Alkohol, a kreatyna (art)

Mimo, że opublikowane badania nie zbadały efekty wpływu alkoholu na efektywność kreatyny, alkohol wykazuje wpływ na metabolizm mięśni i ich przetrwanie. Te następstwa mogą doprowadzić w konsekwencji do tego jak dobrze reagujemy na suplementację kreatyną.

Trochę teorii
Nie wszystkie mięśnie są takie same. Włókna mięśniowe mogą być podzielone wolno- i szybko kurczliwe. Ta druga grupa jest także klasyfikowana jako Anaerobowa, dlatego, że są one zdolne produkować siłę bez udziału tlenu. Te, które oddychają beztlenowo mają dodatkowy zaletę. Jako, że anaerobowe włókna mięśniowe nie są ograniczane przez dostępność do tlenu można je szybko zużyć. Z drugiej strony, jakkolwiek, szybko się męczą.

Włókna szybko kurczliwe: anaerobowe
Szybko kurczliwe (anaerobowe) włókna mięśniowe biorą udział wtedy, gdy podejmujemy się nagłemu wysiłkowi fizycznemu. Podnoszenie ciężarów czy też sprint są przykładami ćwiczeń angażujących włókna szybko kurczliwe. Nigdy nie wydało się Wam dziwne, że jesteśmy nauczeni wstrzymywać oddech w czasie fazy pozytywnej wyciskania na ławce leżąc? Powód jest prosty, tlen nie jest potrzebny do wykonania powtórzenia.

Z drugiej strony, maksymalne wysiłki są zazwyczaj krótkie (ok. 10sekund) w stosunku do wysokiego zaangażowania włókien szybko kurczliwych. Włókna szybko kurczliwe jednakże potrzebują tlenu żeby się regenerować. Tym samym oddychamy ciężej po wysiłku.

Włókna wolno kurczliwe: Aerobowe
Włókna wolno kurczliwe, z drugiej strony, są aerobowe. Po prostu aerobowe włókna mięśniowe potrzebują tlenu do wytwarzania mocy. Dostępność tlenu jednak będzie ograniczała jak szybko włókna aerobowe odpowiadają, co jest, jak ich nazwa wskazuje relatywnie powolne. Dlatego też aerobowe włókna mięśniowe będą zapewniać niższy poziom energii, lecz będą ją zapewniać tak długo, jak długo odpowiednie ilości tlenu będą dostępne.

Maratończycy polegają właśnie na włóknach wolno kurczliwych. Oczywiście nie chciałbyś biegać maratonów wstrzymując oddech . Podsumowując, powód dla którego możemy szybko biegać, podczas gdy możemy spacerować godzinami jest prosty. W tych dwóch czynnościach biorą udział różne typy włókien mięśniowych.

Sprinterzy aktywują włókna szybko kurczliwe. Te włókna generują szybko siłę. Z drugiej strony, wolno kurczliwe włókna są używane dla czynności o mniejszej intensywności, trwających dłużej niż kilka sekund. Ilość energii/siły generowana przez włókna wolno kurczliwe jest znacznie mniejsza, lecz utrzymywana tak długo jak długo pozwala nam nasz układ oddechowy.

Kreatyna i włókna szybko kurczliwe
Jako, że nie wszystkie włókna mięśniowe są takie same, kreatyna nie oddziaływuje na wszystkie ich rodzaje w ten sam sposób. Kreatyna szczególnie zwiększa pracę włókien szybko kurczliwych, czyli tych, które nie potrzebują tlenu do generowania energii/siły. To będzie zauważalne jako podniesienie szybkości sprintu, podczas gdy jogging pozostałby na tym samym poziomie. Faktycznie karminy włókna mięśniowe poprzez suplementację kreatyna.

Synteza białek i wzrost masy mięśniowej
Jest to naturalne że pewne uszkodzenia mięśni mają miejsce podczas ćwiczeń. W rzeczywistości, te ćwiczenia wywołują uszkodzenia mięśni, które są niezbędne do sukcesywnego wzrostu masy mięśniowej. Mówiąc prosto, dosłownie niszczymy nasze mięsnie podczas ćwiczeń i odbudowujemy je podczas regeneracji. Czy też nasza masa mięśniowa zwiększa się, czy zmniejsza, zależy od tego, który z tych dwóch procesów jest dominujący.

Dla przykładu, jeśli uszkodzenia mięśni przewyższają ich wzrost to tracimy masę mięśniową. Synteza białek, albo produkcja nowych białek mięśniowych, jest niezbędną częścią procesu odbudowy po wysiłku.

Alkohol i wzrost masy mięśniowej
Dla dzisiejszej dyskusji, ważne jest że alkohol hamuje syntezę białek. W rzeczywistości, proces hamowania w przeważającej części dotyczy włókien szybko kurczliwych, w szczególności po długim spożyciu alkoholu.

Scenariusz byłby szkodliwy dla atletów starających się o wzrost masy mięśniowej i siły podczas treningów. Jednak czy głównym założeniem treningu nie jest podniesienie syntezy białek? Problem polega na tym, że kreatyna pozwala wszystkim nam pracować ciężej, co jest generalnie pozytywnym aspektem.

Jakkolwiek, oznaczałoby to również regenerację mięśni na wyższym poziomie podczas suplementacji kreatyną. Teraz, skoro spożycie alkoholu hamuje syntezę białek, to potencjalnie bezowocna sytuacja może powstać poprzez połączenie tych dwóch środków, kreatyny i alkoholu.

W końcu, istnieją również wskazania, że kreatyna również stymuluje syntezę białek. Ten efekt może również podkreślić część korzyści płynących z suplementacji kreatyną. Jeśli tak, to spożywanie alkoholu byłoby wyrównane poprzez korzyści płynące z suplementacji kreatyną.

Wnioski
Chociaż najprawdopodobniej nie ma bezpośredniego wpływu na produkcję energii poprzez kreatynę, alkohol tworzy biochemiczne środowisko które mogłoby podkopywać korzyści dostarczane przez kreatynę. Alkohol niszczy syntezę białek mięśniowych, powoduje “opór” insulinowy i przeszkadza w uwalnianiu hormonu wzrostu GH ( i więc IGF-1) po wysiłku. To wszystko mogłoby marginalizować korzyści suplementacji kreatyną.

_______________________________________________________________________

Preedy VR, Patel VB, Reilly ME, Richardson PJ, Falkous G, Mantle D. (August 1999) Oxidants, antioxidants and alcohol: implications for skeletal and cardiac muscle. Frontiers in Bioscience Volume 1:4: pages e58-e66

Tłumaczenie: King_Odin i 50 Dollars (sfd)

Dodatkowe komentarze i opinie o tym artykule możecie przeczytać na naszym forum, klikając: TUTAJ

Udostępnij znajomym

9 thoughts on “Alkohol, a kreatyna (art)

  1. Dzięki za artykuł.Dopiero teraz sobie uświadomiłem jak ważny jest odpoczynek, bo wcześniej ćwiczyłem dzień w dzień bez przerwy nawet przy zakwasach.No i nie wiedziałem ze kreatyna stymuluje wzrost mięśni(myślałem że tylko je uwadnia, bez większych korzyści)

  2. witam

    fajnie, że artykuł znalazł odbiorców 🙂
    i mam też nadziej, że wiele osób z niego jeszcze skorzysta.

    pozdrawiam

  3. Wszystko ok, tylko nie ma czegoś takiego, jak włókna mięśniowe takie a takie. Włókna mięśniowe są jedne, tylko mogą pracować w dwójnasób tzn. tlenowo i beztlenowo.

  4. dobry artykół tyle że alkochol wcale tak dokońca nie niszczy tego co buduje kreatyna.hm może na każdy organizm działo to inaczej!?!?pozatym wg. mnie nie zawsze potrzeba odrzywek do wzrostu masy mięśniowej wysztarczy trening duzo wody i dobrze jeść!tyle ze wzrost masy idzie troszkę mniej proprcjonalnie niż siła tzn średnia budowa duzo siły!!!żegnam

  5. Ja ufam tylko suplementom. Żadnych dopalaczy nie uznaję. Wolę wziąć coś bezpiecznego z witaminami. Mnie akurat żeń szeń pomógł. Siły odzyskałem i wreszcie mogę robić to co lubię czyli godzinami grać w piłkę 😀

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *