Jabłczan kreatyny – zbuduj masę i siłę mięśniową bez efektu retencji.

Jabłczan kreatyny – tri creatine malate (TCM), stanowi połączenie cząsteczki kreatyny z kwasem jabłkowym. Forma ta charakteryzuje się dużo lepsza rozpuszczalnością niż klasyczny monohydrat. Osoby stosujące jabłczan kreatyny, opisują jego działanie jako wsparcie w budowaniu masy i siły mięśniowej, bez efektu retencji. Chętnie wykorzystywany jest przez sportowców wytrzymałościowych, kulturystów w okresie redukcji, czy tez fighterów.

Kreatyna w organizmie człowieka stanowi doskonałe źródło energetyczne. Jednak nie jest to działanie bezpośrednie, doraźne, związane z konsumpcją samej kreatyny. Produkt ten nie posiada funkcji stymulanta. Wpływa natomiast na odnowę ATP podczas wysiłku fizycznego, co przekłada się na generowanie większej siły mięśniowej oraz przyczynia się do skrócenia przerw między seriami. Resynteza ATP przy udziale kreatyny zachodzi dużo szybciej. Jej działanie polega też m.in. na wspomaganiu regeneracji organizmu. Swoiste działanie, podnoszące poziom fosforanu kreatyny, sprzyja zwiększeniu masy mięśniowej. Dodatkowo poprzez magazynowanie energii, zwiększa możliwości treningowe. Opisując działanie stricte anaboliczne, polega ono m.in. na wsparciu nawodnienia komórek mięśniowych, co wzmaga efekt hipertrofii sarkoplazmatycznej. Czasami osoby trenujące, na cyklu keratynowym, zauważają, że podczas treningu siłowego ich mięśnie lepiej się pompują i następuje większe zjawisko waskularyzacji.

Kwas jabłkowy jest to kwas pochodzenia naturalnego, występuje on głownie  w owocach i kłączach np.: żurawiny, borówki czy jarzębiny. Bierze udział m.in. w cyklu Krebsa oraz wspomaga właściwości przeciwutleniaczy. Dodatkowo wykazuje silne działanie ograniczające rozwój bakterii i grzybów. Stanowi dodatek do leków, syropów, pastylek do ssania. W przemyśle spożywczym możemy go spotkać  w formie regulatora kwasowości, w takich produktach jak: lody, napoje, dżemy, herbatki smakowe.

W znaczeniu sportowym, ceniony głównie za właściwości przemian energetycznych, co może wspomagać budowanie wytrzymałości i siły mięśniowej. Oddziaływuje również na układ trawienny, poprzez pobudzanie perystaltyki jelit, wydzielanie soku jelitowego i śliny. Wspomaga rozwój bakterii pro biotycznych, podnosząc odporność naszego ciała.

Głównym zamysłem połączenia cząsteczki kreatyny i kwasu jabłkowego była poprawa bioretencji samej kreatyny, ułatwienia jej wchłaniania i zwiększeniu stabilności w organizmie człowieka.

Istnieją przesłanki mówiące o tym, że jabłczan kreatyny  wspomaga budowanie siły mięśniowej i wytrzymałości, w sposób silniejszy niż monohydrat kreatyny. Jednak są to głownie opinie subiektywne osób suplementujących się jabłczanem. Dodatkowo wyczytać możemy, że nie wpływa on na zmianę jakości naszej sylwetki, poprzez mniejsze gromadzenie wody w przestrzeniach między komórkowych. Działanie to jednak niekoniecznie związane jest z suplementacja i różnicą form kreatyn,

a powiązane może być z jakością naszej diety i zawartością cukrów czy też sodu.

Połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym wydaje się być trafionym pomysłem. Działanie kreatyny bazujące na wsparciu dla gospodarki energetycznej naszego organizmu, uzupełnia się więc z działaniem kwasu jabłkowego, który bierze udział  w cyklu Krebsa. Takie połączenie ma za zadanie wzmocnić efekt anaboliczny samej kreatyny i polepszyć jej wsparcie dla pracy masy mięśniowej. Dodatek kwasu jabłkowego wspomaga również rozpuszczalność preparatu, co miało być powiązane z lepszym wchłanianiem i poprawą właściwości biologicznych.

Dawki rzędu 8-10g na dobę w dzień treningowy powinny w zupełności wystarczyć.

W dzień bez treningu siłowego 5g zaspokoi potrzebę naszego organizmu na ten związek.

Osoby o niższej masie ciała, mogą śmiało zejść z dawkowaniem nawet do 3-5g na dobę.

Przez pierwsze 5 dni powinniśmy stosować 20-25g kreatyny, w 4-5 dawkach dziennie.

Następnie po 5 dniach, zastosować dawkę w granicy 5g, aż do końca cyklu.

W sportach, gdzie przygotowanie do sezonu jest dość wydłużone w czasie, można pokusić się o suplementacje stałą. Dawka 3g dziennie jest wtedy ilością optymalną, pozwalającą na stopniowe wsparcie dla naszego organizmu.

W jakich sportach się sprawdzi?

Jabłczan kreatyny jest suplementem dość powszechnym. Chętnie sięgają po niego sportowcy różnych dyscyplin sportowych. Od sportów sylwetkowych, poprzez typowo siłowe, kończąc na biegowych i wytrzymałościowych.

Idealnym dodatkiem dla jabłczanu kreatyny wydaję się być beta-alanina. Jest to substancja działająca podobnie do kreatyny, czyli wykazuje wsparcie erogenicznie. Wspomaga ona wytrzymałość i siłę mięśni. Beta-alanina stymuluje magazynowanie karnozyny w masie mięśniowej, która m.in. działa silnie antyoksydacyjnie, zabezpieczając mięsień przed działaniem wolnych rodników. Dodatkowo beta-alanina wspomaga usuwanie jonów wodorowych podczas pracy mięśnia, co realnie wydłuża jego czas wytrzymałości treningowej. Dawka beta-alaniny 5-6g na dobę wydaję się być rozsądnym posunięciem, realnie przekładającym się na spotęgowanie działania samej kreatyny.

Przykładowe dawkowanie z kreatyną:

Dzień treningowy: przed treningowo 5g TCM + 3g Beta-alaniny, po treningowo 5g TCM + 3g Beta-alaniny

Dzień nietreningowy: 5g TCM + 5g Beta-alaniny o wybranej porze dnia

Jabłczan kreatyny stanowiący połączenie monohydratu z kwasem jabłkowym. Molekuła ta, znakomicie uzupełnia swoje właściwości energetyczne dla naszego organizmu. Poprzez wsparcie dla resyntezy ATP, magazynowaniu fosforanu kreatyny oraz wpływaniu na cykl Krebsa, poprawia wyniki siłowe, wspiera budowanie wytrzymałości mięśniowej oraz wspomaga budowanie masy mięśniowej.

Autor:   Trener personalny i fizjoterapeuta Tomasz Maciołek