Kreatyna to jeden z najskuteczniejszych i najlepiej przebadanych suplementów wspierających rozwój masy mięśniowej, siły i wytrzymałości. Naturalnie występuje w mięśniach i odgrywa kluczową rolę w regeneracji ATP – głównego nośnika energii w organizmie. Suplementacja kreatyną pozwala na poprawę wyników sportowych, szybszą regenerację oraz zwiększenie siły mięśniowej.
Dawkowanie kreatyny
Najczęściej stosowaną metodą suplementacji kreatyny jest:
- Faza nasycenia – przez pierwsze 5-7 dni przyjmuje się 20 g kreatyny dziennie (podzielone na 4 porcje po 5 g). Taki sposób pozwala szybko zwiększyć jej poziom w mięśniach.
- Faza podtrzymania – po fazie nasycenia wystarczy stosować 3-5 g dziennie, aby utrzymać wysoki poziom kreatyny w organizmie.
- Metoda bez fazy nasycenia – niektórzy decydują się na stałą suplementację 3-5 g dziennie bez początkowego ładowania. Efekty pojawiają się wtedy nieco później, ale poziom kreatyny w mięśniach stopniowo wzrasta.
Najlepiej spożywać kreatynę po treningu, razem z posiłkiem zawierającym węglowodany, co wspomaga jej wchłanianie.
Zalety stosowania kreatyny
✅ Większa siła i masa mięśniowa – kreatyna zwiększa objętość mięśni poprzez poprawę retencji wody oraz wspiera ich wzrost, co przekłada się na lepsze wyniki siłowe.
✅ Lepsza wytrzymałość – zwiększenie poziomu ATP pozwala na dłuższe i intensywniejsze treningi, co skutkuje większymi postępami.
✅ Szybsza regeneracja – kreatyna przyspiesza odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych, zmniejszając ból i zmęczenie po wysiłku.
✅ Poprawa funkcji mózgu – kreatyna wspiera funkcje poznawcze, poprawia koncentrację i pamięć, co ma znaczenie nie tylko dla sportowców, ale także osób wykonujących pracę umysłową.
✅ Korzyści dla zdrowia – kreatyna ma działanie neuroprotekcyjne, wspiera funkcjonowanie serca i może pomóc w walce ze stresem oksydacyjnym.
Podsumowanie
Kreatyna to bezpieczny i skuteczny suplement dla osób aktywnych fizycznie, wspierający siłę, regenerację i zdrowie. Regularne stosowanie zgodnie z zalecanym dawkowaniem przynosi liczne korzyści bez ryzyka negatywnych skutków ubocznych.
Źródła:
