Trening kumulacyjny

Powszechnie znaną, akceptowaną i przynoszącą dobre wyniki metodą jest trening progresywny z piramidalnym wzrostem onciążeń w seriach.
W takim systemie zwiększamy obciążenie w każdej kolenej serii, dochodząc do nieudanego powtórzenia lub w ostatniej lub kilku ostatnich seriach. Przyrost masy mięśniowej uzyskujemy poprzez hipertrofię, czyli pogrubianie włókienek mięśniowych, adaptujących się do podnoszenia coraz większych ciężarów.
System treningu objętościowego również powoduje zwiększanie wielkości mięśni, ale poprzez wykorzystywanie trzech innych procesów:

– Zwiększanie liczby i pojemności włoskowatych nacyń krwionośnych

– Zwiększone magazynowanie składników energetycznych

– Tworzenie nowych włókien mięśniowych poprzez podział już istniejących ( hiperplazja ).

Ten ostatni punkt jest najbardziej dyskusyjny i jeszcze nie do końca udowodniony. Nie ma przekonujących wyników badań, potwierdzających występowanie hiperplazji u ludzi dorosłych, ograniczmy się więc do omówienia dwóch pierwszych punktów.
Zwiększanie objętości kapilarnej uzyskuje się poprzez napompowanie mięśni krwią i utrzymywanie ich w stanie napompowania przez możliwie najdłuższy czas. W treningu piramidalnym nie zawsze dochodzi do większego napompowania mięśni krwią, gdyż serie są krótsze, a ich liczba na grupę mięśniową – mniejsza.
Trening objętościowy wywołuje maksymalne dopompowanie mięśni naczyń włoskowatych, przez co zwiększają one czasowo swoją objętość. Jeśli zabieg ten powtarzamy często i wydłużamy okres napompowania mięśni krwią, to zwiększenie objętości naczyń kapilarnych będzie trwałe. Trudno jest przewidzieć, jaki będzie wzrost wielkości mięśni dzięki temu procesowi, ale na pewno będzie on zauważalny.
Oczywiście, nie będzie się to wiązało ze wzrostem siły, a jedynie z powiększeniem mięśni dzięki większej onjętości krwi przytrzymywanej w ich wnętrzu.
Zwiększone magazynowanie składnikow energetycznych zarówno wewnątrz, jak i między komórkami, także wymaga przestrzeni, a więc powiększania mięśni. Energia jest magazynowana w postaci glukozy oraz wielocząsteczkowego glikogenu. A dlaczego tak się dzieje w wypadky treningu o zwiększonej objętości ? Ponieważ organizm adaptuje się do wydłużonych okresów pracy anaerobowej. Aby wykonanie takiej pracy było możliwe, potrzebne są większe zapasy szybko dostępnych składników energetycznych. Aby móc je sprawnie wykorzystywać, potrzebne są także większe mitochondria – te wewnątrzkomórkowe „fabryki energii” dla mięśni. Co więcej zwiększenone magazynowanie glikogenu narusza harmonię komórki, która reaguje na to także zwiększonym magazynowaniem wszystkich innych składników tkanki mięśniowej: wody, białka, tłuszczu i kreatyny. Ten efekt jest uzyskiwany dzięki treningowi o średniej intensywności i wydłużonym czasie trwania.
Warto tutaj zwrócić uwagę na fakt, że efekty związane z przyjmowaniem kreatyny występują tylko u ludzi uprawiających treningi siłowe, które stwarzają zwiększone na nią zapotrzebowanie. Doświadczenia z przyjmowaniem kreatyny przez ludzi nietrenujących, którzy chcieli zwiększyć masę ciała, nie przyniosły pożądanych rezultatów.
Średnią intensywność przy wydłużonym czasie treningu uzyskuje się poprzez wykonywanie większej liczby powtórzeń w ostatniej serii było powtórzeniem nieudanym. Jeśli chodzi o trening kumulacyjny., polegający na kumulacji zmęczenia mięśniowego z serii na serię, to Amerykanie lansują najczęściej 6 serii po 6 powtórzeń, podczas gdy szkoła niemiecka, która wprowadziła tę formę treningu jeszcze w latach 70. XX wieku, opiera się na 10 seriach po 10 powtórzeń.

TRENING 6 X 6

Amerykanie twierdzą, że przekraczanie bariery sześciu serii szybko prowadzi do przetrenowania, toteż nie warto tego robić. Zresztą groźba przetrenowania istnieje nawet przy systemie 6 x 6, gdyż objętość pracy treningowej jest tak wielka, że znaczna część ćwiczących nie jest w stanie jej tolerować. Dlatego zaleca się, aby cykl treningu kumulacyjnego nie trwał dłużej niż 4-6 tygodni. Każde przekroczenie tego okresu może spowodować, że utracimy większość „zdobyczy” uzyskanych dzięki tego rodzaju treningowi.
Najprostsza forma treningu kumulacyjnego polega na tym, aby tak dobrać sobie obciążenie, by możliwe było wykonanie 6 serii po 6 powtórzeń. Ale zanim przystąpimy do doboru ciężaru, musimy najpierw założyć czas trwania przerwy między seriami, gdyż ma to ogromny wpływ na ciężar. Raz ustalony czas trwania przerwy musi być skrupulatnie przestrzegany w całym cyklu. Zaleca się nawet kupno stopera.
W literaturze spotyka się zalecenia od 1 do 3 minut, ale większość specjalistów wypowiada się za krótkimi 1-minutowymi przerwami, gdyż w tym rodzaju treningu nie nie zależy nam na tym, abyśmy byli całkowicie wypoczęci przed kolejną serią, jak w cyklu na siłę. Ttuatj zmęczenie musi narastać, a krótsze przerwy sprzyjają pełniejszemu dopompowaniu mięśni krwią, która w czasie przerw między seriami nie zdąży z nich odpłynąć. Podczas przerw powinniśmy mięśnie rozciągać, gdyż stretching sprzyja napływowi krwi do mięśni a jednocześnie przyspiesza ich regenerację, co pozwala nam ćwiczyć z większym obciążeniem.
A jak ma wyglądać tygodniowy rozkład treningów ? Możliwe są dwa rozwiązania : Albo ćwiczymy trzy razy w tygodniu, robiąc na każdym treningu co innego co oznacza, że każda grupa mięśniowa jest ćwiczona tylko raz na tydzień, albo ćwiczymy systemem treningu dzielonego cztery razy w tygodniu, ćwicząc każdą grupę dwa razy. Ponieważ trening kumulacyjny jest bardzo wyczerpującą metodą ćwiczeń,popularniejszy jest sposób ćwiczenia tylko trzy razy w tygodniu. Wtedy może to wyglądać następująco:

Poniedziałek – Klatka, barki, tricepsy

Środa – Nogi, brzuch

Piątek – Grzbiet, bicepsy

TRENING 10×10

Ta metoda wywodzi się z niemieckich kręgów sportów siłowych, chociaż w Stanach podobny system rozpowszechniał w tym samym czasie Vince Gironda. Była ona stosowana przez ciężarowców w okresie pozastartowym w celu zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej, potrzebnej do przejścia do wyższej kategorii wagowej. Potem została wypróbowana w kulturystyce, m.in. przez Beva Francisa. Zawsze dawała dobre rezultaty i uważa się, że pozostaje jeszcze trochę niedocenionym narzędziem. Polega na wykonaniu 10 serii po 10 powtórzeń tego samego ćwiczenia.
Zaczynamy od doboru takiego ciężaru, z którym jesteśmy w stanie wykonać 20 powtórzeń w jednej serii. Dla większości ćwiczących będzie to około 60% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia. Jeśli więc Wasz rekord życiowy w wyciskaniu sztangi leżąc wynosi 100 kg, to ten rodzaj treningu powinniście zacząć od 60 kg. Większość ćwiczących tym systemem przyznaje, że podczas pierwszych kilku serii wydaje się, że ciężar jest zbyt mały, ale przecież do końca jeszcze daleko. Pamiętajmy też o tym, że aby doszło do kumulacji zmęczenia, przerwy między seriami niepowinny być dłuższe niż 60 sekund, co – niestety – trzeba dokładnie odmierzać, najlepiej za pomocą zegarka ze stoperem lyb wyświetlanymi sekundami.
Tempo wykonania ćwiczenia powinno być takie, aby przy ruchach o dużej amplitudzie ( przysiady, podciąganie się na drążku ) faza ekscentryczna ( opuszczanie ) trwała dwa razy dłużej od fazy koncentrycznej ( 4 sekundy w porównaniu do 2 sekund ), a przy krótszej drodze ruchu ( ćwiczenia na bicepsy i tricepsy ) stosunek faz wynosił 3:2. Dobieramy ćwiczenia angażujące jak najwięcej włókien mięśniowych w danej grupie, np. przysiady, a nie prostowanie nóg siedząc wykonywane na maszynie.
Układamy sobie taki system treningowy, aby jedna grupa mięśniowa nie była ćwiczona częściej niż raz na 5 dni. Na jednym treningu zwykle trenuje się dwie grupy, ale ta szkoła dopuszcza także wykonywanie ćwiczeń uzupełniających na daną grupę, w liczbie do 3 serii po kilkanaście powtórzeń. Osoby zaczynające trening tym systemem mogą w cięższych ćwiczeniach ( przysiady, wyciskanie leżąc, podciąganie się na drążku ) stosować przerwy między seriami na poziomie 90 sekund. Potem, gdy udaje nam się już wykonać całe 10 serii z przerwami po 60 sekund, powinniśmy zwiększyć ciężar o 4-5%.

PRZYKŁADOWY DZIENNY PROGRAM TRENINGOWY MÓGŁBY WYGLĄDAĆ NASTĘPUJĄCO:

– Wyciskanie sztangielek głową w dół: 10×10 ( tempo 4-0-2-0, przerwa 90 s )
– Podciąganie się podchwytem: 10×10 ( tempo 4-0-2-0, przerwa 90 s )
– Rozpiętki głową w górę: 3×12 ( tempo 3-0-2-0, przerwa 60 s )
– Podciąganie sztangielki w opadzie: 3×12 ( tempo 3-0-2-0, przerwa 60 s)

Brzuch i łydki nie są objęte systemem 10×10.

Po maksimum 6 tygodniach takich treningów musi nastąpić 3-tygodniowa faza lżejszego treningu. Może to być nasz normalny system sprzed rozpoczęcia treningu kumulacyjnego albo lżejszy trening kumulacyjny, w którym wykonujemy 4-6 serii po 6 powtórzeń na każdą grupę. Po tych 3 tygodniach wracamy do treningu kumulacyjnego, ale już nie 10×10, ale 10×6, wykonując 10 serii po 6 powtórzeń, z ciężarem, którym normalnie jesteśmy w stanie wykonać maksimum 12 powtórzeń w serii. Jest to więc próba zwiększania ciężaru i przystosowania organizmu do wzrastającego obciążenia. W trakcie tego cyklu możemy, oczywiście, zwiększać liczbę powtórzeń w seriach w miarę wzrostu naszej siły, aż dojdziemy ( lub nie ) do 10 powtórzeń.

Powszechną zasadą jest to, że na każdą grupę wykonujemy tylko jedno ćwiczenie. Wyjątkiem mogą być barki i grzbiet, gdzie możemy zastosować po dwa róźne ćwiczenia na róźne aktony. W tym rodzaju treningu należy bacznie uważać, czy objętość pracy treningowej nie jest zbyt duża. Jeśli nasz organizm nie nadążą z regeneracją, to warto zrobić kilkudniową przerwę w treningach na nieodzowny wypoczynek i potem kontynuować cykl do końca.

Autor tekstu – Andrzej Michalak

opracowanie; Mazuro 13

Dodatkowe materiały, zdjęcia i komentarze forumowiczów do artykułu znajdziesz na forum klikając TUTAJ