Trening z hantlami dla nieaktywnych +35 i zupelnie zielonych

Kiedys hantle posiadal i nimi trenowal w mieszkaniu,domu, kazdy szanujacy swoje zdrowie i sprawnosc mezczyzna.
mozna to zaobserwowac na starych filmach z poczatku XX stulecia.
i nic dziwnego-bo treningi z hantlami polecal najsilniejszy i najlepiej zbudowany czlowiek swiata-Sandow.
zwycieskie zmagania 85 kilogramowego Sandowa i o wiele potezniej zbudowanymi, ponad 120 kg atletami przemawialy do wyobrazni a tym samym treningi z hantlami stawaly sie droga do poprawy sily,sprawnosci i muskulatury.

pozniej nadszedl czas gymow,silowni z coraz wymyslniejszymi maszynami i treningi hantlowe odeszly na dalszy plan….

a zupelnie nieslusznie,bo sa idealnym sprzetem dla osob pierwszy raz stykajacych sie z treningiem silowym i kulturystycznym.

i wrecz idealnym przyrzadem dla grupy wiekowej +35 ,dla ludzi nieaktywnych fizycznie,nie mogacych sie przelamac do cwiczen,podajacych mase powodow takiego stanu rzeczy-poczynajac od braku czasu, poprzez braku silowni,braku miejsca do cwiczen sztang,laweczek,braku wiedzy,stanu zdrowia itp a konczac na stwierdzeniu-te treningi i tak nic nie dadza….i nastepne wymyslone argumenty…..

proponowany przeze mnie trening z hantlami wszystkie te obiekcje rozbija w pyl…

bo wystarczy kupic hantle w dowolnym markecie-kosztuja kilkadziesiat zlotych i sprobowac rozpoczac treningi.miejsce dowolne-mozna w mieszkaniu,mozna gdzies na swiezym powietrzu,mozna nawet u siebie w pracy podczas przerwy w wielogodzinnym siedzeniu przy biurku,mozna podczas postoju samochodu.
treningi mozna tez zrobic jako gimnastyke poranna lub wieczorem,dla najbardziej opornych-nawet podczas reklam w programach tv lub podczas przerwy w pracy na komputerze….

trening sklada sie z prostych cwiczen,oprocz hantli przydatny bylby jakis taboret,laweczka,stolek ale i bez tego mozna sie obyc i niektore cwiczenia zrobimy kladac sie na podloge.

jak cwiczymy:trzy razy w tygodniu zupelnie na poczatku wystarczy(np poniedzialek,sroda piatek)
-kazde cwiczenie robimy w nastepujacy sposob-robimy 10-12 powtorzen(to pierwsza seria) i po ok 30-60 sekundach robimy znow to samo cwiczenie 10-12 powtorzen(to nazywamy druga seria)

czyli w skrocie-
Pierwszy tydzien
w pierwszym tygodniu treningow robimy kazde z podanych cwiczen 2 serie po 10 do 12 powtorzen

Drugi tydzien

zwiekszamy trening-kazde cwiczenie robimy w 3 seriach po 12-16 powtorzen,staramy sie tez skracac przerwy miedzy seriami do ok 30 sekund

Trzeci tydzien

wchodzimy na troche inny poziom.
wykonujemy trening w nastepujacy sposob:zaczynajac od pierwszego cwiczenia po 12 powtorzen od razu przechodzimy do drugiego cwiczenia i tez wykonujemy 12 powtorzen itp, az do ostatniego cwiczenia.
odpoczywamy ok 2 min i robimy tym sposobem wszystkie cwiczenia jeszcze raz.

Czwarty tydzien
i znow troche inaczej
pierwsza faza-robimy trening tak samo jak w pierwszym tygodniu, kazde cwiczenie w 2 seriach ale juz po 16-20 powtorzen

po skonczeniu fazy I przechodzimy do
faza druga:wykonujemy trening sposobem z trzeciego tygodnia-w zaleznosci od kondycji mozemy to zrobic tylko jeden raz(jeden obwod) lub jeszcze raz powtorzyc(drugi obwod)

bardzo wazny jest sposob oddychania-oddychamy plynnie zgodnie z ruchami klatki piersiowej-jak klatka piersiowa sie rozszerza-robimy wdech,jak sie zweza-wydech.nie ma zadnego wstrzymywania oddechu-tu sa niewielkie ciezary.

Sposob wykonania poszczegolnych cwiczen demonstruje Krzysztof(57)z silowni Dawid w Poznaniu-silownia przyjazna dla +35,opieka 2 doświadczonych instruktorów (oboje +45)

zestaw cwiczen:

0.rozgrzewka-bieg w miejscu,steper,rower treningowy itp. 5 min.
1.skrety tulowia z hantlami na klacie 2 x10-12
2.sklony tulowia hantle na klacie 2 x 10-12
3.cw drwalskie 2 x 10-12
4.przysiady z hantlami,ramiona wzdluz tulowia 2 x 10-12
5.wspiecia na palce 1 x 20
6.podciaganie hantli w opadzie tulowia-hantle II 2 x 10-12
7.podciaganie w sklonie jednoracz 2 x 10-12
8.stojac krazenia barkami w przod i tyl 1 x 20(po 10 pelnych obrotow)
9.wyciskanie hantli stojac naprzemian(lub siedzac na stolku 2 x 10-12
10.wznosy hantli w sklonie2 x 10-12
11.wznosy hantli bokiem 2 x 10-12
12.wyciskanie hantli lezac na przemian 2 x 10-12
13.biceps hantlami na przemian ,neutral 2 x 10-12
14.triceps hantlami w sklonie(wyprosty ramin) 2 x 10-12
15.brzuch stojac naprzemian : prawe kolano do lewego lokcia i druga strona 2 x 10-12

autor; Masti

zdjecia do cwiczen sa w kolejnosci TUTAJ