne), mięśnie brzucha (obie warstwy skośnych brzucha, prosty brzucha, oraz co bardzo istotne, poprzeczny brzucha), oraz w końcu, mięśnie prostowniki stawu kolanowego (głównie czworogłowe uda).
   Wyobraź sobie, iż jesteś w stanie na przykład wykonać pół-przysiad z 200 kg. Jednakże, jeśli w tym samym czasie dolny odcinek grzbietu, bądź prostowniki stawów biodrowych (to właśnie mięśnie pośladkowe i dwugłowe odpowiedzialne są za dolną część ruchu w przysiadzie, a także rozpoczęcie ruchu do góry z tzw dosiadu), są w stanie dźwignąć np jedynie 150 kg, to jak ci się wydaje, jaki ciężar będziesz mógł maksymalnie „kucnąć” w całym zakresie ruchu? No właśnie! Gwarantuję ci, iż nie będzie to więcej niż owe przykładowe 150 kg. To właśnie 150 kg będzie twoim maksymalnym ciężarem, któremu jesteś w stanie sprostać.

   Twój maksymalny wynik będzie równy możliwością siłowym NAJSŁABSZEJ grupy mięśni zaangażowanych w tym ruchu.

   Z powyższego wywodu wynika wiec, iż w celu poprawy wyniku w przysiadzie należy wyłapać te partie mięśni, które spowalniają wasze postępy, bądź powodują załamania techniki, a następnie priorytetowo wzmacniać właśnie te najsłabsze ogniwko w waszym przysiadzie. Poprawiając najsłabsze grupy mięśniowe w danym układzie (jeszcze raz: przez układ rozumiem tu „wszystkie większe grupy mięśniowe biorące udział w wykonywaniu danego ruchu” – w tym wypadku przysiadu) przyczynisz się bezpośrednio do poprawy wyniku.
   Sukcesywne wzmacnianie jedynie tego w czym już jesteśmy mocni, doprowadzi bardzo szybko, w najlepszym wypadku do stagnacji (jako ze słabsze części danego układu wciąż pozostają daleko, coraz dalej w tyle), a na dłuższą metę niestety do kontuzji.

   Tak wiec, jeśli w trakcie wykonywania przysiadu, zawodnik ma:

   PROBLEM 1:
   ZEJŚCIE W TYŁ I W DÓŁ,
   SŁABE OGNIWO: prostowniki stawu biodrowego (pośladki i dwugłowe)
   CO Z TYM ZROBIĆ: priorytetem jest tu wzmacnianie właśnie prostowników stawów biodrowych (zarówno mięśni pośladkowych jak i dwugłowych)
   JAK TO ZROBIĆ/LISTA ĆWICZEŃ DO WYBORU:

   – wykroki,
   – przysiady wykroczne (stojąc w wykroku, uginasz oba kolana, przysiadasz w dół),
   – marsz wykroczny,
   – wejście na stopień, ławkę z ciężarem na barkach (powyższe ćwiczenia mogą być wykonywane zarówno ze sztanga jak i sztangielkami trzymanymi w obu rękach),
   – martwy ciąg na prostych nogach,
   – martwy ciąg na jednej prostej nodze (wykonywane ze sztangielką trzymaną w ręce po tej samej stronie co prosta noga na podłożu, druga noga prosta, unoszona w tył, trzymana w linii tułowia w trakcie całego ruchu),
   – ciągi „Rumuńskie” oraz podobne
   – ciągi „Dimel’a”,
   – przysiady klęcząc (klęcząc, podudzia na podłodze, tyłek na łydkach, wyprosty tułowia w biodrach, sztanga na grzbiecie – zdjęcie poniżej),
   – wyprosty tułowia w leżeniu przodem (tułów poza krawędzią ławki, talerz biodrowy także poza krawędzią, wyprost w stawach biodrowych, nie w dolnym odcinku kręgosłupa),
   – odwrotne wyprosty tułowia w leżeniu przodem (leżąc przodem na ławce, tułów na ławce, nogi poza krawędzią ławki, wznosy nóg do poziomu tułowia),
   – skłony ze sztangą na grzbiecie – ang. „Goodmornings” (różne formy ćwiczenia – zdjęcie),
   – „przeciąganie” linki wyciągu (zdjęcie poniżej),
   – „odwrotne uginania nóg” (ang. „glut-ham-calf raises” – zdjęcie poniżej + zdjęcie ćwiczenia wykonywanego na specjalnej ławce).

   UWAGI: wykroki oraz przysiady wykroczne powinny być wykonywane z ciężarem podobnym do ciężarów z którymi wykonuje się przysiady.
   Odwrotne wyprosty tułowia w leżeniu przodem mogą też być wykonywane na specjalnej maszynie (ang. „Reversed Hypers” – zdjęcie poniżej).
   „Odwrotne uginania nóg” (ang. „glut-ham-calf raises”) może być wykonywane na specjalnie do tego przeznaczonej ławce z podstawą pod stopy. To właśnie ćwiczenie ma jedną WIELKĄ zaletę – wykonywane wznosy angażują oba stawy obsługiwane przez te mięśnie (zarówno staw kolanowy jak i biodrowy). Wznosy wykonywane na ławce są formą znacznie łatwiejszą niż tzw „naturalne” odwrotne uginania nóg które z kolei są BARDZO ciężkim ćwiczeniem.

   PROBLEM 2
   „PUSZCZA” GRZBIET, POCHYLASZ SIE DO PRZODU
   SŁABE OGNIWO: prostowniki grzbietu (należy zwrócić baczną uwagę, który odcinek grzbietu właśnie nawalił i wtedy będzie wiadomo co z tym robić). Nieprawidłowa technika (łokcie uniesione do góry i w tył oraz/lub ruch rozpoczęty ruchem wyprostu kolan)
   CO Z TYM ZROBIĆ: Oczywiście wzmacnianie mięśni prostowników grzbietu. Trzymać łokcie niemalże pionowo pod sztanga. Ruch do góry rozpoczyna sie ciagnąc głowa w tyl oraz cisnąc barkami/plecami w sztangę (a NIE rozpoczynając ruch od wyprostu kolan).
   JAK TO ZROBIĆ/LISTA ĆWICZEŃ:

   Dolny odcinek grzbietu:
   – wyprosty tułowia w leżeniu przodem,
   – martwy ciąg + wszelkie odmiany,
   – zarzut ze sztanga + wszelkie odmiany,
   – rwanie sztangi + wszelkie odmiany,
   – zarzuty sztangielki/ek,
   – rwanie sztangielki jednorącz,
   – rwanie sztangi jednorącz,
   – „przeciąganie” linki wyciągu – inna wersja ćwiczenia (zdjęcie poniżej),
   – skłony ze sztangą na barkach siedząc na ławce (zdjęcie poniżej),
   – przysiady „pajęcze” (ang. „spider squat” lub bardzo podobne „ Zercher squat” – zdjęcie poniżej),
   Górna część grzbietu:
   – wszelkiego rodzaju podciągania (wiosłowania) sztangi lub sztangielek w opadzie tułowia w przód,
   – wszelkiego rodzaju podciągania (wiosłowania) sztangi lub sztangielek w leżeniu przodem,

   UWAGI: Nieprawidłowe rozpoczęcie ruchu do góry przez wyprost kolan powoduje wzniesienie bioder do góry i nadmierne pochylenie w przód. Dlatego jeszcze raz – ruch do góry rozpoczyna sie cisnac barkami w sztangę.
   Wyprosty tułowia w leżeniu przodem (miednica oparta na ławce a zgięcie odbywa się w dolnym odcinku grzbietu, a nie w stawach biodrowych – pośladki tu Nie pracują. Tułów wznoszony JEDYNIE do pełnego wyprostu. NIE WOLNO wykonywać prze-prostów poza linię tułowia i nóg).

   PROBLEM 3:
   W NAJNIŻSZYM PUNKCIE PRZYSIADU ZAWODNIK POCHYLA SIĘ W PRZÓD LUB WRĘCZ „SKŁADA” W PÓŁ
   SŁABE OGNIWO: słaby brzuch (prosty brzucha, skośne, oraz poprzeczny) oraz/lub dolny odcinek grzbietu.
   CO Z TYM ZROBIĆ: słaby brzuch = ZERO naprawdę ciężkich przysiadów– BEZ KOMENTARZY. Ćwicz brzuch w mniejszej bądź większej mierze na KAŻDYM treningu!!!
   JAK TO ZROBIĆ/LISTA ĆWICZEŃ:
   Istnieje pewnie dobrze ponad setka ćwiczeń na wzmacnianie mięśni brzucha. Nie ma sensu wymieniania całej listy. Wybierz 2-3 i wykonuj kilka serii, kilka razy w tygodniu, czasami ciężko, czasami lżej (w ramach rozgrzewki we wstępnej części treningu). Zmieniaj ćwiczenia co kilka tygodni.
   Moja „the BEST” lista trzech ćwiczeń:
   a) skłony tułowia z ciężką sztangielką (proste, rozłożone nogi, stopy zahaczone) – oczywiście dobierz ciężar sztangielki stosownie do swoich możliwości (tak dla zilustrowania, ja teraz używam 60 kg sztangielki),
   b) wznosy nóg do drążka w zwisie na drążku,
   c) przenoszenie na boki/skręty tułowia trzymając dłońmi, na wyprostowanych ramionach jeden z końców sztangi (zdjęcie poniżej)
   Ale tak jak zaznaczyłem jest to JEDYNIE jeden z moich licznych zestawów.

   Ćwiczenia na prostowniki dolnej części grzbietu – patrz „Problem 2” powyżej.

   PROBLEM 4:
   UCIEKAJĄCE DO PRZODU KOLANA
   SŁABE OGNIWO: niepoprawna technika przysiadu, słabe mięśnie dwugłowe
   CO Z TYM ZROBIĆ: Przysiad powinien rozpoczynać się ruchem bioder w tył. Jeśli nieprawidłowo rozpoczniesz ruch zgięciem kolan przed biodrami, wtedy kolana „uciekają” do przodu, podudzia nie są utrzymywane prostopadle do podłoża. Pogarsza się korzystność dzwigni w układzie.
   CO Z TYM ZROBIĆ: Kontroluj ciężar. Nie pozwól jedynie grawitacji kontrolować ruchu. SIADAJ pod kontrola W TYŁ, NIE w dół!

   Ćwiczenie:
   – przysiad na pudle/ławce

   UWAGI: doskonal technikę wykonując przysiady na pudle/ławce. Nalezy rozpocząć od wyższej ławki (powiedzmy początkowo, dla gościa wzrostu ok 1,76m, wykonującego przysiady w średnim/szerokim rozstawie stóp, ławka/pudło wysokości 40-45 cm. Jeśli będziesz zadowolony z formy swoich przysiadów na takiej wysokości, stopniowo obniż wysokość pudła/ławki, aż dojdziesz do ok 28 cm, co będzie dobrze poniżej wymaganej głębokości przysiadu. Jeśli wykonujesz przysiady na jakimś pudle, zawsze podłuż coś miękkiego pod tyłek – jakąś matę bądź nawet złożony ręcznik, będzie ok).
   Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe patrz „Problem 1”

   PROBLEM 5:
   ZBIEGANIE SIĘ KOLAN DO ŚRODKA w trakcie wstawania.
   SŁABE OGNIWO: niepoprawna technika, generalnie słabe mięśnie obręczy biodrowej.
   CO Z TYM ZROBIĆ: w kwestii siły mięśniowej, oczywiście wzmacnianie mm obręczy biodrowej, zewnętrznych rotatorów uda, mm pośladkowych, mm dwugłowych.
   + Dodatkowa praca nad techniką.
   JAK TO ZROBIĆ: Na poziomie techniki ruchu wystarczającym rozwiązaniem jest rozchylenie palców stóp na zewnątrz i oczywiście praca kolan w linii stóp. Dodatkowe zwiększenie rozstawu stóp z pewnością problemowi temu zaradzi. Kolejnym zagadnieniem tutaj jest to, iż wykonując prawidłowo zejście w dół (gdzie biodra przemieszczają się w tył, podudzia usytuowane pod kątem zbliżonym do prostego w stosunku do podłoża), kolana pozostają w jednym miejscu w trakcie trwania całego ruchu. W ten też sposób nie ma mowy o jakimkolwiek niewskazanym zbieganiu się kolan.
   Niektórzy uznani trenerzy mówią o „rozdzieraniu” podłogi stopami w trakcie wstawania, cisnąć na zewnętrzne krawędzie butów. DZIAŁA!!!
   Ćwiczenia mm obręczy biodrowej – patrz ćwiczenia w „Problem 1”.

   PROBLEM 6:
   SZTANGA ZDAJE SIĘ BYĆ CIĘŻKA PRZY ŚCIĄGANIU ZE STOJAKÓW oraz PROBLEMY Z ODEJŚCIEM
   SŁABE OGNIWO: słabe mięśnie brzucha (szczególnie skośne i poprzeczny brzucha), słabe zginacze bioder (proste uda będące częścią mm czworogłowych uda oraz mm biodrowo-lędźwiowe). Albo . . . po prostu sztanga jest za ciężka
   CO Z TYM ZROBIĆ: ćwiczyć mięśnie brzucha!!!. Naucz się wykorzystywać pas. Nalezy ściągnąć łopatki, napiąć grzbiet, trzymać grzbiet wklęsły w trakcie ruchu, klatka uwypuklona.
   JAK TO ZROBIĆ: nalezy wcisnąć mięśnie brzucha w pas!!! (opis powyżej przy opisie oddychania w trakcie wykonywania ruchu).
   Wykonujac ćwiczenia brzucha typu „wznosy nóg” oraz „skłony tułowia” jednocześnie angażują zginacze stawów biodrowych (wszelkie warianty ćwiczeń o prostych nogach).
   Dobrze jest dodać kilka statycznych ćwiczeń w trakcie treningu mm brzucha (przytrzymać napięcie) w celu przyzwyczajenia się do podobnie wykonywanej pracy tych mięśni w trakcie wykonywania całego ruchu przysiadu (począwszy od ściągnięcia aż do odłożenia sztangi na stojaki).

   UWAGI: Jeśli właśnie kłopotem jest odchodzenie od stojaków z maksymalnym lub zbliżonym do maksymalnego ciężarem – to nalezy zacząć pracować nad mm skośnymi brzucha. To one utrzymują prosty tułów w trakcie asymetrycznych ruchów odchodzenia w tył + jeszcze raz, nauczyć się wykorzystywać pas: nabierać głęboko powietrze, zatrzymać je, wcisnąć napięte mm brzucha w luźniej zapięty pas.

   PROBLEM 7:
   ZATRZYMANIE W POŁOWIE LUB W ¾ RUCHU DO GÓRY
   SŁABE OGNIWO: prostowniki stawów biodrowych, zbyt wolna prędkość początkowa ruchu.
   CO Z TYM ZROBIĆ: Zwiększyć eksplozywność, szybkość ruchu, zwiększyć „prędkość generowania siły” (ang. ROFD lub RFD – Rate Of Force Development)
   JAK TO ZROBIĆ/LISTA ĆWICZEŃ: Ćwiczenia wzmacniające prostowniki stawów biodrowych – patrz lista ćwiczeń w „Problem 1”.
   Zwiększenie eksplozywności oraz „prędkości generowania siły” jest bardziej złożone i wymaga poprawnie ułożonego całego planu treningowego.
   Podstawowymi, specyficznymi ćwiczeniami jednak w uzyskaniu tego w przysiadzie są:
   – przysiad na pudle/ławce,
   – ćwiczenia „plyometryczne”(różnorodne ćwiczenia),
   – skoki (różne wysokości).

   UWAGI: przysiad na pudle/ławce (siadając na ławce, nalezy zatrzymać ruch, a następnie „wystrzelić” w górę najszybciej jak potrafisz – obciążenie rzędu 50-70 % max. Bardzo ważne – zaczynaj z „martwego punktu”, zero prędkości początkowej i eksploduj, generując maksymalną siłę i prędkość w maksymalnie krótkim czasie. Ruch w dół też szybki, choć POD KONTROLĄ).

   PROBLEM 8:
   ORANICZENIA ZAKRESU RUCHU I RUCHOMOŚCI W STAWACH
   SŁABE OGNIWO: brak gibkości i elastyczności ścięgien, tkanki łącznej i mięśni
   CO Z TYM ZROBIĆ: regularne ćwiczenia rozciągające
   JAK TO ZROBIĆ: lista ćwiczeń rozciągających jest bardzo długa. Sesje rozciągania powinny być krótkie ale częste i regularne.
   Ograniczenia ruchomości w stawach mogą niekorzystnie wpłynąć na technikę ruchu. Jeśli to też stoi na przeszkodzie do prawidłowo wykonywanego przysiadu, należ sie ROZCIĄGAĆ! Nie na „chybił-trafił”, a właśnie nalezy przyłożyć się do poprawienia ruchomości i zakresu ruchu w stawach które tej poprawy wymagają.

   * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

   Kilka słów o SPRZĘCIE

   Buty

   Do czego służą buty – jest to zagadnienie oczywiste. Dlatego też raczej należy powiedzieć jakie te buty powinny być. Przede wszystkim powinny być stabilne (stabilna podstawa-podeszwa). Dodatkowo powinny chronić piętę oraz stopę przed wszelkimi poprzecznymi przesunięciami.
   Jakich butów się używa? Najczęściej spotykanymi butami są wszelkiego rodzaju buty używane przez zawodników podnoszenia ciężarów. Buty te charakteryzują się solidną, szeroką i w miarę płaską podeszwą, uniesionym obcasem, oraz wzmocnioną poprzecznymi paskami wierzchnią częścią buta.
   Dość powszechnie stosowane są także różnego rodzaju ciężkie buty „robocze”.
   Wyżej wymienione rodzaje obuwia zdają się być najbardziej stosownymi butami dla zawodników siadających w wąskim bądź też średnim rozstawie stóp.
   Jednakże, zawodnicy stosujący szeroki (sumo) rozstaw nóg wybierają buty o jednakowej wysokości podeszwy na całej jej długości (płaska podeszwa, bez podwyższonego obcasa). Według wielu, klasyczne „trampki” typu Converse All Stars – Chuck Taylors zdają się być najbardziej stosownymi do takiego właśnie ustawienia stóp.

   Jakich butów należy unikać: „lekko” zużyte buty na miękkiej, sprężystej podeszwie które projektowane były z myślą o 60-70 kg biegaczu bądź innym pasjonacie wieczornych joggingów. Takie buty nie oferują niczego z powyżej opisanych cech dobrych butów. Przede wszystkim, brakuje im stabilnej, płaskiej podeszwy, a ich miękkość pozwala na wyginanie się we wszystkich możliwych kierunkach. Jedyne czego można od nich oczekiwać to potencjalne kontuzje kostek, kolan, utraty równowagi czy też innych tego rodzaju „średnio przyjemnych” rzeczy.

   Kaftan

   A teraz kilka słów o tych śmiesznych, obcisłych gatkach na szelkach. Kaftan jest niezbędną częścią garderoby dla każdego kto planuje startować w zawodach w trójboju. Jest wiele różnych producentów kaftanów. Każdy z nich twierdzi iż właśnie ich wyroby są najlepsze, „nie z tej ziemi”, „dotąd nie spotykane” to czy tamto. Są kaftany z „zamkami” na nogawkach które zapobiegają przesuwaniu się nogawki po nodze w trakcie przysiadu, są inne z ekstra grubego materiału, z super sprężystych tworzyw poliestrowych, są kilkuwarstwowe (nie dozwolone jednak w IPF) czy też masa innych ciekawych czy też mniej rozwiązań. Oczywiście są lepsze i gorsze. Niektóre z nich np. się dość szybko rozciągają, i co gorsze nie wracają do oryginalnego rozmiaru (taki kaftan w przyszłości nadaje się jedynie do treningów). Modele zaprojektowane do wąskiego rozstawu stóp przysiadu są mało przydatne w przysiadzie sumo. Inne do szerokich przysiadów nawalają w trakcie wąskich przysiadów. Tu można by pisać i pisać.
   Prawda jest taka, że bez względu na to jaki strój kupisz, musisz go dobrać do swoich potrzeb, swojego stylu dźwigania oraz trzeba będzie się NAUCZYĆ w nim siadać. Trzeba temu po prostu poświęcić trochę czasu. Siadanie w kaftanie jest zupełnie inną sprawą niż bez sprzętu.
   Całkiem możliwe, iż właśnie kaftan który kupiłes, mimo że o dobrym rozmiarze, wcale nie będzie ci pasował. Możliwe jest, że będziesz musiał trochę poeksperymentować, sprawdzić jakiś inny model, czy w ogóle innego producenta. Mimo że może kosztować to „kilka” złotych, jest to ważna inwestycja.
   Kolejną rzeczą jest to, że w odróżnieniu od powyżej omówionych butów, które powinny być wygodne, kaftan z wygodami ma mało wspólnego. Jeśli udaje ci się szybko wsunąć w swój kaftan, to istnieje podejrzenie, że twój kaftan jest po prostu ZA DUŻY!
   Kaftan ma przede wszystkim za zadanie (dzięki swoim sprężystym właściwościom) pomóc „wyleść” z głębokiego dosiadu, w którym to biomechaniczne warunki (dzwignie) są najmniej sprzyjające i wspomóc początek ruchu ku górze (przejście z ekscentrycznej fazy ruchu do koncentrycznej ku górze). Dodatkowo kaftan zapewnia poczucie bezpieczeństwa, a wręcz zabezpiecza przed ewentualnością kontuzji.

   Mała końcowa uwaga dotycząca kaftanów: Zawsze, ale to zawsze trzba swój kaftan przed każdym kolejnym treningiem czy zawodami. Używaj jedynie dobrej jakości sprzętu. Unikaj sprzętu co do którego macie podejrzenia, iż jego materiał czy szwy mogą „puścić”. Konsekwencje takiego wypadku mogły by być bardzo nieprzyjemne!

   Bandaże

   Kolejny bardzo ważny element sprzętu startującego w zawodach (choć nie tylko) trójboisty. Jeśli użyte są należycie, bandaże mogą bardzo zwiększyć bezpieczeństwo w trakcie ciężkich przysiadów (bandaże redukują działanie sił ciągnących na dolną część mięśni czworogłowych i przyczepów mm czworogłowych na rzepce).
   Co ważniejsze, bandaże mogą przyczynić się do zwiększenia przynajmniej o 5-10% ciężaru, który jesteście w stanie podnieść.
   Podobnie jak kaftan dla bioder, bandaże dla kolan, poza zwiększaniem bezpieczeństwa, pomagają dodatkowo, dzięki swoim sprężystym właściwościom, w odbiciu się z najniższej pozycji w przysiadzie, oraz zamknięciu kolan w końcowej fazie ruchu przysiadu.

   Kiedy/dlaczego używać bandaży (według F.Hatfield’a):
   a) aby utrzymywać kolana ciepłe (luźne bandażowanie) co poprawia ukrwienie oraz
   b) elastyczność tkanek
   c) jeśli ciężar, którego używasz jest większy niż 80-85 twojego maksa
   d) jeśli masz jakiś problem z kolanem, który wymaga właśnie zakładania bandaży.

   Z kolei używanie bandaży do przysiadów z ciężarem poniżej twojego 80-85 procent ciężaru maksymalnego oddziałowuje jedynie negatywnie na kolana, które pozbawione są w tym momencie obciążeń potrzebnych im do wzmacniania tkanek składających się na staw kolanowy. Znaczy to po prostu iż bandaże absorbują wszelkie bodźce, które w normalnych warunkach powodowały by wzmacnianie się kolan. W ten sposób kolana się nie tylko nie wzmacniają, a mogą nawet osłabiać.

   Jak „wiązać” kolana ?

   Nie wiadomo dlaczego, ale i tu nie ma zgody. Nawet najwięksi znawcy i mistrzowie przysiadów maja skrajnie sprzeczne opinie dotyczące kierunku „wiązania” kolan. Dr Squat twierdzi, że bandażuje się ze środka na zewnątrz, natomiast Louie Simmons uważa, że bandażuje się zawsze z zewnątrz ku środkowi. Który ma racje? Ja bandażuję z zewnątrz ku środkowi. Tak mnie ktoś kiedyś uczył, tak też zostało.
   Ale … abstrah**ąc od kierunku zakładania bandaży – zakładasz bandaże siedząc. Czynność wiązania kolana zawsze wykonuj na prostej, zablokowanej nodze. Bandaż jest ciasno zrolowany. Czynność rozpoczyna sie nakładając pierwsze dwie warstwy bandaży tuż poniżej kolana, a następnie „kręcisz” ku górze zakładając połowę szerokości bandaża na poprzedniej warstwie. W ten sposób, naciągając mocno bandaż kontynuujesz ponad kolanem i kończysz mniej więcej w jednej trzeciej uda (przepisy mówią chyba o 10 cm powyżej rzepki).
   W wypadku „normalnych” rozmiarów zawodników, powszechnie stosuje się jeden bądź więcej „krzyży” z góry w dół i z powrotem. Naprawdę wysocy zawodnicy (powiedzmy powyżej 185 cm) często obchodzą się bez „krzyży”.
   Zakończ bandażowanie kolana przeciągając koniec pod jedną z poprzednich warstw (ja zazwyczaj robię to tuż powyżej kolana, tworząc jakby zgrubienie na jego szczycie – iluzja dodatkowej głębokości dla sędziów bocznych w trakcie zawodów). Kto wie, może ten właśnie „oszukany” centymetr uratuje pewnego dnia głębokość twojego przysiadu..
   Podobnie jak w kaftanie, musisz w bandażach spędzić trochę czasu, zanim nauczysz się w nich dobrze siadać, a może, co jest bardziej prawdopodobne, przyzwyczaisz się do bólu.
   Przepisowa długość bandaży w federacjach zrzeszonych przez IPF (PZKFiTS jest członkiem IPF) jest do 200 cm. Niektóre z innych federacji pozwalają używać także bandaży o innej długościach.

   Pas

   Pas jest używany w celu wzmocnienia lędźwiowej części kręgosłupa, oraz ułatwienia usztywnienia całej środkowej części tułowia (czytaj powyżej o manewrze Valsalvy) w trakcie zejścia w dół jak i wstawania w przysiadzie.
   Unikaj używania pasa w trakcie lekkich serii. Zakładaj pas jedynie w momencie gdy wykonujesz przysiady z maksymalnym bądź zbliżonym do maksymalnego obciążeniem oraz innych ciężkich serii wykonywanych np do upadku mięśniowego. Właśnie te serie bez pasa będą stanowić doskonały trening głębokich partii zarówno grzbietu jak i brzucha, bez nadmiernego obciążania kręgosłupa i dysków kręgowych.
   Zaopatrz się w dobrej jakości, sztywny pas, który jest równej szerokości (10 cm) na całej długości. Szeroka, przednia część pasa stanowić będzie wsparcie dla mm brzucha w trakcie przysiadu, które to z kolei umożliwiają aktywną stabilizację lędźwiowej oraz piersiowej części kręgosłupa.

   Oczywiście istnieje sporo innych akcesoriów, które są, bądź mogą być używane. Jednakże różne federacje różnie zapatrują się na ich „legalność” dlatego też nie będę ich tu opisywał.
   Powszechnie stosowane są bandaże na nadgarstki. Czasami można spotkać zawodników używających specjalne koszulki do przysiadu ułatwiające utrzymanie sztywnego tułowia (ang. erector shirt), a także specjalne, ponownie sprężyste spodenki, które zakłada się pod kaftan (ang. briefs).

   * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

   No i w ten sposób dobrnęliśmy do końca. W początkowej części omówiona została technika wykonania przysiadu w trójboju, począwszy od uchwytu sztangi, zdjęcia sztangi ze stojaków, odejścia, przyjęcia pozycji, oraz prawidłowy sposób wykonania ruchu przysiadu.
   Tak dla przypomnienia, aby wykonać bezpieczny i skuteczny przysiad w trójboju należy pamiętać o następujących punktach:

   – głowa uniesiona, wzrok skierowany na wyżej usytuowany punkt,
   – klatka uwypuklona,
   – łopatki ściągnięte,
   – duży wdech,
   – mięśnie brzucha napięte i wciśnięte w pas,
   – siadamy do tylu (NIE w dół),
   – pięty w dół,
   – kolana na zewnątrz (zarówno w ruchu w dół jak i do góry),
   – ruch do góry rozpoczyna się głową ciągnącą w tył, a barkami pchającymi w sztangę.

   Jeśli do tego wszystkiego nauczycie się wykorzystywać wszystko to co oferuje powyżej opisany sprzęt, dorzucicie szczodrze Magnezji (na ręce oraz górną część pleców) to będziecie na bardzo dobrej drodze do imponująco dużych przysiadów.

   Jeśli jednak macie jakieś problemy z technika wykonania boju, zajrzycie raz jeszcze na listę najczęściej występujących problemów oraz proponowanych rozwiązań.

   Mam nadzieje ze powyzsza tresc bedzie komus pomocna.

   Oczywiscie, jesli istnieja jakies watpliwosci, zapytania, [konstruktywne] uwagi, przeoczenia, czy niedomówienia to oczekuje Waszych glosów.
   Jesli uwazacie ze mozecie cos do tego postu dodac – bardzo prosze!
   Posiadam duzo wiecej zdjec oraz sporo filmików co niektórych sciczen (jesli jest ktos zainteresowany badz ma jakies watpliwosci).

   autor FairDo

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ