Jeśli celem jest redukcja, najłatwiej wpaść w pułapkę myślenia, że „więcej cardio = szybciej schudnę”. W praktyce tkanka tłuszczowa spada wtedy, gdy przez dłuższy czas utrzymujesz ujemny bilans energii, a cardio jest jednym ze sposobów, by zwiększyć wydatek bez drastycznego obcinania jedzenia. Da się chudnąć bez cardio, ale u wielu osób dobrze dobrane aeroby stabilizują tempo redukcji i poprawiają wydolność, co ułatwia trzymanie aktywności na co dzień.
Co naprawdę decyduje o spalaniu tłuszczu
Najważniejsza jest konsekwencja tygodniami, a nie pojedyncza sesja. Gdy dieta i dzienna aktywność są spójne, nawet umiarkowane cardio działa jak „dokrętka” deficytu. Gdy dieta jest niestabilna, a po ciężkim cardio rośnie zmęczenie i apetyt, efekt łatwo się rozmywa, bo organizm „odbija” to mniejszą spontaniczną aktywnością albo większym jedzeniem. Dlatego cardio warto traktować jak narzędzie do regulacji całkowitego wysiłku w tygodniu, a nie jak wyrok.
Ile cardio zwykle wystarcza
W zaleceniach dla dorosłych często pojawia się zakres 150–300 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut w intensywności wysokiej. W kontekście redukcji istotna bywa górna część tych widełek, bo większa tygodniowa objętość jest częściej łączona z bardziej zauważalnym spadkiem masy i łatwiejszym utrzymaniem efektów. To nie oznacza jednak, że każdy musi robić cardio codziennie. Dla wielu osób skuteczny jest start od kilku krótszych sesji i stopniowe dokładanie czasu dopiero wtedy, gdy spadek tkanki tłuszczowej zwalnia, a regeneracja nadal trzyma poziom.
LISS kontra HIIT
LISS, czyli Low Intensity Steady State, to cardio o niskiej do umiarkowanej intensywności wykonywane jednostajnie przez dłuższy czas, na przykład szybki marsz, spokojny rower lub marsz na bieżni pod nachyleniem, w tempie pozwalającym mówić krótkimi zdaniami. HIIT, czyli High Intensity Interval Training, polega na przeplataniu bardzo intensywnych odcinków pracy z odcinkami lżejszymi lub przerwą, na przykład sprinty przerywane truchtem; jest krótszy, „bardziej boli”, szybciej podnosi tętno i mocniej obciąża regenerację.
Co wybrać, żeby chudnąć i nie tracić mięśni
Jeśli trenujesz siłowo, zwykle bezpieczniejszą bazą jest LISS, bo rzadziej zabiera jakość treningu na ciężarach. HIIT może być skuteczny czasowo, ale przy zbyt częstej realizacji łatwo kumuluje zmęczenie, pogarsza sen, podbija głód i obniża wyniki siłowe, a to pośrednio utrudnia utrzymanie masy mięśniowej. Co ważne, badania porównujące HIIT i cardio umiarkowane często pokazują podobne efekty w redukcji tłuszczu, gdy całkowity wydatek pracy jest zbliżony, więc „lepsze” zwykle oznacza po prostu „łatwiejsze do utrzymania”.
Cardio na czczo: czy ma przewagę
Cardio na czczo potrafi zwiększać utlenianie tłuszczu w trakcie samej sesji, ale o spadku tkanki tłuszczowej decyduje bilans całego dnia i tygodnia. Jeśli na czczo trenujesz gorzej, szybciej się męczysz albo później nadrabiasz jedzeniem, przewaga znika. Jeśli natomiast pomaga Ci trzymać rutynę i nie psuje jakości siłowni, może być po prostu wygodnym rozwiązaniem.
Najbardziej niedocenione „cardio” na redukcji
Dużo osób wygrywa redukcję nie dodatkowymi interwałami, tylko większą ilością ruchu w ciągu dnia. Więcej kroków, schody, stanie, drobne obowiązki i częstsze spacerowanie podnoszą wydatek energetyczny bez dużego stresu treningowego. To często stabilniejsza dźwignia niż dokładanie kolejnych mocnych sesji, zwłaszcza gdy jesteś w deficycie i regeneracja jest już obciążona.
Wniosek
Dla większości osób sensownym „bezpiecznym dla mięśni” schematem jest kilka sesji cardio w tygodniu, zwykle w umiarkowanej intensywności, z ewentualnym dodatkiem rzadkich interwałów, jeśli regeneracja na to pozwala. Najlepsze cardio to takie, które wspiera deficyt, a nie rozwala sen, siłę i konsekwencję.
Źródła: A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity
