Odchudzanie jak wiadomo, to nie tyle proces utraty masy ciała, co szereg zabiegów obliczonych na pozbycie sie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Niestety nieprzemyślane zabiegi odchudzające doprowadzają często do wyraźnego nadwątlenia ciężko wypracowanej muskulatury i sprawiają, że po ich zakończeniu wyglądamy co prawda na mniejszych, ale wcale nie lepiej wyrzeźbionych. Jak temu zapobiec?
Po pierwsze: licz się z kaloriami
Wprowadzenie deficytu energetycznego jest jednym z podstawowych zabiegów żywieniowych wymierzonych w redukcję nadmiernej masy ciała. Dzięki restrykcjom kalorycznym organizm zmuszony jest sięgnąć do zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej rezerw, co skutkuje pożądanymi zmianami w estetyce sylwetki. Niestety, jeśli deficyt energetyczny będzie zbyt głęboki organizm zacznie masowo degradować białka mięśniowe, wybierając z nich aminokwasy, które w razie potrzeby również zamieniane są na energię. Tak więc restrykcje kaloryczne należy wprowadzać ostrożnie inaczej bowiem zamiast tłuszczu zapasowego pozbyć można się mięśni.
Po drugie: jedz białko
Zbyt niska podaż białka w przypadku deficytu energetycznego nasilać może katabolizm mięśniowy. Mechanizm tego zjawiska został opisany pokrótce w poprzednim akapicie. Warto sobie zapamiętać, ze im więcej ćwiczymy i mniej jemy tym udział aminokwasów w procesach energetycznych jest większy. Dostarczając odpowiednią dawkę protein wraz z pożywieniem, sprawiamy że aminokwasów organizm ma pod dostatkiem i zamiast wykradać je z mięśni zużywa te krążące w krwiobiegu. Podaż białka w czasie redukcji tkanki tłuszczowej powinna mieścić się w przedziale 1,5 do 2,5g na kg beztłuszczowej masy ciała.
Po trzecie: ćwicz z głową
Powszechne przekonanie, że dwie dodatkowe serie „na klatę” i kolejna sesja aerobów stanowią uniwersalny sposób na szybsze wyrzeźbienie muskulatury jest niestety błędne. Owszem zwiększenie wysiłku fizycznego skutkuje nasilonym wydatkowaniem energii, ale w pewnym momencie efekty stają się nieadekwatne do włożonych starań. Winę ponosi za to głównie kortyzol, którego poziom rośnie gdy obciążenia treningowe stają się zbyt wysokie. Nasilona aktywność tego hormonu sprawia, że dochodzi do zwiększonej degradacji białek mięśniowych. Efekt tak przeprowadzonej redukcji jest oczywisty… więcej
