Serie ze zmniejszanym obciążeniem

Serie ze zmniejszanym obciążeniem spopularyzował Joe Weider .

Otóż w wybranym ćwiczeniu dochodzimy do najcięzszej seri roboczej i wykonujemy w niej tyle powtórzeń ,ile jesteśmy w stanie zrobić.
Po ostatnim powtórzeniu,pomocnicy zdejmują nam po jednym tależu po kazdej stronie sztangi. Nie robiąc zadnej przerwy ,kontynuujemy wykonywanie ćwiczenia ze zmniejszonym juz obciążeniem i gdy nie mozemy juz wykonać następnego ruchu,ktos znowu zmniejsza nam ciężar.
Taki najprostszy i najpopularniejszy wariant zwany serią ze zmniejszonym obciążeniem w trzech ruchach.
Ale dlaczego serie ze zmniejszonym obciązermniem miały by byc lepsze od np.seri do wyczerpania mięśniowego?
W pojedynczej serii wykonujemy do tzw. wyczerpania mięsniowego dochodzimy ,powiedzmy do 8 powtórzenia przy którym z wielkim trudem unosimy cięzar i zaczynamy oddczuwac palenie wewnątrz mięśni.
Dziewiate powtórzenie wykonujemy z wysiłkiem maksymalnym dziesiate zas dzięki balansowaniu ciałem czyli ruchowi oszukańczemu.
Mięśnie są juz tak wyczerpane ze gdyby ktos przyłozył nam giwere do głowy to i tak nie bylibysmy w stanie wykonac następnego powtórzenia.
Osiągneliśmy stan chwilowego wyczerpania mięśniowego i moglimysmy być zadowoleni,ze zrobilismy wszystko,co w naszej mocy,aby pobudzić mięśnie do wzrostu.
Jeśli jednak w tym momencie zmniejszymy cięzar to mozemy wykonać kilka kolejnych powtórzeń.
Oznacza to,ze jednak nie osiąglelismy absolutnego wyczerpania miesniowego,a jedynie wyczerpanie przy danym obciazeniu.
Naukowcy stwierdzili ze wykonują serie pojedynczą do wyczerpania mięsniowego,nie pobudzamy wszystkich włókien mięsniowych w trenowanej grupie.
Pobudzamy jedynie taką ich liczbę jaka jest potrzebna do do podniesiania danego cięzaru określoną liczbę razy.
Zmniejszająć obciązenie i kontynułując serię pobudzamy do pracy coraz wiekszą liczbę włókien mięsniowych.
Poprzez wykonywanie seri ze zmniejszonym obciazanie pobudzamy równiez włókna najbardziej oporne połozone w głebszych warstwach mięśni.
Uzyskujemy w ten sposób przyrosty masy mięśniowej,której nie moglibysmy osiagnąc wykonując pojedyncze serie do wyczerpania miesniowego.
Trzeba w tym miejscu przyznac ze serie ze zmniejszonym obciazeniem nie mają wpływu na wzrost siły dynamiki czy wytrzymałosci.
Sa stworzone do wyłowywania przyrostów masy mięsniowej poprzez powiększanie grubości włókien miesniowych.
Dlatego nie są nimi specjalnie zainteresowani sportowcy innych dyscyplin.

Ogólne skazówki do wykonywania seri ze zmniejszonym obciazeniem!
-Trzeba przestrzegać prawidłowej techniki wykonywania ruchów.
Jest to metoda ulraintensywna mięśnie pracują na granicy swojej wydolnośc i kazdy bład techniczny naraza nas na kontuzje!
-Nie nalezy łaczyć seri ze zmniejszonym obciązeniem z innymi metodami podwyzszania intensywności ćwiczeń jak np.powtórzenia oszukane lub wymuszone.
-Jak kazda metoda wymaga ona starannego rozgrzania mięsni.

Nie powinno być z tym problemu gdyz serie ze zmniejszonym obciazeniem wykonujemy dopiero na koncu danego ćwiczenia.
-Przy zdejmowaniu obciazenia najlepiej jest korzystac z pomocy partnera lub partnerow treningowych szczególnie w ćwiczeniach ze sztangą.
-Jezeli ćwiczysz w domu lub bez pomocy partnera sami mozemy zdejmowac obciązenia ale wtedy powstaje chwwilowa przerwa w wykonywaniu ćwiczenia przez co troche zmniejsza się nintensywnośc ćwiczenia i zaczynamy troche wchodzić w obszar innej metody treningowej -stosowania wymuszonych przerw wewnatrz seri.Ale efekty i tak beda odczuwalne.
-Jezeli cwiczysz ze sztangą trzeba umiejetnie załozyć obciazenie.
Przygotowując sztangę do seri ze zmniejszonym obciazeniem najpierw zakładamy cięzary na jakihc planujemy te seris skonczyć np 100kg potem dokładamy takie taleze zeby uzystać obciazenie środkowej tury np po 20kg z kazdej strony co nam daje 140kg.
Na koniec dokładamy po np.10kg z kazdej strony i mamy 160kg.Wtedy po osiagnieci pierwszego wyczerpania miesniowego kumple sciagaja po 10kg z kazdej strony,po osiągnięciu drugiego wyczerpania mięsniowego kumple zdejmuja po 20kg z kazdej strony
a my dalej ćwiczymy z cxiezarem pozostałym na sztandze dochodząc do trzeciego ostatniego juz wyczerpania mięsniowego.
-Właczamy ta metodę stopniowo do naszych treningów.
Najlepiej zacząc od jednej seri na koniec ćwiczenia i tylko raz zredukować ciezar.
Stopniowo mozna zwiększać liczbę zdejmowań do dwóch lub nawet trzech.

autor; Locu

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ

Udostępnij znajomym

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *