Temat ’regeneracja’ pomimo tego, że często pomijany przez większość ćwiczących, jest tematem na tyle obszernym, że streszczenie całości wiedzy w artykule jest zadaniem niemożliwym do wykonania.
Dlatego też wychodząc naprzeciw warunkom stawianym przez pomysłodawców, dotyczącym tego by artykuł nadawał się do powszechnego odbioru, był treściwy, a także na odpowiednim poziomie merytorycznym, tekst ten na tyle ile jest to możliwe zagłębia się w w/w temat, jednak nie można powiedzieć, że wyczerpuje całkowicie go.
Gdybyśmy zapytali instruktorów na siłowniach o wskazówki mające pomóc stymulować nasze mięśnie do wzrostu, z pewnością otrzymalibyśmy bardzo wiele różnych, czasem bardzo profesjonalnych odpowiedzi począwszy od zaawansowanych metod treningowych, poprzez plany dietetyczne na wszelkiego rodzaju suplementach skończywszy.
Wielu z nich jednak, nie wspomniałoby nawet o tak ważnym elemencie, towarzyszącemu każdemu profesjonalnemu sportowcowi jakim jest odpoczynek i regeneracja. Wystarczy bowiem spojrzeć obiektywnie na to jak nasz organizm reaguje na obciążenia treningowe, by szybko zdać sobie sprawę z istotności tego czynnika.
Kwestię postępu w sportach siłowych, upraszczając, porównać można do stabilności trzynogiego krzesła, któremu za podparcie służy : trening, dieta oraz odpoczynek.
Gdyby tak przyjrzeć się ćwiczącym, nietrudno zauważyć, że o ile realizacja tego pierwszego przychodzi z łatwością (nie odpuszczę treningu – bo nie urosnę) o tyle dwa pozostałe aspekty nawet jeśli nie pomijane, są traktowane z dużo mniejszą atencją.
Tymczasem jeśli zwrócimy tylko uwagę na fakt, iż średnio ćwiczący, spędzają na treningu jedynie 4-10 godzin pozostałe zaś 90% czasu można zaliczyć do po treningowego odpoczynku, staje się jasne jak ważna jest właśnie odpowiednia regeneracja.
Z naszego punktu widzenia, cały proces budowy mięśni może być podzielony na trzy części :
Stymulacja
Regeneracja
Wzrost
Oznacza to, że żaden wzrost nie jest możliwy w momencie kiedy nie została jeszcze zakończona faza regeneracji.
Powinno to również oznaczać, że każdy trening powinien być wykonywany dopiero w momencie, kiedy zakończony został proces regeneracji, o czym często zapominają ci kluczowo trzymający się swych planów treningowych.
Ćwiczenia – zarówno aerobowe jak i anaerobowe w sposób oczywisty wpływają pozytywnie tak na samopoczucie jak i nasz wygląd w długim okresie. W krótkim okresie, organizm na intensywny wysiłek zareagować może bólem mięśni, zwiększonym apetytem i zapotrzebowaniem na sen. Jeśli symptomy te są krótkotrwałe to jest to wskazówka, że zapasy energetyczne zostały uszczuplone a w mięśniach powstały mikrourazy. W takiej sytuacji, by wyjść na przeciw oczekiwaniom naszego organizmu, konieczne jest by zadbać o czynniki które uczynią regenerację efektywną i możliwie najkrótszą :
Dieta
Jeśli chodzi o efektywność regeneracji, to podstawowym czynnikiem jest tutaj właściwa dieta, a zwłaszcza to co spożyjemy po skończonym treningu.
Każdy rodzaj wysiłku wykorzystuje węglowodany jako główne źródło energii.
Naturalnym zjawiskiem, jest zatem uszczuplenie poziomu zmagazynowanego w komórkach mięśniowych glikogenu po każdym treningu. Konieczne jest zatem, uzupełnienie jego zapasów tuż po skończonych ćwiczeniach aby zapobiec wykorzystaniu białek mięśniowych do celów energetycznych oraz przyspieszyć powtórne nawodnienie komórek mięśniowych.
Ilość węglowodanów którą spożyjemy po ćwiczeniach, zależy zarówno od rodzaju wysiłku (kolarze spożyją więcej niż 'pakerzy’) jak i od jego intensywności jednak w obu przypadkach musi być to ilość która spowoduje duży wyrzut insuliny umożliwiający transport węgli i protein do komórek mięśniowych.
Niewielka ilość protein również wskazana jest po to, by usprawnić uzupełnianie zapasów glikogenu co tłumaczy się synergicznym działaniem protein i węgli na wyrzut insuliny a w konsekwencji szybsze uzupełnianie zapasów.
Proteiny tuż po treningu (oczywiście w prostej postaci – BCAA lub Glutamina, tak by organizm nie musiał tracić czasu na doprowadzenie białek do postaci łatwoprzyswajalnej) wskazane są również po to, by uzyskać dodatni bilans azotowy i tym samym umożliwić naprawę uszkodzonych podczas ćwiczeń oraz wzrost, wykorzystywanym w ćwiczeniach siłowych włóknom szybkokurczliwym. (w dyscyplinach wytrzymałościowych ta kwestia wygląda nieco inaczej).
Tak ważne jak to co jemy, jest również to kiedy ten posiłek spożywamy.
To ile nasz organizm może zaabsorbować, łatwo przedstawić za pomocą modelu zamykanego okna.
Tuż po treningu okno jest otwarte i powoli, przez około 60 minut luka między futryną a ramą okna się zmniejsza.
Jeśli zależy nam, by maksymalnie wspomóc regenerację, pierwszy posiłek powinien być spożyty tuż po zakończeniu ćwiczeń.
Nie wnikając w szczegóły dietetyczne, odpowiednio zbilansowane, przyjmowane w równych odstępach czasu po treningu posiłki spożywane później odgrywają również bardzo ważną rolę. Do tego co napisałem na ten temat konieczne są jeszcze przynajmniej dwa założenia.
Po pierwsze, w posiłku tuż po treningu jak również następnym, minimalizujemy ilość tłuszczu, tak by nie spowolnił on wyrzutu insuliny a tym samym zniweczył nasze plany.
Druga, bardziej ogólna uwaga, to zwrócenie uwagi na wystarczającą ilość mikro i makroskładników w całej diecie, tak by utrzymywać bilans kaloryczny i azotowy na + (oczywiście przy założeniu że celem jest masa) bez której po dłuższym czasie odpowiednia regeneracja nie będzie możliwa lub znacznie się wydłuży.
Sen
To chyba oczywiste, że jeśli odpowiednio nie odpoczniemy, nie będziemy mieć wystarczająco dużo sił, by z treningu na trening zwiększać obciążenia.
6 godzin, w momencie kiedy wymagamy od naszego organizmu wytężonej pracy i realizujemy akurat duże obciążenia treningowe to stanowczo za mało.
Zważywszy na fakt, że to właśnie podczas snu, uwalniane są największe ilości hormonu wzrostu, czynnik ten nie powinien być powszechnie tak zaniedbywany jak wygląda to w rzeczywistości. Aby umożliwić odpowiedni odpoczynek organizmowi podczas ciężkiego treningu potrzebujemy przeciętnie (oczywiście kwestia indywidualna) 10 godzin snu, jeśli nie wyrabiamy się z czasem (praca, szkoła etc.) możemy rozłożyć to na 8 godzin snu i 2 godzinną drzemkę w ciągu dnia.
Do tego wszystkiego mała uwaga. Bardzo często słyszy się narzekania, że 'normalny’ człowiek nie ma na to czasu, trening – jeszcze ok, dieta – w ostateczności,
no ale żeby sypiać do tego po 10 godzin ??? – wykluczone.
Bierze się to wszystko z błędnych założeń.
Nasze obciążenia treningowe, powinniśmy dobierać nie pod kątem tego jak ćwiczą mistrzowie, ale w głównej mierze od tego jakimi możliwościami sami dysponujemy, zwłaszcza w kontekście zapewnienia organizmowi odpowiedniej ilości czasu na odpoczynek.
Zwyczajnie, jeśli obowiązki nie pozwalają nam na taki tryb życia, trenujmy krócej i z mniejszymi obciążeniami, a nasze mięśnie – w odpowiedzi na umożliwienie im pełnej regeneracji odpowiedzą na pewno lepszymi efektami.
Relaks
Umiejętność odprężenia jest kluczowa, jeśli chodzi o nasze możliwości regeneracyjne.
To dlatego że wywiera ona duży wpływ na wszystkie przywspółczulne części naszego układu nerwowego.
Nie wnikając zbytnio w szczegóły budowy i zasad działania samego układu, część przywspółczulna i współczulna (odpowiednio odpowiedzialne za stany wzmożonej aktywności i stany relaksu i odpoczynku) cały czas pracują ze sobą, w odpowiedniej równowadze.
Jeśli jeden układ, będzie przez dłuższy czas dominujący – może przejąć kontrolę i funkcje drugiego.
Podczas treningu układem dominującym staje się układ współczulny, podczas gdy regeneracja jest dużo efektywniejsza w przypadku układu przywspółczulnego.
Rozwiązaniem jest więc relaks i odprężenie po treningu, a najprostsze wnioski płynące z tej lekcji takie, że okres egzaminów, napięcia w pracy czy problemów rodzinnych nie jest najbardziej fortunnym okresem na zaplanowanie intensywnych treningów.
Pozostałe
Niektórzy zwracają uwagę że proces regeneracji rozpoczyna się już z chwilą rozpoczęcia ćwiczeń i trudno odmówić im racji.
Odpowiednia rozgrzewka przed ćwiczeniami, rozciąganie między seriami, chwila aerobów o niskiej intensywności po skończeniu właściwego treningu, czy wreszcie ciepło-zimny prysznic po treningu (zimna woda 30 sekund, ciepła 60 itd.) wspomagając ukrwienie zdecydowanie skraca procesy regeneracyjne jednocześnie przynosząc inne korzyści jak choćby zmniejszają ryzyko kontuzji.
Nie bez znaczenia pozostanie też sauna, przyspieszająca usunięcie kwasu mlekowego, wydatnie skracając czas regeneracji zwłaszcza u początkujących ćwiczących (w tym przypadku należy pamiętać o uzupełnieniu płynów po zakończeniu).
Godne polecenia, zwłaszcza jeśli mamy kogoś odpowiedniego 'pod ręką’ mogą być masaże obolałych i zmęczonych treningiem mięśni. Pewnym nowum, ale bardzo wskazanym, jeśli mowa o regeneracji jest krioterapia.
Pobudzenie krańcowym zimnem receptorów czucia powoduje m.in. zmniejszenie spastyczności mięśni (zwiększenie ich elastyczności), zwiększenie stężenia w osoczu krwi takich hormonów jak ACTH, testosteron, adrenaliny i noradrenaliny.
naocznym efektem jest poprawa nastroju i brak uczucia zmęczenia. minusem w tym przypadku jest niewielka jak narazie dostępność zabiegu oraz cena.
Podsumowując wszelkie wspomniane wyżej zabiegi i zalecenia mają sprawić, by do każdego następnego treningu przystępować z uzupełnionymi zapasami energetycznymi, oraz by dana grupa mięśniowa nie była stymulowana wcześniej aniżeli w momencie gdy nastąpiła pełna regeneracja, w przeciwnym razie może nastąpić wypaczenie sensu treningu a z czasem doprowadzić do przetrenowania.
Warto więc zwrócić baczniejszą uwagę, poznając mechanizmy i przyczyny kierujące procesem regeneracji po to , by czerpać z treningu pełną ręką.
ZASTRZEGAM SOBIE CALKOWITE PRAWO DO TEGO ARTYKULU. JAKIEKOLWIEK ROZPOWSZECHNIANIE GO, POWIELANIE, KOPIOWANIE CALOSCI LUB FRAGMENTOW, WYKORZYSTYWANIE W JAKIKOLWIEK SPOSOB BEZ MOJEJ WIEDZY JEST ZABRONIONE.
autor; Seewy
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
