BCAA i glutamina to jedne z najlepiej rozpoznawalnych aminokwasów w świecie suplementów dla osób aktywnych fizycznie. Przez lata pojawiały się w odżywkach okołotreningowych, mieszankach aminokwasowych i produktach kierowanych do osób budujących sylwetkę. Choć często były zestawiane obok siebie, nie są tym samym związkiem i nie pełnią tej samej roli w biochemii organizmu. To dwie różne grupy substancji, które łączy przede wszystkim to, że należą do świata aminokwasów i białek.
Czym są BCAA
Skrót BCAA oznacza branched chain amino acids, czyli aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych. Do tej grupy należą leucyna, izoleucyna i walina. Są to aminokwasy egzogenne, a więc takie, które muszą być dostarczane wraz z dietą. Naturalnie występują w żywności bogatej w białko, między innymi w mięsie, rybach, jajach, nabiale oraz w wielu produktach roślinnych zawierających białko, takich jak soja czy rośliny strączkowe. W suplementach najczęściej występują jako mieszanka tych trzech aminokwasów w określonych proporcjach.
Czym jest glutamina
Glutamina jest pojedynczym aminokwasem, a nie mieszaniną kilku składników. Organizm człowieka potrafi ją wytwarzać, dlatego zalicza się ją do aminokwasów endogennych. Jednocześnie jest ona szeroko obecna w ustroju i w wielu produktach spożywczych zawierających białko. Znajduje się między innymi w mięsie, mleku, jajach, roślinach strączkowych oraz zbożach. W suplementach zwykle pojawia się jako L-glutamina, czyli forma używana w żywieniu i fizjologii człowieka.
Najważniejsza różnica między nimi
Najprościej ujmując, BCAA to trzy konkretne aminokwasy egzogenne sprzedawane razem jako jedna grupa, natomiast glutamina to jeden, odrębny aminokwas. Już na tym poziomie widać, że nie są to składniki, które da się traktować jako prostych „zamienników”. BCAA są częścią pełnego profilu aminokwasowego białek pokarmowych, a glutamina jest osobnym elementem większej układanki metabolicznej. To właśnie dlatego oba składniki zrobiły karierę w produktach sportowych, ale z nieco innych powodów i w innej narracji.
Skąd wzięła się ich popularność
Popularność BCAA wynikała z tego, że były łatwe do przedstawienia jako „esencja” aminokwasów związanych z białkiem. Z kolei glutamina zyskała dużą rozpoznawalność dlatego, że jest jednym z najobficiej występujących aminokwasów w organizmie. W praktyce oba składniki stały się elementem sportowego języka suplementacyjnego i przez lata funkcjonowały jako charakterystyczne dodatki do odżywek, proszków i kapsułek dla osób aktywnych.
Jak występują w produktach
BCAA najczęściej mają postać proszku lub kapsułek i bywają aromatyzowane, ponieważ sama mieszanina leucyny, izoleucyny i waliny ma gorzki smak. Glutamina również często występuje w proszku, ale zwykle jako pojedynczy składnik. Pod względem technologicznym oba aminokwasy mogą być otrzymywane z użyciem nowoczesnych procesów fermentacyjnych, co pozwala uzyskać wysoką czystość surowca i dobrą powtarzalność składu.
BCAA czy glutamina – co je naprawdę odróżnia
Jeżeli porównuje się je uczciwie, najlepiej nie pytać, który składnik jest „lepszy”, lecz czym się różnią. BCAA są w praktyce grupą trzech aminokwasów egzogennych obecnych w białku pokarmowym. Glutamina jest jednym aminokwasem szeroko występującym w organizmie i w żywności. Różnią się więc budową, klasyfikacją i miejscem w ogólnej biochemii człowieka. To właśnie ten podstawowy podział jest najważniejszy, gdy chce się zrozumieć, dlaczego przez lata były tak często zestawiane, mimo że nie oznaczały tego samego.
Podsumowanie
BCAA i glutamina należą do tej samej szerokiej rodziny aminokwasów, ale są zupełnie innymi składnikami. BCAA to trzy aminokwasy egzogenne: leucyna, izoleucyna i walina. Glutamina jest pojedynczym aminokwasem obecnym zarówno w organizmie, jak i w żywności. Oba składniki przez lata zajmowały ważne miejsce w produktach dla osób aktywnych, jednak ich porównywanie ma sens tylko wtedy, gdy patrzy się na ich rzeczywistą naturę chemiczną i żywieniową, a nie na marketingowe uproszczenia.
Źródła: Effects of Supplementation with BCAA and L-glutamine on Blood Fatigue Factors and Cytokines in Juvenile Athletes Submitted to Maximal Intensity Rowing Performance https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4155228/
