Zanim rozpętam kolejną wojnę, musisz wiedzieć, że treningi mające tą samą nazwę bardzo się różnią. Wiele osób nazywa treningiem siłowym sesję z ciężarami godnymi kobiety, z przerwami po 10 minut (biceps, triceps, barki) – tzw. trening plażowy lub zestaw dyskotekowy. Na drugim końcu skali znajdują się wyczynowcy przerzucający 30-50 ton na sesji (strongmani, trójboiści, dwuboiści). Dziwisz się, że Twój trening siłowy nie działa? A próbowałeś skrócić sesję do 45-60 minut i wykonywać najcięższe ćwiczenia na wolnych ciężarach (przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku)? Nie?
I nadal nie rozumiesz, czemu nie chudniesz? Nie wywołujesz żadnych adaptacji, nie narażasz organizmu na żaden szok, nie wydziela się adrenalina, noradrenalina, testosteron i hormon wzrostu. Ba, nawet wyrzut kortyzolu jest znikomy. Możesz trenować tak przez następne 10 lat – prawdopodobnie pozostaniesz tak samo silny i umięśniony jak obecnie. Jeżeli Twoim celem jest redukcja tłuszczu – konieczne jest zbudowanie masy mięśniowej. Twój trening uniemożliwia przemianę sylwetki! Podobnie inaczej wygląda sesja „cardio” jeśli jest to bieg w terenie który znacząco obciąża Twój organizm (np. z prędkością 12-14 km/h), a „człapanie” oglądając telewizję lub czytając gazetę w klubie – które ledwo „podbija” tętno. Nadal dziwisz się, czemu w klubach stoi tyle maszyn cardio? Abyś nadal tracił czas!
Interwały – znowu powtarza się ta sama historia. Ja nazywam treningiem interwałowym sesję, gdzie tętno nie spada poniżej 160-170 uderzeń na minutę, a z reguły oscyluje w granicach 175-180 uderzeń w trakcie przyspieszeń. Zgadza się, interwały mogą występować także w wersji tlenowej (np. 3 minuty szybkiego marszu, 1 minuta biegu) np. IAT (ang. intermittent aerobic exercise) – ale ich efektywność dla redukcji tkanki tłuszczowej jest znacząco niższa – w wielu przypadkach znikoma. To bardzo dobra aktywność dla osób po zawałach, w trakcie rehabilitacji czy w podeszłym wieku (co udowodniono przynajmniej w kilkudziesięciu badaniach naukowych). Jeżeli nie cierpisz na przewlekłe schorzenia układu sercowo-naczyniowego –i zbudowałeś fundament wydolności proponuję porządne interwały beztlenowe, nie imitację.
Jak oszacować, czy tracę czas?
Patrząc z punktu redukcji tkanki tłuszczowej:
- im większe tętno/VO2 max (pułap tlenowy) – tym lepszy trening,
- im więcej kortyzolu powstaje w trakcie pracy, tym lepszy trening,
- im więcej mleczanów – tym lepszy trening,
- im większy EPOC- tym lepszy trening,
- im większe wydatkowanie kalorii, tym lepszy trening,
Źródło: http://potreningu.pl/articles/3799/epoc-dla-maksymalnej-redukcji-tkanki-tluszczowej-
