Jest już półmetek wakacji, dla wielu osób wakacje się skończyły, dla niektórych dopiero zaczną. Bez obaw, w ciągu 3-4 tygodni bez ćwiczeń nie stracisz wszystkich ciężko wypracowanych mięśni. Wręcz przeciwnie – jeśli 2-3 x w tygodniu pobiegasz i poćwiczysz z obciążeniem własnego ciała (np. w lesie czy nad morzem), możesz w trakcie urlopu pozbyć się większości tłuszczu, zachowując masę mięśniową – co sprawi że muskulatura będzie wyglądała wielokrotnie lepiej.
Jeśli wracasz do treningu po 10-12 dniach bezczynności, nic złego się nie stało – możesz potraktować ten okres jako strategiczne roztrenowanie (SD). Taka przerwa wyjdzie Ci tylko na dobre – nabierzesz nowej ochoty do ćwiczeń, a mięśnie będą bardziej podatne na bodźce. Trochę mniej korzystne są przerwy trwające 3-4 tygodnie i więcej. W badaniach naukowych stwierdzono, że podwyższony poziom hormonów utrzymany może być tylko przy regularnym prowadzeniu treningu, już po 4 tygodniach roztrenowania ulega znacznemu obniżeniu (oraz zanikają inne adaptacje do wysiłku). Jeśli Twój urlop polega na leżeniu na plaży, opalaniu się, jedzeniu fast food oraz kompletnym braku ruchu – czeka Cię ciężki powrót do treningu. Co gorsza taki „odpoczynek” może sprawić, że ciężko budowana sylwetka pokryje się tłuszczem, a Twoja wydolność spadnie w zastraszającym stopniu. Dodatkowo jeśli Twoim głównym zajęciem na urlopie będzie spożywanie wysoko-procentowych trunków – z pewnością doczekasz się o wiele większych strat tkanki mięśniowej, niż przy umiarkowanym spożywaniu alkoholu. Na wakacjach zalecam aktywność, aby podtrzymać ciężko budowaną formę – marsze, biegi, gry zespołowe, pływanie. Do wykonania treningu interwałowego nie potrzebujesz żadnego sprzętu, starczy bieżnia, ścieżka, basen czy inny zbiornik wodny. Ogranicz spożycie wódki, pij raczej nisko-procentowe trunki. Nie musisz codziennie spożywać alkoholu, to także prosta droga do zaprzepaszczenia roku ciężkiej pracy w klubie.
Błąd numer 1: sprawdzanie „rekordów” oraz zakłady i rywalizacja ze znajomymi.
Po powrocie nie rzucaj się od razu na ciężary na których kończyłeś trening, będąc w formie. Zastosuj co najwyżej połowę ciężaru którego używałeś przed wyjazdem (robiłeś przysiad na 140 kg, skończ trening na co najwyżej 70 kg). To i tak w zupełności wystarczy dla pobudzenia mięśni i układu nerwowego (po przerwie mięśnie reagują zupełnie inaczej na te same bodźce, swoisty reset). Bardzo powoli dokładaj obciążeń w ciągu kilku kolejnych tygodni ćwiczeń po powrocie. To pozwoli Ci uniknąć kontuzji. Jeśli jakiś znajomy ma ochotę na rywalizację i „sprawdzanie się” – zignoruj to. Jeśli odniesiesz kontuzję stawów w trakcie np. wyciskania leżąc czy martwego ciągu – stracisz kolejne tygodnie (albo nawet miesiące) bez treningu.
Błąd numer 2: zbyt duża objętość treningu.
Nie możesz po powrocie wykonywać np. 16 serii na klatkę piersiową, nogi czy plecy. W zupełności starczą Ci 3-4 serie jednego ćwiczenia na daną partię. Czy po treningu chcesz mieć mikrourazy które przez następne 7 dni uniemożliwią Ci trening? Na pewno w ten sposób szybko nie wrócisz do formy.
Dobrym pomysłem jest wykonanie lekkiego treningu obwodowego np. 2-3 obwody po 6-8 powtórzeń, na małym ciężarze. Odpoczynek albo po skończeniu całego obwodu 6 ćwiczeń (np. 1-2 minuty) – albo 20-30 sekund między kolejnymi stacjami.
1. Przysiady ze sztangą
2. Podciąganie na drążku
3. Wyciskanie leżąc
4. Wiosłowanie sztangą
5. Uginanie ramion
6. Prostowanie ramion
Jeśli siłownia jest oblegana i nie możesz zająć aż tyle sprzętu, wykonaj mini-obwody korzystając tylko ze sztangi i paru sztangielek np.
1. Przysiad + wyciskopodrzut sztangi nad głowę – thrusters.
2. Wiosłowanie renegata (przyciągasz sztangielki do boku, będąc w podporze przodem, oparty na sztangielkach)
Następnie:
1. Podciąganie na drążku
2. Pompki na poręczach (wykorzystaj do obu ćwiczeń ten sam ciężar podwieszony u pasa)
Na koniec trzeci mini-obwód:
1. Wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc
W ten sposób lekko przećwiczysz całe ciało, przygotowując się do poważniejszych treningów. Pamiętaj, ciężary mają być niewielkie, a ilość obwodów powinna być mała (maksimum 2-3). Lepiej zrobić trochę mniej, niż za dużo.
