“Przysiady” dla górnej części ciała – czyli podciąganie na drążku!

Podciąganie na drążku jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących siłę i masę górnej części ciała (inne z kategorii najlepsze to: wiosłowanie pół-sztangą jednorącz i oburącz, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie renegata, odwrotne wiosłowanie oraz martwy ciąg). Większość bywalców klubów uważa osoby wykonujące 15-20 powtórzeń na drążku za „silne”. Duża liczba powtórzeń w podciąganiu (bez podwieszania dodatkowego obciążenia) wcale nie świadczy o sile danej osoby. Większość trenujących myli siłę z wytrzymałością.

Wykonanie dużej liczby powtórzeń na drążku (bez dodatkowego obciążenia) wiąże się z wytrzymałością – czyli z odpowiednim wytrenowaniem mięśni i układu nerwowego (motoneurony), dużym zapasem materiałów energetycznych w mięśniach (fosfokreatyny i glikogenu). Przyjmowanie popularnej kreatyny (np. monohydratu czy jabłczanu) przez kilka tygodni prowadzi do zwiększenia zasobów fosfokreatyny w mięśniach. To może pomóc przy poprawie wyniku w podciąganiu wytrzymałościowym. Z drugiej strony przybieranie na wadze (wywołane przez zatrzymywanie wody w organizmie) przy przyjmowaniu większych dawek kreatyny – może zmniejszać wynik w podciąganiu.  Jeśli chcemy sprawdzić siłę danej osoby w dowolnym z bojów – należy zastosować obciążenie pozwalające na wykonanie 1-3 powtórzeń. W przypadku podciągania na drążku dodatkowe obciążenie możemy podwiesić na wiele różnych sposobów. Najprostszy z nich polega na użyciu ciężaru zamontowanego na linie do pasa trójbojowego (o równej szerokości, na całej jego długości). Do tego sposobu potrzebujemy gumowanego obciążenia, z uchwytami (jednolite obciążenie nie da się zamocować). Kolejna możliwość to specjalna uprząż pozwalająca na mocowanie ciężaru. W końcu najmniej wygodne rozwiązanie to trzymanie obciążenia nogami w trakcie wykonywania podciągania (np. sztangielki podawanej przez asekuranta).

Podciąganie techniczne, a podciąganie siłowe.

Podciąganie techniczne – używamy pędu do wybicia ciała ponad drążek. Pozwala to na wykonanie nawet kilkudziesięciu powtórzeń w serii. Wynik ogranicza siła chwytu. Podobna technika jest dozwolona na corocznym egzaminie z WF dla wojska, zabroniona natomiast np. przy rekrutacji do WSOWL (komentarz w dalszej części tekstu).

Podciąganie siłowe – rozpoczynamy, podobnie jak techniczne, z pełnego zwisu (łokcie wyprostowane), ćwiczenie kończymy w momencie gdy broda znajdzie się ponad drążkiem. Można wykonywać także w jeszcze dłuższym zakresie ruchu – tj. do klatki piersiowej. W podciąganiu siłowym ruch ma być kontrolowany, czysta siła mięśni (spięcie łopatek)… więcej

Udostępnij znajomym

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *