Właściwy plan treningowy, obok diety oraz konsekwencji w ich realizowaniu, stanowi gwarancję sukcesu. W praktyce jednak okazuje się, że ułożenie dobrego planu treningowego nie jest takie proste, jak mogłoby się wydawać. Przez co, często zauważyć można wśród osób ćwiczących powtarzające się błędy, które uniemożliwiają osiąganie postępów, czy to związanych ze wzrostem siły, mocy, szybkości, wytrzymałości mięśniowej lub masy mięśniowej. Ostrożnie należy podchodzić również do osób, które plany treningowe rozpisują. Szczególnie ostrożne pod tym względem powinny być kobiety. To one bowiem z dużym prawdopodobieństwem trafić mogą na plan opierający się na „machaniu”, pozbawiony fundamentalnych ćwiczeń.
Dobry plan treningowy, czyli jaki? Na co zwrócić uwagę
Przede wszystkim w planie treningowym powinny obecne być złożone ćwiczenia wielostawowe. Ćwiczenia na wolnych ciężarach mają ogromny wpływ na kompozycje sylwetki oraz układ hormonalny. Przy takich ćwiczeniach jak martwy ciąg czy przysiad wykorzystywane są dziesiątki mięśni. Przysiadów, martwych ciągów, wyciskania sztangi czy podciągania na drążku nigdy nie powinno zabraknąć w planie treningowych. Pamiętajmy, że główne partie mięśniowe zdecydowanie słabiej reagują na ćwiczenia na maszynach, w porównaniu do wolnych ciężarów
Jedną z gorszych rzeczy, jakie możesz zrobić to wykonać trening aerobowy przed treningiem siłowym. Takie postępowanie ogranicza efekty treningu siłowego, wpływa na obniżenie glikogenu, a co za tym idzie obniża możliwości wysiłkowe, jak również wpływa na spowolnienie regeneracji. Również wykonywanie aerobów po treningu siłowym nie jest najlepszym pomysłem. Wpływają przede wszystkim na spowolnienie regeneracji powysiłkowej.
Jeśli zależy ci na efektach związanych z treningiem siłowym takich jak masa, moc, siła, wytrzymałość siłowa – nie wykonuj cardio przed lub po treningu.
Plan treningowy powinien obejmować ćwiczenia angażujące całe ciało. Większość osób ćwiczących w klubach fitness nie ćwiczy całego ciała. Główny nacisk kładziony jest z reguły na klatkę piersiową, biceps, triceps oraz barki. Rzadko plan obejmuje nogi. To podstawowy błąd.
Dzielić trening na poszczególne dni (split) czy trenować całościowo (FBW)?
Na to pytanie nie istnieje jedna, dobra odpowiedź. Jedna i druga metoda treningowa ma swoich zwolenników. W dużej mierze odpowiedz zależy od tego, dla kogo ma być to plan treningowy.
W praktyce trening FBW będzie niepraktyczny dla bardziej zaawansowanych osób, ze względu na problem z przećwiczeniem całego ciała na jednej sesji. Trwałoby to zbyt długo lub trening nie byłby kompletny.
Z kolei trening SPLIT z dużą objętością i izolacją partii mięśniowych nie będzie treningiem właściwym dla osób początkujących.
Według badań naukowych u osób średniozaawansowanych zarówno FBW (każda partia mięśniowa trenowana 3x w tygodniu) jak i split (partia 1x w tygodniu) mogą przynosić bardzo podobne rezultaty.
