Szukając idealnego podziału treningu

Źródło zdjęcia

powiem tylko że przez kilka lat treningu błądziłem stosując 'ogólnie przyjete’ zasady treningu ufając innym na słowo — do póki nie zastosowałem się do porad zawartych w artykule poniżej nie robiłem prawie żadnych postępów;

teraz uważam że każdy kto zaczyna przygodę z treningiem powinien zaczą od takiego własnie sprawdzenia siebie i swoich możliwości

oto artykuł ( starałem się przetłumaczyc go tak byście mogli prosto go zrozumieć – jakby cos jednak było niejasne pytajcie a wytłumacze )

Szukajac idealnego podziału treningu

Frederick C.Hartfield [autor];

Jednym z moich ulubionych tekstów jest „Mogę przejść przez siłownie , powąchać żelastwo , i natychmiastowo zacząć rosnąć” . Poprostu niektórzy ludzie maja skłonność do rozwoju przy bardzo małej ilości ćwiczeń , podczas gdy inni wydają sie być niezdolni do jakichkolwiek przyrostów bez wzgledu na to jak ciężko , długo czy czesto trenuj. Lata temu, taka sytuacja nazwana była „tolerancją na ćwiczenie” , przez Arthur’a Jones’a. Tolerancja jest wysoka jesli potrzebna wiekszej objetości cwiczeń , a niska kiedy porzebhna jest mniejsza objetość ćwiczeń. Jest wiele różnych czynników mogących wpływac na tą tolerancje. Oczywiscie na najwyższym miejscu poniższej listy znajduje sie genetyka i zauważyc można kilka takich czynników . Innymi natomiast można na różne sposoby manipulować.

* stosunek czerwonych do białych włókien

 

* tolerancja na ból

 

* psychiki

 

* ilość odpoczyku od poprzedniego treningu

 

* zauważony wysiłek

 

* ilość stresu ekscentrycznego ( powodujacy mikrourazy tkanki łączącej )

 

* poziom motywacjii

 

* stosunek siły do wagi

 

* czas ostatniego psiłku ( dostarczenia energii )

 

* typ pozywienia zjedzonego na ostatnim posiłku ( indeks glikemiczny )

 

* użycie ergogenicznych technik lub substancjii

 

* poziom wskażnika mięśniowo-szkieletowego

 

* motor rekrutacjii jednostek ruchowych

 

* poziom umiejetności potrzebnych do wykonania ćwiczenia ( jeśli taki jest wymagany np. podrzut )

 

* projekt i jakość sprzetu

 

* czynniki srodowiskowe ( np. ciepło , zimno itd. )

 

* wielkość ćwiczonego mięśnia

 

* różne wewnątrz- i zewnnatrz-komurkowe czynniki biochemiczne

 

* jak blisko jesteś maksymalnego potencjału w rozmiarach i sile

Wszystkie te czynniki , no moze jeszcze kilka o których nawet nie śniliscie , mogą różnie wpływać na to jak często powinno się trenować kazdą część ciała i jak najlepiej podzielic trening .

Kilka lat temu , po rozmowie z Arthur’em i po przeczytaniu paru jego opini na ten temat , zacząłem spiwywać ilość powtórzeń osiąganych , przez innych trenujących , na poziomie 80 % maksymalnego obciążenia.

Zauważyłem że faceci którzy byli nazywani fastgainer’ami byli w stanie podnieść obciążenie 80% max 4-6 razy , podczas gdy ćwiczący którzy zdawali się nigdy nie zrobić wielkich postepów w masie , byli w stanie podnieść 80 % swojego max’a ok 15-20 razy. Najwyrażniej , tzw. fastginer’zy maja raczej ubogą wytrzymałość siły anaerobowej . W tej chwili jest to wytłumaczalne ze względu na fakt że w wiekszości zbudowani są z białych włókien , które mają szybkokurczliwe/mało tlenowe zdolności . Odwrotnie , slowginer’zy są prawdopodobnie w wiekszości zbudowani z czerwonych włókien ( wolnokurczliwe/ wysoce tlenowe ) i dlatego moga posiadac wiekszą zdolność do szybkiego regenerowania sie pomiedzy seriami .

Problemem jest jednak to ze tolerancja na cwiczenie kazdej z grup jest prawdopodobnie inna . Kazde cwiczenie jakie wykonujesz na każdą część ciała może posiadać – i najczęściej posiada – całkowicie indywidualny zakres powtórzeń przy obciążeniu 80 % max’a . Aby zuważyć specyfike poziomu tolerancji na każdą część ciała , podążaj za tą prostą instrukcją :

1. określ jedno maksymalne powtórzenie ( 1MP ) dla każdego cwiczenia

2. załaduj 80 procent na sztange ( maszynę ) i wykonaj serię do załamania aby sprawdzic ile możesz zrobić powtórzeń

3. porównaj tą informacje z tabelą ponizej aby okreslić tolerancje kazdej części ciała na cwiczenie

4. weź pod uwage wszystkie czynniki wypunktowane wyzej , mogące wpływać na twoja tolerancję na cwiczenie

5. z krytycznym podejściem oceń czy przewidziana tolerancja na cwiczenia zgadza sie z dotychczasowymi doswiadczeniami . Pamiętaj , niska tolerancja oznacza że prawdopodobnie bardzo łatwo robisz postepy w masie w tej części ciała , a wysoka tolerancja oznacza że prawdobodobnie dla tej częsci ciała jesteś hardgainer’em .

Oto przykład tego co w wyniku badań i obserwacji zauważyłem i co okazało się prawidłowością tolerancjii na cwiczenia osób szybko przybierających na masie , wolno przybierających na masie i tych po miedzy – nazwijmy ich przecietnymi . Moze znajdziesz w tych ocenach i liczbach bardzo bliskie wytłumaczenie tego już sam zauważyłeś , a moze nie . Pewnym jest to ze tak ze inaczej powinieneś to przejżeć .

Twoje dalsze postepy zmierzające do odkrycia maksymalnego potencjału mogą od tego zalezeć ;

ilość powtórzeń z 80 % max—standardowe odchylenie od znaczenia—poziom tolerancjii—zdolność do przyrostów
4 lub mniej———— -3 ————bardzo bardzo niska—-szybkie przyrosty ( 20-25 % całej polulacji )
4-6 ——————– -2 —————bardzo niska——-
6-10 —————— -1 —————-niska———-
10-13 —————–znaczenie———-średnia——przyrosty przecietnej szybkości ( 50-60 % całej populacji )
13-17 —————— +1 —————-wysoka———–
17-21 —————— +2 —————bardzo wysoka——–
21 i wiecej ————– +3 ———bardzo bardzo wysoka ——- wolne przyrosty ( 20-25 % całej populacji )

Slowgainer’zy – wolne przyrosty ( zwykle przeważaja u nich czerwone włókna ) :
Dni regeneracji potrzebne dla kazdej grupy mieśni przed ich kolejnym treningiem

—————– lekki dzień ——- średni dzień ——– ciężki dzień
duże grupy mięśniowe :

uda
————— 3 dni odpoczynku — 4 dni odpoczynku —– 5 dni odpoczynku
dół pleców

grupy mięśniowe średnich rozmiarów :

klatka
góra pleców
—————- 2 dni odpoczynku —- 3 dni odpoczynku — 4 dni odpoczynku
biceps
triceps
barki

mniejsze grupy mięśniowe :
brzuch
————— 1 dzień odpoczynku —– 2 dni odpoczynku — 3 dni odpoczynku
łydki
przedramiona

Slowgainer’zy ( wolno przybierajacy masę ) najwiecej korzyści wyciagają z 10 i wiecej serii , po 15-20 powtórzeń w każdej

Przecietni Gainer’zy ( zwykle zawierają mieszanke czerwonych i białych włókien mieśniowych ) :
Dni regeneracji potrzebne dla kazdej grupy mieśni przed ich kolejnym treningiem

—————– lekki dzień ——- średni dzień ——– ciężki dzień
duże grupy mięśniowe :

uda
————— 4 dni odpoczynku — 5 dni odpoczynku —– 6 dni odpoczynku
dół pleców

grupy mięśniowe średnich rozmiarów :

klatka
góra pleców
—————- 3 dni odpoczynku —- 4 dni odpoczynku — 5 dni odpoczynku
biceps
triceps
barki

mniejsze grupy mięśniowe :
brzuch
————— 2 dzień odpoczynku —– 3 dni odpoczynku — 4 dni odpoczynku
łydki
przedramiona

Przecietni Gainer’zy najczęściej i najwiecej korzyści czerpią z 5-8 serii , po 10-12 powtórzeń w każdej

Fastgainer’zy – szybkie przyrosty ( zwykle dominuja u nich białe włókna mięśniowe ) :
Dni regeneracji potrzebne dla kazdej grupy mieśni przed ich kolejnym treningiem

—————– lekki dzień ——- średni dzień ——– ciężki dzień
duże grupy mięśniowe :

uda
————— 5 dni odpoczynku — 6 dni odpoczynku —– 7 dni odpoczynku
dół pleców

grupy mięśniowe średnich rozmiarów :

klatka
góra pleców
—————- 4 dni odpoczynku —- 5 dni odpoczynku — 6 dni odpoczynku
biceps
triceps
barki

mniejsze grupy mięśniowe :
brzuch
————— 3 dzień odpoczynku —– 4 dni odpoczynku — 5 dni odpoczynku
łydki
przedramiona

autor : Frederick C.Hartfield

opracowanie; theREDevil

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ