Dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningami, a może masz wieloletni staż? Oto przykłady mocno ugruntowanych obiegowych opinii i mitów, nadal krążących wśród osób związanych z fitness. Często potrzeba dużej wiedzy by oddzielić fakty od fikcji. Jeszcze gorzej wygląda ta kwestia w internecie, wiele stron zawiera porady oparte o dane z lat 70-80 XX wieku.
Mit 1: „Kobiety jedynie rzeźbią ciało, a mężczyźni budują mięśnie”.
Jedna i druga grupa ma dokładnie ten sam cel. Zbudować mięśnie i pozbyć się tłuszczu, przez co sylwetka zaczyna ładnie wyglądać. Panie boją się „przerostu mięśni” – więc używają do określenia swojego celu treningowego zwrotów w rodzaju: „pięknie podkreślić (lekko wyrzeźbić) kształt ramion, ud, brzucha oraz pośladków”. Tak naprawdę żadna kobieta bez farmakologicznego wspomagania (m.in. pochodne testosteronu, hormon wzrostu, insulina) nie jest w stanie osiągnąć „nadmiernie rozbudowanej sylwetki” czy „przerostu mięśni”. Nawet mężczyźni, trenujący przez wiele lat w klubach, z dużymi obciążeniami – mają problem z osiągnięciem odpowiedniego (wg nich) wyglądu. Obojętne czy ćwiczysz podnoszenie ciężarów, trójbój, kulturystykę, body-pump/body-bar, spinning czy pływasz. Nieważne, czy używasz wielkich ciężarów (względem swojej masy ciała) czy trenujesz bardziej wytrzymałościowo (mniejsze obciążenia, więcej powtórzeń). Jesteś kobietą? Nie bój się treningu siłowego – on nie sprawi, że zmienisz się w mężczyznę. Zbudujesz tylko tyle mięśni na ile pozwolą Twoje geny, odżywianie i hormony.
Mit 2: „zamiana tłuszczu w mięśnie”.
Niestety, nie jest możliwa „konwersja” tkanki tłuszczowej w mięśniową. Na poziomie pojedynczych komórek – tłuszcz i mięśnie mają kompletnie różną strukturę oraz rolę. To tak jakby chcieć zamienić ryż w oliwę z oliwek, a ciasto z truskawkami w kotleta. Jeśli masz na myśli „jednoczesne pozbycie się tłuszczu i zbudowanie tkanki mięśniowej” – będzie to trudne zadanie. Podobne przemiany są możliwe (szczególnie u osób rozpoczynających treningi siłowe), co nie znaczy, że są opłacalne. Z reguły o wiele skuteczniejsze jest obranie jednego kierunku – budowa masy mięśniowej lub redukcja tkanki tłuszczowej.
Mit 3: „przestań ćwiczyć, a Twoje mięśnie zamienią się w tłuszcz”.
Nie zliczę ile razy byłem straszony wizją „kompletnego zatłuszczenia się” po porzuceniu treningów lub „spadków przy braku ćwiczeń”. Mięśnie nie mogą zamienić się w tkankę tłuszczową, nie istnieją podobne przemiany – jest to ograniczenie fizjologiczne. Możliwe jest zyskanie nadmiaru tkanki tłuszczowej np. w przypadku gdy ktoś aktywny porzuci sport, a utrzyma dotychczasowe nawyki żywieniowe (np. podaż kalorii 6000-8000 kcal dziennie). Objadanie się po pewnym czasie zaowocuje przybraniem dodatkowych kilogramów. Jednak nie należy tego w żaden sposób wiązać z uprzednim uprawianiem danej dyscypliny sportowej. Przy ograniczeniu ruchu (np. wymuszonego kontuzją) wystarczy ograniczyć podaż kalorii – aby utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Jeśli chodzi o drugą część mitu, nie należy bać się „nagłych spadków obwodów i siły mięśni” – nawet przy kilkutygodniowej przerwie w treningach. Utrata masy może dotyczyć np. wyniszczającej choroby – nowotworowej, wielomiesięcznego unieruchomienia (np. po złamaniach kości nóg czy ramion obserwuje się stopniowy zanik mięśni, wskutek braku aktywności). Także osoby stosujące środki dopingujące muszą liczyć się z dużymi stratami po odstawieniu danych substancji (w dużej mierze może być to mniejsza retencja wody i glikogenu). Zdrowa i ćwicząca osoba bez wielkich konsekwencji może porzucić trening siłowy na kilka tygodni.
Mit 4: „nie możesz być wyrzeźbiony cały rok”.
Najpierw należy zdefiniować, jaki procent tkanki tłuszczowej uznajemy za niski? Z samego założenia kobiety mają o wiele większy poziom tłuszczu w organizmie. Jeśli zawodowo zajmujesz się kulturystyką, w formie startowej będziesz tylko w ściśle określonym czasie (tuż przed planowanym startem; pozbycie się tłuszczu, odwodnienie, dopracowanie detali sylwetki, waskularyzacja). Jednak w ciągu całego roku możesz utrzymać dość niski poziom tkanki tłuszczowej. Kobietom będzie to o wiele trudniej osiągnąć, ale nie ma rzeczy niemożliwych. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej (zarówno u kobiet jak i mężczyzn) jest szkodliwy dla zdrowia (m.in. wiąże się z negatywnym oddziaływaniem na gospodarkę hormonalną). Często „byciem na masie” zasłaniają się osoby które nigdy nie osiągnęły niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, a w pasie mają niewiele mniej centymetrów niż w klatce piersiowej.
Mit 5: „możesz zajadać się czym chcesz, biorąc spalacze tłuszczu”... więcej
