Trening funkcjonalny: elementy treningu strongman

Wszystkie boje oglądane na zawodach „siłaczy” mają ogromny potencjał funkcjonalny – sprawdzą się dla osoby chcącej pozbyć się tkanki tłuszczowej, poprawić siłę, masę, szybkość czy wydolność anaerobową. Jeśli boisz się wzrostu masy ciała, sugerując się wyglądem siłaczy – mam dobrą wiadomość. Nie będziesz tak wyglądać, o ile nie złamiesz podstawowych zasad żywieniowych i treningowych. Zresztą, w przypadku strongmanów w grę wchodzi wieloletnie stosowanie farmakologii. Osoba trenująca „bez wspomagania” nigdy nie uzyska „przerostu masy”.

Elementy treningu „strongman”

Jak już ustaliliśmy tego typu aktywność ma bardzo duże znaczenie funkcjonalne. Nie oznacza to, że masz rozbudować masę ciała do 140-150 kg przy użyciu tony środków farmakologicznych.

Przykłady ćwiczeń:

  • Spacer farmera – czyli spacerujesz z obciążeniem w obu rękach. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących siłę, masę i dynamikę zawodnika, przy okazji sprawdzian siły chwytu,

  • Podrzut i wyciskopodrzut sztangą– doskonałe ćwiczenie zaczerpnięte z dwuboju ciężarowego, jedna z konkurencji strongman, rozwija siłę i dynamikę całego ciała,
  • Podrzut i wyciskopodrzut sztangielki – jednoręki morderca (strongmani używają ciężarów 90-100 kg i większych; przeciętnie wytrenowany mężczyzna powinien podrzucać jednorącz 45-50 kg, w seriach; najlepsi 60-70 kg),
  • Załadunek na czas (np. przenosisz obciążenie w jak najkrótszym czasie na pewną wysokość),

  • Trzymanie ciężaru na czas – martwy ciąg (zatrzymana pozycja, trenujesz siłę chwytu); wariant – trzymanie ciężaru w wyprostowanych dłoniach, ramiona równolegle do podłoża,

  • Ciężarowe, dynamiczne podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia, chwytem rwaniowym (maksymalna szerokość, nachwytem),

  • Ciężarowe, dynamiczne podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia chwytem klasycznym – podrzutowym (zwykła szerokość chwytu – nieco szerzej niż na szerokość barków),

  • Spacer buszmena (ciężar spoczywa na plecach, spacerujemy z ciężarem na określony dystans),

  • Przysiady przednie – jedno z najlepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych zaczerpnięte z treningu dwuboju ciężarowego,
  • Zarzut ciężaru na klatkę piersiową, z ziemi (siłowo lub na podsiad),
  • Przeciąganie ciężaru na dystans – rękoma (np. na 25-50 m),
  • Przeciąganie ciężaru na dystans – praca całym ciałem (np. słynne z zawodów strongman samoloty, ciężarówki),
  • Przetaczanie opony,
  • Spacer drwala (ciężar spoczywa w rękach)

Dalsza część treningu oraz filmiki w artykule na Potreningu.pl

Udostępnij znajomym

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *