System holistyczny w kulturystyce polega na łączeniu różnych obciążeń, różnych ilości serii i powtórzeń w ćwiczeniach… „HOLIZM” oznacza ujmowanie spraw całościowo i organicznie. Głosi on również pogląd, że całość jest czymś więcej niż suma części składowych i czymś odmiennym od tej właśnie sumy.
Istnieje wiele interpretacji Holizmu. Ciekawa jest koncepcja japońska, mówiąca o trzech nurtach tradycji metafizycznej:
– holizm środowiskowy, czyli jedność człowieka z przyrodą,
– holizm osobowości, czyli jedność umysłu i ciała,
– holizm społeczny, czyli coś na kształt polskiej „pracy organicznej”, „pracy u podstaw”, a więc jedność istnienia jednostki społecznej oraz całego społeczeństwa.
System holistyczny w kulturystyce polega na łączeniu różnych obciążeń, różnych ilości różnych ilości serii i powtórzeń w ćwiczeniach. Ma on na celu równoczesne budowanie masy, gęstości i kształtu mięśni, a więc wszystkich cech, które dominują w kształtowaniu sylwetki zgodnie z estetyką i regułami panującymi w tej dyscyplinie sportowej.
System ten jest jakby połączeniem wielu podstawowych zasad Weidera w jedną całość.
Znajdzie się z pewnością wielu takich, którzy powiedzą:
„Zaraz, ale przecież nie ma uniwersalnej metody, a jeśli coś ma zadziałać na wszystko, to pewnie na nic dobrze nie podziała”.
Albo: „Kto słyszał by jeden trening powodował jednocześnie poprawę siły i wytrzymałości, a do tego jeszcze wyrazistości umięśnienia??”
Otóż z Holizmem w treningu siłowym – oporowym nie jest do końca tak.
Metoda ta, mówiąc najprostszym językiem „rozbija na czynniki pierwsze” proces pracy nad poszczególnymi cechami naszego układu mięśniowego.
Dzieje się tak, właśnie dzięki takiej, a nie innej strukturze treningu holistycznego, która zakłada angażowanie po kolei wszystkich rodzajów włókien mięśniowych.
Co za tym idzie, naukowo udowodnionym faktem jest, że trenując metodą holistyczną pobudzamy do pracy znacznie większy procent z ogólnej puli włókien mięśniowych.
Tutaj właśnie dochodzimy do sensu stwierdzenia wyższości całości, nad sumą jej składowych. By zobrazować ów sens proponuję przeanalizować pokrótce wspomnianą koncepcję japońską. W przypadku holizmu środowiskowego człowiek, żyjąc w pełnej symbiozie z przyrodą i szeroko pojmowaną Naturą, jest w stanie znacznie więcej osiągnąć, przy jednoczesnym ubogaceniu jej samej. Idąc dalej – jednocząc nasze ciało i umysł potrafimy dokonać znacznie więcej, wspiąć się na wyżyny swoich możliwości praktycznie we wszystkich dziedzinach życia, także w sporcie.
Wreszcie, na przykładzie społeczeństwa. O ileż bogatszym jest duchowo i materialnie to społeczeństwo, w którym udaje się pogodzić cele wszystkich lub choć większej części jego członków. Gdy uda się „zgrać” zarówno cele, jak i metody dążenia do ich realizacji.
Tak właśnie jest również analogicznie z Holizmem w sporcie.
Jeśli uda się nam uzyskać jedność metod dążenia do celu, jakim jest WSZESTRONNY rozwój. Jeżeli wyrobimy w sobie umiejętność dozowania bodźców treningowych i kontroli reakcji naszego organizmu na nie.
Wtedy możemy osiągnąć więcej, niż tylko wynik sportowy, czy zwykłą realizację założeń. Trening Holistyczny wskazuje nam drogę ku temu.
Dla kogo Trening holistyczny?
Metodę tą mogą z powodzeniem stosować wszyscy, bez względu na staż treningowy i poziom sportowy.
Jak w praktyce treningowej stosować Holizm?
Metod jego zastosowania jest wiele. Ich opis zacznę od najmniej rozbudowanej, czyli…
Holizmu na poziomie jednego ćwiczenia.
Zakres stosowania: jedno ćwiczenie dla wybranej grupy mięśniowej, lub po jednym dla każdej trenowanej na danym treningu (sesji).
Holistyczne wykonanie ćwiczenia można podzielić na 4 fazy:
FAZA I (rozgrzewkowa)
W tej części należy używać ciężarów rzędu 60% maksymalnego i stosować 10 – 12 powtórzeń. Są to najczęściej 2 – 3 serie.
FAZA II (ciężka, faza mocy)
W niej wykonujemy 1 – 2 serie z obciążeniem 85 – 90% maksymalnego, maksymalne tempo, 5 – 7 powtórzeń, dopuszcza się ruchy oszukane (tylko mocno zaawansowani)
FAZA III (przejściowa)
Tutaj 1 – 2 serie ze średnią i dużą liczbą powtórzeń 8 – 10 i ciężarem 80% maksymalnego w celu pobudzenia wzrostu czerwonych i białych włókien mięśniowych.
FAZA IV (wykańczająca)
1 seria z 10 – 12 powtórzeń przy obciążeniu ok. 70 – 75% maksymalnego w wolnym tempie, z pełną koncentracją i stałym napięciem mięśni
Jak to zastosować w treningu:
W zależności od poziomu zaawansowania i celu treningu polecam stosować tę metodę w 1 – 2 ćwiczeniach podstawowych – złożonych na poszczególne grupy mięśni.
Mogą to być np.
m. klatki piersiowej
– wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej
– wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej (głową w górę)
m. czworogłowe ud
– przysiady
– wypychanie ciężaru na suwnicy
m. dwugłowe ud
– martwy ciąg na „prostych nogach”
m. łydek
– wspięcia na palce na maszynie lub z gryfem suwnicy Smitha
m. dwugłowe ramion (bicepsy)
– uginanie ramion za sztangą lub sztangielkami stojąc
– uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
m. trójgłowe ramion
– prostowanie ramion z rączką górnego wyciągu
– „francuskie” wyciskanie sztangi za głową
m. górnego grzbietu
– „wiosłowanie” sztangą, końcem sztangi lub sztangielką w opadzie tułowia przodem
– przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie płaskim
m. dolnego grzbietu
– martwy ciąg
m. naramienne
– wyciskanie sztangi, sztangielek lub na maszynie
– podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
m. przedramion
– uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
m. brzucha
tutaj zalecam dużą dozę ostrożności jeśli idzie o ćwiczenia z obciążeniem, tak wiec m. brzucha
proponuję trenować w prosty sposób, bez holizmu.
Jak długo stosować:
Na tę samą grupę mięśniową maksymalnie 4 do 8 tygodni.
W tym samym ćwiczeniu, nie dłużej, niż 4 tygodnie.
———————–
Holizm na poziomie jednej całej grupy mięśniowej
Zakres stosowania:
Metodę stosujemy dla wybranej grupy mięśniowej na danym treningu. Polega to na tym, że każde ćwiczenie wykonywane na tą grupę jest dla nas „FAZĄ” holizmu.
Warunkiem jest jednak zaplanowanie 3 – 4 ćwiczeń na tą grupę.
Jak to zastosować w treningu:
FAZA I (rozgrzewkowa)
W tej części należy używać ciężarów rzędu 60% maksymalnego i stosować 10 – 12 powtórzeń. Są to najczęściej 2 – 3 serie.
Tą fazą niech będzie wybrane ćwiczenie podstawowe – złożone (np. klatka piersiowa – wyciskanie sztangi w leżeniu, m. czworogłowe ud – przysiady ze sztangą na barkach, m. górnego grzbietu – „wiosłowanie sztangą w opadzie”, itd. na pozostałe grupy – patrz na opis poprzedniej metody)
FAZA II (ciężka, faza mocy)
W niej wykonujemy 2 – 3 serie z obciążeniem 85 – 90% maksymalnego, maksymalne tempo, 5 – 7 powtórzeń, dopuszcza się ruchy oszukane (tylko mocno zaawansowani)
Tutaj mamy dwa wyjścia:
– pozostajemy przy TYM SAMYM ćwiczeniu co w Fazie I
– wykonujemy te serie innym podstawowym ćwiczeniem, podobnie atakującym te same mięśnie (analogicznie do poprzednich przykładów – np. wyciskanie sztangielek w leżeniu, przysiady na hack – maszynie, przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie szerokim nachwytem, itd. na pozostałe grupy).
FAZA III (przejściowa)
Tutaj 2 – 3 serie ze średnią i dużą liczbą powtórzeń 8 – 10 i ciężarem 80% maksymalnego w celu pobudzenia wzrostu czerwonych i białych włókien mięśniowych. W tej fazie proponuję podobnie, jak w poprzedniej dwa rozwiązania. Oczywiście jeśli jednak w Fazie II nie zmieniliśmy ćwiczenia na inne, to w Fazie III zamiana jest już konieczna.
FAZA IV (wykańczająca)
2 – 3 serie z 10 – 12 powtórzeń przy obciążeniu ok. 70 – 75% maksymalnego w wolnym tempie, z pełną koncentracją i stałym napięciem mięśni.
Tę Fazę realizujemy ćwiczeniem izolowanym. (analogiczne przykłady: rozpiętki sztangielkami w leżeniu lub na maszynie typu „buterfly”, prostowanie nóg na maszynie siedząc, w przypadku górnego grzbietu ciężko o ćwiczenie typowo izolowane, ale dobrym będzie np. „wiosłowanie” jednorącz sztangielką lub linką wyciągu)
Jak długo stosować:
Na tę samą grupę mięśniową maksymalnie 4 do 8 tygodni.
—————- Holizm na poziomie cyklu treningowego
Zakres i czas stosowania:
Wszystkie trenowane grupy mięśniowe.
Fazami są dla nas kolejne treningi na te same grupy mięśni.
Dobrze jest zaplanować liczbę owych treningów w cyklu tak, by była ona podzielna przed 4, a wiec optimum 4 lub 8 treningów na tę samą grupę mięśniową w cyklu (przy częstotliwości co 7 dni jest to odpowiednio 4 i 8 tygodniowy cykl)
I tak odpowiednio
– jeśli cykl zawiera 4 treningi na te same grupy mięśni, to każda z faz mieści się w 1 treningu – jeśli cykl zawiera 8 treningów na te same grupy, to każda z faz trwa przez 2 kolejne treningi na te same mięśnie.
Jak to zastosować w treningu:
Każdą grupę mięśniową staramy się atakować możliwie najwszechstronniej. W doborze ćwiczeń pomocny może okazać się poniższy „klucz”:
m. klatki piersiowej – 2 ćwiczenia podstawowe + 1 izolowane
m. grzbietu góra – 2 ćwiczenia podstawowe + 1 na czworoboczne („kapturowe”)
m. grzbietu prostowniki – 1 ćwiczenie podstawowe
m. trójgłowe ramion (tricepsy) – 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
m. dwugłowe ramion (bicepsy) – 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
m. przedramion – 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
m. czworogłowe ud 1 – 2 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
m. dwugłowe ud – 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
m. łydek-1 – 2 ćwiczenia podstawowe
m. brzucha – 1 ćwiczenie na m. proste + 1 na m. skośne
m. naramienne (barki) – po 1 ćwiczeniu na każda głowę (akton)
Ilość serii w ćwiczeniach 3-5, jednak nie więcej, niż 15 na duże i 12 na małe grupy mięśniowe.
FAZA I (rozgrzewkowa)
W tej części należy używać ciężarów rzędu 60% maksymalnego i stosować 10 – 12 powtórzeń.
Dotyczy to WSZYSTKICH wykonywanych w tej fazie ćwiczeń na całe ciało.
FAZA II (ciężka, faza mocy)
W niej wykonujemy 2 – 3 serie z obciążeniem 85 – 90% maksymalnego, maksymalne tempo, 5 – 7 powtórzeń, dopuszcza się ruchy oszukane (tylko mocno zaawansowani). Dotyczy to WSZYSTKICH wykonywanych w tej fazie ćwiczeń na całe ciało.
FAZA III (przejściowa)
Tutaj 2 – 3 serie ze średnią i dużą liczbą powtórzeń 8 – 10 i ciężarem 80% maksymalnego w celu pobudzenia wzrostu czerwonych i białych włókien mięśniowych. Dotyczy to WSZYSTKICH wykonywanych w tej fazie ćwiczeń na całe ciało.
FAZA IV (wykańczająca)
1 seria z 10 – 12 powtórzeń przy obciążeniu ok. 70 – 75% maksymalnego w wolnym tempie, z pełną koncentracją i stałym napięciem mięśni.
Dotyczy to WSZYSTKICH wykonywanych w tej fazie ćwiczeń na całe ciało.
——————-
Holizm na poziomie makrocyklu rocznego
Tutaj możliwości jest niezliczona ilość, jednak praktycznie każdy właściwie zaplanowany makrocykl roczny i to nie tylko w treningu kulturystycznym, ale i w każdej innej dyscyplinie, traktuje nasze ciało wszechstronnie, mając na celu pracę nad wszystkimi podstawowymi cechami jego sprawności (siłą, dynamiką, wytrzymałością, itd.).
Dieta w Treningu holistycznym.
Tutaj nie ma wyłomu, czyli stosujemy dietę adekwatną do naszego celu nadrzędnego. Jeśli jesteśmy w trakcie budowania masy mięśniowej – jadamy odpowiednio do budowania masy. Jeżeli pracujemy nad redukcją tkanki tłuszczowej – prowadzimy dietę redukcyjną, itd.
Oczywiście tych „mutacji” Holizmu jest znacznie więcej, jeśli jednak opanujesz omówione tutaj sposoby, ich praktyczne „wplatanie” do swojego programu treningów, to nie sprawi Ci najmniejszego problemu planowanie owych „mutacji” adekwatnie do własnych indywidualnych potrzeb.
Opracował Michał Sulewski
Publikacja „Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich„
