Trening na rzeźbę

Bardzo często mężczyźni zadają mi podobne pytania – jak, kiedy, dlaczego, w jaki sposób osiągnąć „rzeźbę” mięśni. Zagadnienie jest dość mocno zmitologizowane, wielu zawodników uważa, iż w okresie poprawy definicji należy stosować wyjątkowo wysoki zakres powtórzeń, ma on poprawiać wygląd muskulatury.

Niestety, z badań wcale nie wynika, by wykonywanie np. 20-30 powtórzeń w seriach bądź też skracanie przerw wypoczynkowych miało pozytywny wpływ na mięśnie. Z reguły takie zabiegi przynoszą odwrotne efekty, spadek masy oraz siły mięśniowej. Zbyt krótkie przerwy między seriami owocują spadkiem syntezy białek mięśniowych. [4] Na ten przykład –  w badaniu z 2002 roku grupa wykonująca 20-28 powtórzeń nie odnotowała przyrostu masy mięśniowej, zaś  największe przyrosty włókien zaobserwowano w grupach o niskiej (3-5) i średniej liczbie powtórzeń (9-11). Na domiar złego, inne badanie Schoenfelda z 2015 roku [2] mówi o nikłym zysku ze stosowanie dużego zakresu (25-35 powtórzeń) w treningu siłowym.

Mężczyźni wykonywali 7 podstawowych ćwiczeń takich jak:

• wyciskanie sztangi leżąc,

• wyciskanie żołnierskie,

• ściąganie drążka wyciągu,

• wiosłowanie na maszynie,

• przysiad,

• wyciskanie nogami,

• prostowanie nóg siedząc.

Wykonywali po 3 serie do załamania, każdego z ćwiczeń. Mężczyźni trenowali 3 razy w tygodniu, obserwacje prowadzono przez 8 tygodni.

Schoenfeld podzielił ich na dwie grupy:

• 70-80% ciężaru maksymalnego; wykonywali 8-12 powtórzeń,

• 30-50% ciężaru maksymalnego; wykonywali 25-35 powtórzeń,

Przyrost masy mięśniowej był większy w grupie większego ciężaru i małego zakresu powtórzeń (triceps, udo), jedynym wyjątkiem był m. dwugłowy ramienia – zaś przyrost siły w grupie 25-35 powtórzeń był katastrofalnie niski:

• w grupie wysokiego ciężaru dla wyciskania leżąc 6,6 kg (6,5%) zaś dla przysiadu 23,7 kg (poprawa o 19,6%),

• w grupie niskiego ciężaru dla wyciskania leżąc 2 kg (2%), zaś dla przysiadu 10,7 kg (poprawa o 8,8%)

W kolejnym z badań z 2015 roku [3] grupa wykonująca dużo powtórzeń (ciężar: 70% ciężaru maksymalnego, 4 serie po 10-12 powtórzeń,) odnotowała  o wiele mniejszy wzrost siły, ale też drastycznie mniejszy wzrost suchej masy mięśniowej w porównaniu do grupy 90% ciężaru maksymalnego oraz  3-5 powtórzeń. Pod względem suchej masy w grupie wykonującej 10-12 powtórzeń przyrost mięśni wynosił średnio 0,1 kg, zaś w grupie intensywności (3-5 powtórzeń) aż 1,4 kg.

Wyniki eksperymentu:

• Sucha masa ciała (mięśnie) – w grupie objętości; przed: 68,5 kg, po: 68,6 ± 7,9 kg,

• Sucha masa ciała (mięśnie) – w grupie intensywności; przed 68,5 kg po: 69,9 ± 7,5 kg,

• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, grupa objętościowa; PRZED: 104,5 ± 19,2 kg, PO zakończeniu: 110,9 ± 17,5 kg,

• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, grupa intensywności; PRZED: 108,8 ± 31,8 kg, PO zakończeniu: 123,8 ± 34,1 kg,

• Procentowo była to poprawa w grupie intensywności o 14,8 ± 9,7% zaś w grupie objętości o 6,9 ± 9,0%,

• Sucha masa ramion (mięśnie) – w grupie intensywności poprawa o 5,2 ± 2,9%, w grupie objętości poprawa o 2,2 ± 5,6%,

Pełne wyniki badania są dostępne (za darmo) tutaj: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

Ok, teraz padnie pytanie – co ma wspólnego przyrost masy mięśniowej z poprawą definicji sylwetki?

Cóż, przede wszystkim wspomniana w tytule „rzeźba” wynika z odtłuszczenia ciała. Jeżeli nosisz 15-20 kg balastu tłuszczu (jak przeciętny, nieaktywny fizycznie mężczyzna) – możesz mieć mięśnie godne wyczynowego kulturysty, niestety twoja sylwetka nadal będzie przypominała rozdmuchaną watę cukrową lub ludzika Michelin. Tłuszcz ten jest ulokowany pod skórą (adipocyty), wokół narządów wewnętrznych (wisceralny) oraz wewnątrz mięśni (IMTG, kropelki tłuszczu w mięśniach, lokalne źródło energii). Najgorsze jest, iż zasłania on mięśnie, uniemożliwia ich właściwą prezentację.

Jak go spalić i uzyskać „rzeźbę”

• Wdróż dietę redukcyjną,
• Rozpocznij program aerobowy i interwałowy,
• Nadal trenuj siłowo, bazując na wolnych ciężarach,
• Uzyskaj progres w treningu aerobowym, dojdź do wysokiego poziomu treningu interwałowego,
• W razie potrzeby dodaj spalacze tłuszczu w postaci suplementów (np. kofeina) lub leków (np. fentermina, efedryna, sibutramina),

• Na samym końcu możesz rozważyć typowe środki poprawiające wygląd sylwetki w czasie redukcji (np. nie aromatyzujące SAA, np. 30-50 mg oxandrolonu dziennie + w tle, jako podtrzymanie 250-300 mg testosteronu tygodniowo, np. enanthate),

• Nie sięgaj po clenbuterol ani DNP – ten pierwszy może cię wysłać do szpitala, ten drugi niszczy całe ciało, może zabijać, jest niewiele mniej toksyczny od cyjanku potasu.

Dieta redukcyjna może mieć następujące parametry:

• 2,64-3,3 g / kilogram masy ciała dobrej jakości białka (np. chude mięso, ryby, WPC/WPI/WPH – koncentraty, izolaty i hydrolizaty białka serwatkowego),

• 1-3 g / kg m.c. węglowodanów (istnieją jeszcze bardziej restrykcyjne diety, gdzie dostarcza się poniżej 50 g węglowodanów dziennie dla osoby ważącej 100 kg, np. ketogeniczne),

• 0,5-1 g / kg m.c. tłuszczy: oliwa z oliwek, olej kokosowy, pestki, nasiona, orzechy, migdały  itd. (istnieją diety gdzie udział tłuszczy w bilansie jest znacznie wyższy),

• deficyt 200-400 kcal dziennie (1400-2800 kcal tygodniowo), mogą być to wyższe wartości,

Program aerobowy:

• trwa np. 16-20 tygodni (miernikiem jest poziom tkanki tłuszczowej, wygląd sylwetki, nasze postępy),

• rozpoczynamy od 3 treningów po 15-20 minut, kończymy nawet na 6-8 sesjach w tygodniu po 45-60 minut,

• najlepsze jest bieganie w terenie, choć najbardziej interferuje z treningiem siłowym, o wiele mniejsze negatywne skutki będzie miał np. rowerek z regulowanym oporem,

• trening aerobowy stanowi wydatek energetyczny, może pomóc pozbywać się tkanki tłuszczowej, choć jego wpływ na metabolizm 24-48 h po zakończeniu pracy jest pomijalny,

Program interwałowy:

• może być alternatywą lub uzupełnieniem dla programu cardio,

• z reguły w tygodniu nie wykonuje się więcej niż 3 sesji interwałowych,

• początkowe tygodnie to praca w formie aerobów interwałowych (adaptacja może trwać 12-16 tygodni),

• kolejne tygodnie (8-16) to interwały o rosnącej intensywności (np. początkowo 15 sekund sprintu – 40-60 sekund truchtu – powtarzane 8-10 x; zaczynamy od 5 interwałów, co tydzień dokładamy jeden),

• w kolejnych tygodniach dążymy do wykonywania 10 sprintów trwających 15-20 sekund z przerwą wypoczynkową 25-30 sekund,

• na samym końcu uzyskujemy interwał biegowy 15-20 sekund sprintu, 15-20 sekund wypoczynku – całość 10 x,

• na samym końcu umieszczamy sesje VO2 max (np. HIIT, powtarzane sprinty), treningi typu TABATA, HIIRT czy najcięższe składanki cross fit,

Wracając do zagadnienia z początku tekstu: wiemy, iż dieta ze znacznym deficytem kalorycznym powoduje zużywanie części tkanki mięśniowej na potrzeby energetyczne m.in. podczas wysiłku. Zjawisko to nasila się przy treningu „na czczo” – szczególnie jeśli nie stosujesz osłonowej farmakologii. Z samej swojej natury aeroby nie są przyjazne dla mięśni  – wpływają na aktywację sprzecznych ścieżek sygnałowych, mogą hamować przyrosty masy mięśniowej. Można przyjąć, iż wypracowane w pocie czoła mięśnie po pewnym czasie prowadzenia redukcji zmniejszą swoje gabaryty. Ma to szczególne znaczenie optyczne – po części może być tłumaczone spadkiem ilości glikogenu mięśniowego (nabicie), zmniejszeniem się nawodnienia (szczególnie jeśli odstawiasz np. kreatynę, aromatyzujące sterydy anaboliczno-androgenne, wdrażasz ścisłą dietę niskowęglowodanową).

W tych warunkach trzeba robić wszystko by zachować mięśnie – które są głównym motorem spalającym tłuszcz w organizmie człowieka. Mało tego, spoczynkowy metabolizm wynika w największej mierze właśnie z ilości suchej masy mięśniowej (nie liczy się tłuszcz, który jest nieaktywny analizując wpływ na REE). Wybierając zbyt wysoki zakres powtórzeń w „treningu na rzeźbę” doprowadzisz do dalszych strat bezcennej muskulatury. Optimum wydaje się leżeć w zakresie 6-12 powtórzeń, przy ciężarze powyżej 75% maksymalnego, np. wyciskasz 160 kg leżąc, dobierz ciężar roboczy 120-130 kg. Również bazowanie na maszynach, seriach łączonych  – nie musi dawać spodziewanych rezultatów. Ma to o wiele mniejsze oddziaływanie hormonalne. Słowo końcowe – nie zaczynaj budowy domu od dachu – nie istnieją cudowne pigułki, które sprawią, iż twoja sylwetka będzie przypominała kulturystów w formie startowej. To ciężka praca, na wielu frontach – to tłumaczy, czemu większość bywalców siłowni nosi pokaźny balast w postaci tkanki tłuszczowej.

Referencje:

1.        „Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.”, 2002 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270

2.        J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958.

Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914

3.        Physiol Rep. 2015 Aug;3(8). pii: e12472. doi: 10.14814/phy2.12472. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26272733

4.        http://kulturystyka.pl/krotka-czy-dluga-przerwa-miedzy-seriami/