W pierwszej części tekstu omówiłem podstawowe problemy związane z budowaniem masy i siły m. dwugłowego ramienia. Pora na jego najważniejszego antagonistę czyli triceps. Tak naprawdę, bez tricepsa nie będzie istniało Twoje wyciskanie leżąc czy stojąc, ucierpią boje dynamiczne oraz ogólna sprawność.
Powód nr 1: „niepełny zakres ruchu, zbytnie oszukiwanie”.
Triceps lubi być rozciągany. Zwracał na to uwagę m.in. Dorian Yates oraz Arnold Schwarzenegger. Dla tego ostatniego ćwiczenie musiało charakteryzować się 3 elementami:
- mógł użyć dużego obciążenia,
- mógł wykonać je w pełnym zakresie ruchu,
- mógł wykonać od 6 do 8 powtórzeń bez oszukiwania [1]
Skracanie zakresu ruchu powoduje, iż triceps jest niedotrenowany.
Przykłady:
- wyciskanie francuskie leżąc– jeżeli wykonujesz je w sposób zbyt oszukany zamienia się w przenoszenie ciężaru za głowę (ćwiczenie o zupełnie innym celu i charakterystyce). Nie atakujesz w ten sposób docelowych mięśni, za to całą masę pobocznych,
- wyciskanie francuskie w wersji „czachołamacz” (ang. skullcrusher), wykonywane w zbyt skróconym zakresie ruchu,
- wyciskanie francuskie leżąc, które zamienia się w wycisk wąskim chwytem.
- pompki na poręczach jako ćwierćugięcia ramion – ćwiczenie traci sens, ćwicz mięśnie, nie ego,
- wyciskanie wąskim chwytem bez dotykania klatki piersiowej oraz dokończenia ruchu,
- wyciskanie wąskim chwytem z silnym odrywaniem pośladków od ławki – dodasz w ten sposób 10-15 kg do rekordu – ale czy to ma sens?
Recepta – zmniejsz ciężar roboczy. Oszukiwanie, skracanie, niepełny zakres ruchu mają swój czas i miejsce, ale na pewno nie jako 80% treningu ramion. Tu szukaj przyczyn braku postępu. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest rozpoczynanie ćwiczenia od zaniżonego obciążenia, z którym możesz wykonać nawet 20 powtórzeń. Aby zwiększyć stopień trudności spowolnij fazę negatywną do 2-3 sekund, dodaj pauzę np. na samym dole oraz w połowie ruchu.
Poręcze – głębokie zejście, aż do samego dołu.
Wyciskanie wąskim chwytem – od dotknięcia klatki do wyprostu ramion (niekoniecznie blokowanie łokci, możesz utrzymywać stałe napięcie mięśni).
Nie sugeruj się filmami z zawodowymi kulturystami, wiele z takich produkcji zawiera typowy trening pompujący, na gigantycznej liczbie powtórzeń (20-30) oraz znikomych ciężarach.
Powód nr 2: „zły dobór ćwiczeń”
Czy masz w planie pompki na wąskich poręczach? Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem? Pompki wykonywane między ławkami (w podporze tyłem)? Bazujesz tylko na izolacjach?
To świetnie, ale porównaj proszę obciążenie jakie możesz zastosować np. przy wyciskaniu francuskim jednorącz, a w czasie pompek na poręczach. Nawet średniozaawansowany kulturysta jest w stanie użyć na poręczach ciężaru np. 30-40 kg, najlepsi podwieszą więcej niż 80 kg. Nie ignoruj bojów podstawowych. Z badań wiemy, iż triceps wykonuje potężną pracę nawet w klasycznym wyciskaniu sztangi leżąc szerokim chwytem. Jego praca w wyciskaniu wąskim staje się znacząca.
Powód nr 3: „zły układ treningu”.
Jeżeli stosujesz model FBW, ramiona wypadają na sam koniec sesji, gdy nie masz już na nic ochoty – zmęczony przysiadami, wykrokami, drążkiem, martwym ciągiem, wariantami wiosłowania. Ta sama zasada dotyczy treningu góra/dół – może się zdarzyć, że do treningu bicepsa i tricepsa podejdziesz na zasadzie: „byle zrobić”, na dużym zmęczeniu. Rada? Zastosuj np. trening z priorytetem – atakuj ramiona jako pierwszą partię danego dnia, super seriami, przy pełnym wypoczynku, np. po weekendzie. Bez wątpienia będzie to skuteczne rozwiązanie.
Powód nr 4: „zbyt częsty i zbyt długotrwały trening tricepsa”.
FILM – barki i triceps wg Doriana YATESA:
Pamiętaj, iż triceps pośrednio bierze udział w każdym wyciskaniu sztangi leżąc (wąsko, szeroko, francuskim), wyciskaniach stojąc i siedząc (żołnierskie oraz szerszym chwytem, z przodu i zza karku), w ćwiczeniach typu thrusters czy wyciskopodrzut. Wniosek? Możesz przesadzić z częstotliwością i intensywnością obciążania tej partii ciała. Na początek spróbuj ograniczyć ilość serii w skali tygodnia. Najlepszym miernikiem rozwoju tricepsa będzie jego poprawa wizualna, przyrost w centymetrach oraz wzrost ciężarów w bojach izolowanych.
Dorian Yates sugeruje trening barków z tricepsem – w takim przypadku można potraktować, iż triceps został wstępnie przetrenowany.
W samej części dotyczącej tricepsa Dorian rozpisał trening nisko-objętościowy, za to wysoko-intensywny [2]:
- prostowanie ramion na wyciągu w dół – 1 seria x 10-12 powtórzeń jako rozgrzewka, 1 seria robocza z ciężarem pozwalającym na wykonanie 8-10 powtórzeń (robocza),
- wyciskanie francuskie leżąc – 1 seria x 10-12 powtórzeń jako rozgrzewka, 1 seria robocza z ciężarem pozwalającym na wykonanie 8-10 powtórzeń (robocza),
- wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy, oburącz 1 seria x 10-12 powtórzeń jako rozgrzewka, 1 seria robocza z ciężarem pozwalającym na wykonanie 8-10 powtórzeń (robocza),
Przerwy między seriami – tylko 1 minuta.
Powód nr 5: „zbyt lekki trening ramion”
Odwrotnie niż w punkcie nr 4 – jeżeli rutynowo, od kilku lat ćwiczysz oporowo, ciało mogło przyzwyczaić się do wysiłku i uzyskanie kolejnych centymetrów obwodów będzie wymagało skorzystania z bardziej intensywnych metod, takich jak super serie czyli naprzemienna praca mięśni antagonistycznych (np. biceps/triceps).
Przykład objętościowego treningu ramion od Arnolda Schwarzeneggera:
- uginanie ramion ze sztangą, stojąc 4 serie x 10-12 powtórzeń,
- wyciskanie francuskie leżąc 4 serie x 10-12 powtórzeń,
- super seria: naprzemienne uginanie ramion stojąc 4 serie x 10-12 połączone z prostowaniem ramion na wyciągu w dół 4 serie x 10-12 powtórzeń,
- super seria: uginanie ramion ze sztangielkami, na ławce skośnej 4 serie x 10-12 powtórzeń, połączone z: prostowaniem ramion z liną wyciągu, zza karku 4 serie x 10-12 powtórzeń,,
- super seria: uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo 4 serie x 10-12 powtórzeń połączone z wyciskanie francuskie, jednorącz, stojąc 4 serie x 10-12 powtórzeń,
- pompki w podporze tyłem, między ławkami – Arnold wykonywał początkowo z 3 talerzami po 20.4 kg, gdy osiągnął załamanie obciążenie było zdejmowane, na sam koniec wykonywał ruchy aż do osiągnięcia załamania,
Jest to bardzo ciężki trening ramion pod warunkiem, iż użyjesz odpowiedniego ciężaru roboczego oraz wykonujesz ćwiczenie z naciskiem na spowolnienie fazy ekscentrycznej ruchu. W przypadku, gdy ćwiczenia są wykonywane szybko i niedokładnie nie odniosą spodziewanych rezultatów. Dla pewnych grup ćwiczących lepszy będzie trening objętościowy promowany przez Arnolda, inni z kolei bardziej skorzystają na metodach wysokointensywnych promowanych przez Yates’a.
Referencje:
- http://www.bodybuilding.com/fun/how-arnold-built-his-shoulders-and-arms.htm
- http://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-4.htm
