BMR- Jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne?

 

BMR czyli Basal Metabolic Rate, to wartość kaloryczna odnosząca się do naszej podstawy energetycznej, jaka jest konieczna by organizm funkcjonował w sposób prawidłowy. Wartość ta uwzględnia ilość energii jaką zużywa nasz układ nerwowy, serce, mózg, wątroba czy nerki. Prawidłowo oszacowana wartość BMR pozwala na zachowanie homeostazy pomiędzy ilością energii dostarczanej i wydatkowanej, w celu podtrzymania funkcji życiowych.

BMR znana jest również w języku polskim jako PPM, czyli Podstawowa Przemiana Materii. Oznacza się w ten sposób wydatek energetyczny, jaki konieczny jest do utrzymania funkcji życiowych jak np. oddychanie. Ilość dostarczonej energii, zawierająca się w BMR, wpływa również na prawidłową funkcje metaboliczną, w tym funkcje enzymatyczne czy hormonalne. Pisząc wprost, jest to ilość jedzenia niezbędna by przeżyć. Utrzymywanie stanu kalorycznego poniżej BMR grozi upośledzeniem funkcji wydzielniczych, rozrodczych czy metabolicznych, prowadzi do przewagi reakcji katabolicznych, co w konsekwencji może grozić stanem wyniszczenia organizmu.

Wartość ta nie uwzględnia wydatku energetycznego na aktywności dnia codziennego, dlatego rzadko stanowi podstawę do zbilansowania diety. Ważna jest natomiast z punktu widzenia zdrowotnego oraz by móc wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne całkowite (CPM).

Kalkulatory obliczające podstawową przemianę materii, zazwyczaj bazują na takich danych jak:

Informacje te, stanowią podstawę oszacowania zapotrzebowania na energię, jaką potrzebuje nasz organizm by mógł funkcjonować prawidłowo.

Różnica pomiędzy tymi wartościami jest taka, że PPM stanowi bazę wyjściową, która nie uwzględnia wydatku energetycznego na czynności dnia codziennego oraz aktywność sportową. Jest to suma tylko odnosząca się do przemian metabolicznych

i podtrzymania funkcji życiowych naszego ciała.

CPM zawiera w sobie więc wartości, które informują nas o zapotrzebowaniu na kalorie, uwzględniając potrzeby biologiczne naszego organizmu oraz dodatkowo zawarte są w tych obliczeniach ilości energetyczne, potrzebne do tego by pracować czy uprawiać sport.

W Internecie możemy wyszukać podstawowe wzory, które oszacują nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Najprostsza wersja jaką możemy spotkać to:

BMR = masa ciała w kg x 24

Osobnik ważący 100kg x24 = 2400kcal na dobę BMR

Mnożąc masę ciała, przez wartość 24 (odnoszącą się do doby) otrzymamy wynik

w kcal, które potrzebne są nam w ciągu doby po to by żyć.

Wartość ta, przeliczona przez współczynnik aktywności, da nam ilość energii jaka jest nam potrzebna na dobę, uwzględniając naszą aktywność dnia codziennego. Wzór ten jest mało dokładny, gdyż bazuje tylko informacji dotyczącej masy ciała.

Nieco bardziej zaawansowana metoda oparta jest na wzorze Mifflina-St Jeora:

Schematy wzoru:

BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161

BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) + 5

Jak widzimy, ilość danych potrzebnych do wyliczenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego na dobę jest dość obszerna, co sprawia, że wyliczenia są bardziej bliskie prawdy. Wzór uwzględnia płeć, masę ciała, wzrost oraz wiek.

Mężczyzna ważący 100kg, wiek 31 lat, 180 cm wzrostu.

BMR = (9.99×100)+(6,25×180)-(4,92×31)+5

BMR = 999+1125-152,52+5

BMR = 1976,48 kcal

Przykład ze wzoru uproszczonego oraz ze wzoru Mifflina-St Jeora ukazują nam znaczne różnice w oszacowaniu BMR. Metoda uproszona bazuje tylko na znajomości masy ciała, co nie do końca się sprawdza. Wersja rozszerzona, dodająca informacje o wzroście i wieku, pomaga w dokładniejszym oszacowaniu naszej podstawowej przemiany materii.

Planując zbilansowanie naszej diety powinniśmy bazować na wzorze całkowitej przemiany materii, który uwzględni dodatkowo wydatek energetyczny związany z naszą aktywnością fizyczną. Wyliczenie BMR stanowi jedynie wartość wyjściową do dalszej kalkulacji. W celach ułożenia diety posługujemy się więc CPM.

Warto tutaj wspomnieć, że wartość energetyczne są tak indywidualne, że niestety błędem jest korzystanie z gotowych schematów dietetycznych, które układane są pod inne osoby, gdyż każdy z nas ma inne wartości kaloryczne, czy aktywności fizyczne w ciągu dnia, które to determinują podaż energii.

BMR czyli podstawowa przemiana materii, to wskaźnik informujący nas

o zapotrzebowaniu dobowym na energię. Jeżeli planujemy zbilansować naszą dietę ze względu na rozpoczęcie aktywności fizycznej, chcąc poprawić swoją sylwetkę, powinniśmy wartość tą przemnożyć przez współczynniki aktywności. Pełna wersja wzoru Mifflina-St Jeora uwzględnia oprócz BMR m.in. wartość termiczną pokarmu, rodzaj wysiłku fizycznego czy budowę naszego ciała, dając nam pełny obraz zapotrzebowania całkowitego na energię w ciągu dnia.

Autor:  Fizjoterapeuta i trener personalny Tomasz Maciołek