W poprzednim artykule zawarłem prosty plan treningu – przeznaczony dla osób początkujących, choć mógł nadawać się także dla średnio-zaawansowanych. Ze względu na komplikację techniczną ćwiczenia w rodzaju rwań, podrzutów – wymagają kilku miesięcy nauki. Wersja wykonywana jednorącz jest nieco prostsza niż ta na sztandze. Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym model crossfit nie musi spełniać Twoich oczekiwań. Tego typu plany w największej mierze mają poprawić wydolność (wytrzymałość w strefie tlenowej i beztlenowej), przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej, poprawić koordynację, sprawność. Wzrost siły i masy mięśniowej będzie mniejszy niż w przypadku klasycznego treningu split czy FBW.
Zaczynamy crossfit – kompleks metaboliczny!
Zaczynamy crossfit – przypomnienie metod treningowych i prosty schemat
Jak pogodzić ogień z wodą, czyli zbudować masę mięśniową/siłę i jednocześnie poprawić wytrzymałość?
Możemy zrobić to na wiele różnych sposobów.
WARIANT #1 FBW + CROSSFIT
Poniedziałek – FBW
Wtorek – CROSSFIT
Środa – WOLNE
Czwartek – FBW
Piątek – WOLNE
Sobota – CROSSFIT
Niedziela – WOLNE
W powyższym schemacie umieszczamy dwa treningi FBW oraz dwie sesje crossfit. Uwaga: więcej nie znaczy lepiej! Większość osób rozpoczynających treningi planuje 6-10 sesji tygodniowo (trening siłowy, bieganie, pływanie, sporty walki). Dodatkowo wielu początkujących ma zamiar (obok prowadzonego treningu) wykonywać brzuszki, pompki i przysiady bez obciążenia! Nie tylko nie osiągniesz w ten sposób przyrostów masy i siły (mięśnie rosną wtedy gdy odpoczywasz, nie gdy ćwiczysz!), ale szybko się przetrenujesz i/lub doznasz kontuzji. Pamiętaj, że każdą dodatkową aktywność musisz uwzględnić w diecie. Praca fizyczna (szczególnie wykonywana w niesprzyjających warunkach np. w chłodzie) oznacza koszt energetyczny, bieganie, pływanie, sporty walki mogą spowalniać przyrosty masy i siły mięśniowej. Jeśli po wysiłku nie regenerujesz się właściwie, szukaj przyczyn w zbyt małej ilości snu oraz złym odżywianiu (zbyt mała podaż kalorii lub złe proporcje makroskładników).
Jako początkujący nie planuj więcej niż 4 sesje treningowe tygodniowo. Co więcej, do tego nominalnego obciążenia także powinieneś dochodzić stopniowo, sprawdzając tolerancję na wysiłek – zacznij od 2 treningów FBW, sesje crossfit dodawaj stopniowo. Należy uwzględnić, że wykonany po przerwie intensywny trening siłowy w poniedziałek, może uniemożliwić sesję crossfit we wtorek (nasilenie bólu – mikrourazy mięśniowe)… więcej
