Każdy na pewno miał nie raz wątpliwości co do ćwiczeń aby pozbyć się tłuszczu na dolnym obszarze brzucha, jak to większość osób opisuje tzw. „oponki„.
A więc. Po pierwsze trzeba od tego zacząć, że jeśli chcemy mieć widoczny efekt i widoczny zarys mięśni na brzuchu to trzeba pozbyć się nadmiaru tłuszczu w okolicy mięśni brzucha.
Trzeba pamiętać, by spalić nadmiar tłuszczu na ciele trening musi być wykonywany na ok 40% maksymalnej intensywności. Dokładnie 40% maksymalnego poboru tlenu przez osobę ćwiczącą. Skurcz mięśnia sercowego wzrasta do ok 110- 130 skurczów/min. ale jest to sprawa osobista.
Trzeba odrzucić mit, żeby zacząć spalać tłuszcz należy biegać co najmniej 30- 40 min. Jeżeli trening jest prowadzony na odpowiedniej wydolności energia jest od razu pobierana ze FFA.
Oczywiście czym dłuższy trening tym więcej wykorzystamy FFA.
Należy wiedzieć ze FFA są głównym substratem do dostarczania energii pod względem ilości produkowanego ATP podczas wysiłku tlenowego.
Na ten temat można by pisać i pisać opieram się o książki które podam na koniec postu.
Co do dolnej partii brzucha.
Aby odpowiednio wzmocnić tą partię mięśni należy na samym początku nauczyć się dokładnego poruszania samą miednicą.
Z doświadczenia wiem, że dla niektórych jest to bardzo trudne, więc postaram się wyjaśnić to najlepiej jak potrafię.
Stańmy bokiem do lustra.
Załóżmy ręce na biodra.
obserwujmy swoją postawę ciała.
Ruch ma wyglądać tak aby nie zmieniając pozycji ciała poruszyć miednicą w przód (wtedy to najlepiej działają mięśnie brzucha dolnej części) i w tył.
Wygląda to tak jakbyśmy chcieli podciągnąć pępek do klatki piersiowej i spojenie łonowe podciągnąć jak najwyżej do góry i lekko do przodu. Natomiast tył miednicy ma się lekko obniżyć( będzie to wyczuwalne jeśli oprzemy ręce na biodrach i zobaczymy jak ręce te będą się poruszały)
Cały ten ruch ma odbyć się tylko i wyłącznie w miednicy.
Jeśli już umiemy poruszyć miednicą to staramy się utrzymać ją w pozycji końcowej czyli pępek kierowany ku górze.( pamietamy o prawidłowej postawie ciała nie garbimy się, nie uginamy kolan, nie wychylamy się do przodu brzuchem).
Gdy już potrafimy utrzymać miednicę w tej pozycji i napinamy mięśnie w tej pozycji. to już mamy 80 % sukcesu.
Jest to pozycja wyjściowa do każdego ćwiczenia mięśni brzucha. Gwarantuje, że w tej pozycji będzie o wiele trudniej wykonać brzuszki ponieważ angażujemy już cały mięsień do ćwiczeń i jest on głównym mięśniem który ćwiczymy. ( przy klasycznych brzuszkach jest angażowanych wiele innych mięśni które pomagają przy pracy, oczywiście mowa tu o osobach, które nie wiedzą jak wykonywać prawidłowo ćwiczenie)
Dobra jeśli wiemy już jak prawidłowo ułożyć się do ćwiczeń to dolna partia brzucha najlepiej pracuje, gdy ćwiczenia są sterowane oddolnie. Czyli nogami.
znajdziemy dużo ćwiczeń chociażby na youtube sterowanych nogami
Oczywiście nie zapominamy o ustawieniu miednicy.
np . podpór na przedramionach leżąc tyłem, nogi proste i wykonujemy na przemian zginanie raz jednej raz drugiej nogi w kolanie.
jeżeli wykonujemy ćwiczenie np w leżeniu tyłem gdzie obie nogi są wyprostowane i nie dotykają podłoża i unosimy je razem czy osobno. to należy pamiętać ze wykonujemy to ćwiczenie opuszczając nogi do momentu gdzie lordoza lędźwiowa się nie powiększa. Gdyż cały efekt będzie o wiele mniejszy.
najlepiej wykonywać ćwiczenie o nogach ugiętych w biodrze i kolanach dociągając kolana do klatki piersiowej i opuszczając zgięte lekko tak aby kolana wyszły za linię bioder.
Oczywiście pamiętając o poprawnie ustawionej miednicy!!
nie zapominamy o ćwiczeniach izometrycznych.
Doskonałym ćwiczeniem takim jest po prostu wykonywanie ruchu miednicą do przodu i przytrzymywanie miednicy w jak najwyższym punkcie i napinanie jednocześnie brzucha.
nie zapominajmy aby wzmacniać także cały brzuch mięśnie skośne, także poprzeczny brzucha. Należy pamiętać także o wzmacnianiu mięśni posturalnych pośladkowych, kulszowo goleniowych a takze rozciaganiu mieśnia czworogłowego uda.
Także trzeba wiedzieć że wykowanywanie ruchów miednicy w wyżej opisanym sposobie nie wolno stosować w wadzie postawy PLECY PŁASKIE( czyli jeśli ktoś ma pomniejszoną lub zniesioną lordozę lędźwiową.) nastomiast można śmiało wykonywać w PLECACH WKLĘSŁYCH czyli lordoza lędźwiowa jest powiększona.
Dużo trochę tego ale warto czasem wykonywać ćwiczenia w pełni poprawnie. Szczególnie kieruje to dla początkujących.
aha oczywiście o spalaniu tłuszczu jest tylko napomniane co i jak. Natomiast cały ten proces jest trochę dłuższy do opisania, odpowiednia suplementacja białka i węglowodanów itp.
To są tylko podstawy i opis co i jak z tłuszczem się dzieje.
autor; Walcjusz
na podstawie książki;
Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego – j. Górski
Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ
