Kluczem do rozwoju masy mięśniowej jest przełamywanie słabych punktów poprzez próbowanie nowych metod zmuszania mięsni do maksymalnego wysiłku i napięcia. Powodujcie wzrost mięsni przez zwiększanie intensywności stosując zasadę odwrotnej grawitacji ciężaru Weidera.
Dokładne badania prowadzone przed 20 laty wykazały, że przy kontrolowanym opuszczaniu ciężaru występuje tzw. ekscentryczny skurcz mięśni, który wpływa skuteczniej na siłę i wzrost masy mięśniowej niż skurcz przy podnoszeniu ciężaru.
Rozróżnia się trzy rodzaje skurczów, które powodują napięcie mięśni:
*podczas podnoszenia ciężarów, kiedy mięsnie maksymalnie się kurczą-skurcz koncentryczny,
*kiedy występuje maksymalne napięcie mięsni, ale bez zmiany ich długości-skurcz izometryczny,
*podczas opuszczania ciężaru, kiedy mięśnie się wydłużają-skurcz ekscentryczny.
W większości ćwiczeń kulturystycznych występują wszystkie trzy rodzaje tych skurczów. Koncentryczny w czasie podnoszenia, ekscentryczny w czasie kontrolowanego opuszczania ciężaru do pozycji wyjściowej i izometryczny w tych grupach mięśni, które w tym czasie stabilizują ciało (np. mięśnie dolnej partii grzbietu dla utrzymania pionowej pozycji).
Jak wykazały powyższe badania, skurcze ekscentryczne mają tę zaletę, że mięśnie podczas opuszczania ciężaru są w stanie kontrolować nawet o 40-50% większy ciężar, niż mogą podnieść w czasie skurczu koncentrycznego. Stąd wniosek, że maksymalne zdobycze w zakresie wzrostu siły i masy mogą następować w czasie skurczów ekscentrycznych, kiedy możemy używać wielkich obciążeń i zmuszać mięsnie do super napięcia. Jest to sposób, aby zmusić mięśnie do przeciwstawiania się większym obciążeniom niż normalnie, w czasie podnoszenia ciężaru.
Przeładowanie mięśni (jedna z zasad Weidera) jest, jak wiadomo, kluczem dla uzyskania maksymalnej siły i masy mięśniowej. wielu ćwiczących, nawet zaawansowanych, nie zdaje sobie sprawy, jak to przeładowanie mięśni realizować w praktyce, na treningu. Rzecz bowiem w tym, jak to robić, jak często, na ilu treningach i kiedy to umiejscowić w cyklu treningowym. Ten brak wiadomości przyczynia się do kontuzji, często nie pozwala na osiągnięcie optymalnych zysków, nawet przy intensywnym treningu z dużymi obciążeniami. Powtórzenia ekscentryczne mogą bowiem z jednej strony przyczynić się do uszkodzenia tkanki łącznej i kontuzji, z drugiej zaś pobudzić rozwój siły i wzrost masy mięśniowej.
Odwrócona grawitacja
Joe Weider, opracowując swoje zasady treningowe w kulturystyce, umieścił w nich również ruchy negatywne lub odwróconej grawitacji. Zarezerwował to jednak tylko dla kulturystów zaawansowanych, którzy mają za sobą długi staż treningowy i tzw. bazę mięśniowo-kondycyjną. Zaleca jednak, aby tę zasadę skurczów ekscentrycznych stosować ostrożnie i niezbyt często.
Zwykłym sposobem stosowania zasady odwróconej grawitacji była najpierw kompletna rozgrzewka połączona z rozciąganiem mięśni (stretching) oraz wykonania kilku serii ćwiczenia metoda skurczów koncentrycznych. Można nawet wykonać kilka serii metodą piramidową i dojść do szczytowego ciężaru, a następnie dodać 10-20% ciężaru i z pomocą partnerów wykonać np. 8 powtórzeń opuszczania za pomocą skurczów ekscentrycznych. Oni podnoszą sztangę do góry, ćwiczący stara się ją opuścić w dół. Takie serie trwały z reguły 8sekund, w tym 4-5sekund kontrolowanego opuszczania z maksymalnym napięciem mięśni i 3-4 sekundy unoszenia ciężaru w górę prze partnerów. Przy ostatnim powtórzeniu opuszczanie trwa zwykle 1-2 sekundy, jeśli obciążenie jest to samo, bowiem mięsnie już nie są w stanie tak aktywnie reagować. Ta zasada mogła być stosowana w ćwiczeniach z wolnymi ciężarami i na maszynach, ale tylko przy 2-3seriach na duże grupy mięśniowe.
POWTÓRZENIA 10-SEKUNDOWE
Ostatnio drogą eksperymentów ustalono, że najbardziej optymalne przy skurczach ekscentrycznych są powtórzenia 10-sekundowe. Spróbujcie wykonać 2-3serie po 8-10 powtórzeń 10-sekundowych używając tylko swoich szczytowych ciężarów z podnoszenia skurczem koncentrycznym. Głównym celem takiego eksperymentu będzie polepszenie koncentracji, bo ruchy negatywny wymagają jej w maksymalnym stopniu, a także techniki ćwiczenia. Jest to trudna próba, aby wykonać 8-10 kolejnych powtórzeń w tym tempie.
Ed Coan, amerykański mistrz 3-boju siłowego, który stosuje ćwiczenia ekscentryczne, zaleca kulturystom stosowanie 2-3 tego rodzaju serii w trzech bazowych ćwiczeniach: przysiadach, wyciskaniu sztangi na ławce i martwym ciągu. I to tylko podczas pierwszych 6 tygodni 12-tygodniowgo cyklu treningowego. Ćwiczenia o charakterze ekscentrycznym powinny byc przy tym traktowane jako pomocnicze w normalnym treningu kulturystycznym o charakterze koncentrycznym, a także wykonywane po normalnej „dawce” serii.
Zaleca się także stosowanie 10-sekundowych ekscentryków na najbardziej oporne w rozwoju grupy mięśniowe-po 2-3 serie i 8-10 powtórzeń raz w tygodniu przez 6 tygodni. Jednocześnie te metodę nie powinno się stosować częściej, niż 2 razy w roku w dość dużym odstępie czasu i po sezonie (nie w czasie przygotowywania się do konkursu). Jeśli głównym celem jest rozwój masy mięśniowej, ten sam program składający się z 3-5 ćwiczeń można stosować na największe grupy mięśniowe (po 1 ćwiczeniu na każdą).
Kluczem do rozwoju masy mięśniowej jest przełamywanie słabych punktów poprzez próbowanie nowych metod zmuszania mięsni do maksymalnego wysiłku i napięcia. 10-sekundowe powtórzenia ekscentryczne mogą szybciej i skuteczniej budować masę mięśniową i siłę. Kombinacje ćwiczeń koncentrycznych, wymagających eksplozywnego wysiłku ze skurczami ekscentrycznymi powoduje pobudzenie maksymalnej liczby włókien mięśniowych. Ważne tylko, aby obie te metody łączyć we właściwych okresach i proporcjach. Tego rodzaju próby zalecamy oczywiście tylko kulturystom zaawansowanym, którzy mają już „podkład” siłowo-mięśniowy. mogą to robić również średniozaawansowani, ale z ciężarem niższym (maksimum to ciężar podniesiony na skutek skurczu koncentrycznego).
AUTOR: HENRYK JASIAK
PUBLIKACJA: MAGAZYN KULTURYSTYCZNY „JACEK”
