Nasser El Sonbaty jest jednym z najbardziej znanych tuzów kulturystyki lat dziewięćdziesiątych i nic w tym dziwnego, ponieważ jest posiadaczem jednego z największych ciał w branży (jego waga poza sezonem sięga 150kg), a w dodatku jest naprawdę wyrzeźbiony, co przy takich rozmiarach jest niesamowicie trudnym zadaniem.
W 1997 roku zajął II miejsce na Mister Olimpia i wówczas sam wielki Dorian Yates, kończący wtedy karierę, drżał w obawie przed utratą mistrzostwa. Rok wcześniej był III na Mister Olimpia, za Dorianem Yatesem i Shawnem Rayem, ale zdaniem publiczności to właśnie Nasser był na tych zawodach w najlepszej formie (potem Nasser został zdyskwalifikowany za używanie diuretyków i zabrano mu III miejsce).
Wygrywał też tak znane i zawsze bardzo mocno obsadzone zawody jak Night of Champions (w 1995 roku) i Arnold Classic (w 1999 roku).
Od lat jest ulubieńcem zwolenników masy mięśniowej i jednym z najpopularniejszych kulturystów zawodowych. jego sylwetka jest niemal kompletna i zdaniem fachowców z branży brakuje mu jedynie po mistrzowsku rozwiniętych mięśni grzbietu, które na jego nieszczęście stały się kartą atutową w zawodach Mister Olimpia.
Natomiast nogi z pewnością nie stanowią problemu dla Nassera.
Jego czworogłowe mięśnie ud są chyba największymi w kulturystyce, a ich przerost nie wykazuje słabości.
Nasser ćwiczy je minimum 2 razy w tygodniu, a każdy trening czworogłowych ud zajmuje mu około 45 minut z 60-90 sekundową przerwą między seriami, ajeśli czuje się na siłach, trenuje jeszcze przez pół godziny dwugłowe ud.
Jego układ ćwiczeń na nogi jest następujący:
1) Prostowanie nóg 4 x 10 – 30
2) Jednostronne prostowanie nóg* 3 x 10 – 30
3) Przysiady** 5 x 6 – 15
4) Wyciskanie nogami** 4 x 10 -25
5) Przysiady na hack-maszynie 4 x 10 – 25
6) Przysiady z wypadem 3 x 6 – 15
* – tylko w okresie przedstartowym
** – Nasser stosuje te ćwiczenia wymiennie
Nasser el Sonbaty stosuje następujące zasady Weidera:
1) Trening napięcia szczytowego – w szczytowym punkcie napięcia mięśni przy każdym powtórzeniu Nasser spina intensywnie ćwiczone mięśnie, aby w pełni wykorzystać każde z ich włókien.
2) Trening wczesnego wyczerpania – trening Nassera rozpoczyna się od dużej ilości powtórzeń izolowanych ćwiczeń, aby częściowo zmęczyć mięśnie. Oznacza to, że nie musi używać niebezpiecznie dużych ciężarów po to, by czerpać z ćwiczeń stale maksymalne korzyści.
3) Priorytet mięsni – Nasser trenuje jako pierwsze te grupy mięśni, których rozwój zostaje nieco w tyle do reszty umięśnienia, aby dać maksimum potrzebnej energii.
Uwagi Nassera el Sonbaty
1) Słyszę co inni kulturyści opowiadają o tym, w jaki sposób pracują nad nogami, ja jedynie używam podstawowych ćwiczeń w postaci przysiadów, wyciskania nogami i prostowania nóg. Mój obecny trening na nogi jest bardzo prosty, by móc go sparafrazować sloganem firmy Nike, po prostu to robię”.
2) Prostowanie nóg – „Ze względu na intensywność, którą stosuję w każdym ćwiczeniu rozgrzewam się wykonując prostowanie nóg, zanim nie zacznę robić ciężkich ruchów”, mówi Nasser. „Jeśli tego nie zrobię, mogę być pewny kontuzji. Moje stopy w tym ćwiczeniu są ułożone normalnie, bez pochylania na zewnątrz, czy do wewnątrz, a ja koncentruję się na uzyskaniu wzrostu napięcia w mięśniach podczas unoszenia nóg, aż do jego maksimum w szczytowym punkcie ruchu. W miarę upływu serii dostarczam potrzebną energię do wytworzenia takiego rozgrzania mięśni, że jestem zmuszony zejść z maszyny i trochę pochodzić. Gdybym nie wstał, ból byłby nie do zniesienia”.
3) Jednostronne prostowanie nóg – „Mówmy o rozgrzaniu!” – wykrzykuje Nasser. „Na osiem tygodni przed zawodami dorzucam trzy dodatkowe serie jednostronnego prostowania nóg zaraz po czterech seriach zwykłych wyprostów. Kiedy już wszystko jest skończone, nie mogę stać, ani chodzić. Po prostu chcę umrzeć”.
4) Przysiady – „Jeśli nie robię przysiadów, to moje nogi po trzech tygodniach robią się mniejsze”, wyjaśnia Nasser. „W tym samym czasie co nad masą pracuję nad szczegółami umięśnienia w ten sposób, że przysiady zastępuję na następnym treningu wyciskaniem nogami. Rozstaw moich nóg podczas przysiadów jest zazwyczaj zbliżony do szerokości barków. Pod pięty podstawiam cienkie talerze, aby móc przysiadać głębiej”.
5) Wyciskanie nogami – „Wyciskanie nogami stosuję wymiennie z przysiadami ze sztangą na karku”, mówi Nasser. Zajmuję w maszynie wygodną pozycję, opierając nisko stopy o ruchomą podstawę, tak że cały stan napięcia przejmują mięśnie ud. Za każdym razem przybliżam moje kolana do klatki piersiowej, co podczas ruchu wyciskania powoduje wzrost pełnego napięcia w mięśniach, aż do osiągnięcia maksimum w szczytowej fazie ruchu”.
6) Przysiady na hack-maszynie – „To ćwiczenie nie bez powodu jest nazywane zabójcą kolan i z jego wykonaniem czekam do końca treningu, kiedy moje czworogłowe ud są już wyczerpane i nie jestem już w stanie używać dużych obciążeń”, twierdzi Nasser. „Aby pobudzić każdy mięsień w udach zajmuję w maszynie raz pozycję tyłem (pokazaną na ilustracji), a na następnym treningu przodem. Mając ułożone normalnie stopy wykonuję ruchy z położenia, w którym moje uda są niżej od poziomu równoległego do platformy oporowej. Podczas unoszenia ciężaru uzyskuję szczyt napięcia mięśniowego w końcowej fazie ruchu”.
7) Przysiady z wypadem – „Używając sztangi, lub sztangielek robię przysiady z na tyle dużym wypadem do przodu, abym nie stracił równowagi”, wyjaśnia Nasser. „Przy takim naprężeniu sylwetki uginam nogi tak, aż moje tylne kolano prawie nie dotknie podłogi i następnie wracam do pozycji wyjściowej. Wszystkie powtórzenia wykonuję najpierw bez przerwy z wystawioną do przodu jedną nogą, po czym po krótkim jednominutowym odpoczynku zmieniam ustawianie stóp i kończę serię ruchów. Gdybym za każ dym razem zmieniał ułożenie nóg byłoby to zbyt wyczerpujące, aby zrobić całą serię”.
8) Zawsze rozglądaj się za najlepszym sposobem do trenowania. Im więcej się nauczysz, tym lepszy będzie z ciebie kulturysta i odwrotnie: zostaniesz lepszym atletą im więcej odkryjesz. Każde powtórzenie łączy w sobie kontrolę i dynamizm z powolnym zakończeniem i gwałtownym rozciągnięciem. Im bardziej jestem wyczerpany tym każdy następny mój ruch jest wykonywany dynamiczniej.
9) Ciężkie przysiady działają na moje mięśnie najlepiej, dlatego je robię. Są ćwiczeniem nóg, które wyczerpuje mnie całkowicie, zmuszając do wysiłku mięśnie czworogłowe, dwugłowe, pośladkowe i inne pomocnicze grupy.
10) Superserie to jedna z najlepszych treningowych technik jaka wynaleziono, ale używam ich tylko do tej samej grupy mięśniowej. Szczególnie lubię łączyć w superserie przysiady z prostowaniem nóg: to całkowicie wyczerpuje różne partie moich czworogłowych w tym samym czasie.
11) Zamiast stosowania forsownych powtórzeń czasami ćwiczę daną grupę mięśniową dwa dni pod rząd, używając każdego dnia różnych ćwiczeń. To jest inny rodzaj intensywnej techniki treningowej, która dobrze na mnie działa.
12) Nie przestawajcie stosować ciężkich ćwiczeń w sezonie przedstartowym powoduje to utratę masy mięśniowej.
13) Możesz przetrenować siebie i mięśnie, ćwicząc jedną grupę trzy razy w tygodniu i wykonując przy tym zbyt dużo serii. Zawsze zrób mniej serii niż tego chcesz, ale za to z większą intensywnością. Szybciej osiągniesz przyrosty.
14) Jedyny raz kiedy o mało co nie nabawiłem się kontuzji miał miejsce, gdy podczas przysiadów słuchałem walkmana – muzyka rozproszyła moją koncentrację. Od tamtej pory nigdy nie słucham muzyki podczas wykonywania jakichkolwiek ciężkich ruchów.
autor; Gosteczek
