W treningu siłowym pytanie o „gorsze” i „lepsze” białko zwykle sprowadza się do tego, jak łatwo dowieźć warunki do wzrostu mięśni. Mięśnie nie rozpoznają etykiety „roślinne” lub „zwierzęce”, tylko reagują na bodziec treningowy, dostępność aminokwasów i powtarzalność w czasie. Dlatego sensownie ułożona dieta roślinna może budować masę i siłę, ale w praktyce bywa bardziej wymagająca w ustawieniu niż dieta oparta o białko zwierzęce.
Co faktycznie buduje mięśnie?
Największą różnicę robi całkowita ilość białka w ciągu dnia, rozłożenie na kilka porcji oraz trening oporowy wykonywany z progresją. Jeśli te trzy elementy są dopięte, źródło białka rzadziej staje się czynnikiem ograniczającym. Właśnie dlatego część osób na diecie roślinnej buduje bardzo dobrą sylwetkę, bo ich plan żywieniowy dowozi białko konsekwentnie, a trening jest powtarzalny i ciężki.
Skąd wzięło się przekonanie, że roślinne jest „słabsze”
W praktyce nie chodzi o to, że białko roślinne „nie działa”, tylko o to, że w wielu pojedynczych produktach roślinnych łatwiej o sytuację, w której porcja ma mniej kluczowych aminokwasów egzogennych i bywa gorzej strawna. Dodatkowo rośliny niosą ze sobą błonnik i większą objętość posiłku, więc niektórym osobom trudniej zjeść tyle, ile potrzeba. To wszystko może sprawić, że ktoś trenuje solidnie, ale „nie dowozi” jakości porcji białka i dochodzi do wniosku, że winne są rośliny.
Leucyna i „jakość porcji” w kontekście roślin
W kontekście hipertrofii dużo mówi się o leucynie, bo jest jednym z sygnałów wspierających uruchomienie syntezy białek mięśniowych po posiłku. Produkty zwierzęce często dostarczają jej więcej w tej samej porcji, więc łatwiej uzyskać mocny bodziec z jednego posiłku. W diecie roślinnej ten sam efekt osiąga się zwykle przez dobrze dobrane źródła, mieszanie białek w ciągu dnia i utrzymanie odpowiedniej puli białka w skali doby. To nadal działa, tylko częściej wymaga planu zamiast „intuicji”.
Które źródła roślinne są najbardziej „kulturystyczne”
Najbardziej przewidywalne dla mięśni są te roślinne źródła, które mają korzystniejszy profil aminokwasów i dobrą przyswajalność. W praktyce mocnym filarem bywa soja oraz produkty sojowe, a bardzo użyteczne są też mieszanki białek roślinnych w stylu groch z ryżem, bo potrafią się uzupełniać aminokwasowo. Strączki, zboża i orzechy również mogą budować pulę białka, ale często lepiej działają jako element większej układanki niż jako jedyne „centrum” białkowe w posiłku.
Kiedy białko zwierzęce realnie ma przewagę
Przewaga zwierzęcego najczęściej ujawnia się wtedy, gdy ktoś je mało, ma niewiele posiłków w ciągu dnia albo ma problem z jedzeniem dużej objętości. W takich warunkach łatwiej „zmieścić” odpowiednią porcję białka w jednym posiłku, a to poprawia regularność bodźca dla mięśni. Podobnie u osób starszych, które bywają mniej wrażliwe na bodziec z jedzenia, łatwość uzyskania „mocnej porcji” ma znaczenie praktyczne. To jednak nie jest wyrok na rośliny, tylko informacja, że wtedy trzeba pilnować planu jeszcze uważniej.
Wniosek
Białko roślinne nie jest z definicji gorsze dla mięśni. Może być po prostu trudniejsze do „dowiezienia” w praktyce, jeśli posiłki są przypadkowe, a dzienna ilość białka jest zbyt niska. Gdy kontrolujesz ilość, regularność i bazujesz na mocniejszych źródłach roślinnych, efekty treningu mogą być bardzo zbliżone do diety opartej o białko zwierzęce.
Źródło: The Impact of Plant-Based Proteins on Muscle Mass and Strength Performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39982647/
