Wstępne zmęczenie mięśni to metoda zwiększania intensywności treningu, przeznaczona raczej dla co najmniej średniozaawansowanych. Polega na przećwiczeniu wybranej partii w sposób izolowany(np. na maszynie) – na chwilę przed zasadniczym bojem np. ćwiczeniem wielostawowym.
Przykład? Inverted rows przed podciąganiem na drążku, prostowanie nóg przed przysiadami, wznosy przodem oraz bokiem przed wyciskaniem sztangą, na barki, stojąc. Ma to owocować większymi przyrostami masy, czy też „głębszym przećwiczeniem mięśni”.
Na wstępnym zmęczeniu mięśni bazował m.in. 6-krotny Mr Olympia Dorian YATES. Przykładowo w treningu grzbietu stosował przenoszenie sztangielki w leżeniu jako ćwiczenie izolowane, następnie ściąganie drążka wyciągu do klatki, wiosłowanie sztangielką, wiosłowanie na maszynie szerokim chwytem oraz martwy ciąg. Przenoszenie i ściąganie drążka wyciągu można potraktować jako wstępne zmęczenie mięśni. W szerszej perspektywie jeśli potraktujemy martwy ciąg jako najważniejszy bój – wszystkie pozostałe ćwiczenia mogą stanowić wstępne zmęczenie.
W treningu kończyn dolnych wykonywał np. prostowanie nóg siedząc, wyciskanie nogami na suwnicy, hack przysiady. W części przeznaczonej na mięśnie czworogłowe uda prostowanie nóg siedząc jest wstępnym zmęczeniem, zaś seria zasadnicza to wyciskanie nogami na suwnicy. W części atakującej tył uda uginanie nóg było użyte jako wstępne zmęczenie, zaś zasadnicza sesja był to martwy ciąg na prostych nogach.
Kiedy wstępne zmęczenie mięśni nie jest dobrym rozwiązaniem?
Na pewno nie powinni sięgać po wstępne zmęczenie początkujący – przez zubożenie zasobów glikogenu, fosfokreatyny, ATP, zmęczenie układu nerwowego (motoneuronów) – wstępne zmęczenie może zwiększać ryzyko kontuzji w trakcie bojów wielostawowych. Dodatkowo takie osoby, stawiające pierwsze kroki wcale nie muszą sięgać po wyrafinowane narzędzia treningowe. Wystarczy, aby taki zawodnik zastosował 2-3 bazowe ćwiczenia na uda (przysiady, wyciskania nogami, martwy ciąg na prostych nogach), 1-2 ćwiczenia na klatkę piersiową (wyciskania w różnych ustawieniach ławki), 2-3 ćwiczenia na plecy (drążek, wiosłowanie), 1-2 ćwiczenia tricepsa, bicepsa oraz tricepsa. Nie szukaj cudownych skrótów, one nie istnieją.
Czy wstępne zmęczenie mięśni działa?
Na koniec nutka zamętu – w jednym z badań wcale nie wykazano, aby wstępne zmęczenie cokolwiek dawało!
Siedemnastu zdrowych mężczyzn wykonało 1 serię wyciskania nogami ze wstępnym zmęczeniem (zastosowano w tej roli prostowanie nóg siedząc) oraz bez tej techniki. Użyto ciężaru z którym mężczyźni mogli wykonać 10 powtórzeń (10 RM).
Analizowano pracę mięśni poprzez EMG:
- prostego uda,
- obszernego bocznego,
- pośladkowego wielkiego,
Wyniki?
- nie stwierdzono różnic w aktywacji mięśni dla mięśnia pośladkowego wielkiego, niezależnie czy użyto wstępnego zmęczenia,
- badani wykonujący prostowanie nóg przed wyciskaniem nogami wykonali o wiele mniej powtórzeń tego ostatniego ćwiczenia,
- aktywacja mięśni: prostego uda oraz obszernego bocznego w trakcie wyciskania nogami była znacząco mniejsza, jeśli mężczyźni użyli wcześniej prostowali nogi siedząc (użyli techniki wstępnego zmęczenie mięśni),
Wniosek? Wstępne zmęczenie mięśni daje spadek osiągów w boju głównym, nie przynosząc żadnych korzyści jeśli chodzi o większą aktywację mięśni. Takie same wyniki przyniosło obszerne badania z 2014 roku [2]. 39 wytrenowanych osób (9 mężczyzn, 30 kobiet) ukończyło 12 tygodniowy trening w 3 grupach:
- wstępnego zmęczenia (izolacja + natychmiast bój główny), 14 osób,
- to samo co wstępne zmęczenie, ale z długą przerwą, 17 osób,
- kontrolna – te same ćwiczenia, ale najpierw złożone, potem izolacja – 8 osób,
Nie stwierdzono różnic między grupami jeśli chodzi o przyrost siły w wyciskaniu leżąc, wyciskaniu nogami, ściąganiu drążka wyciągu lub jeśli chodzi o kompozycję ciała (obwody). Te i inne wyniki badań stawiają duży znak zapytania przed stosowaniem techniki wstępnego zmęczenia mięśni w treningu kulturystycznym.
Referencje:
- „Effect of Pre-Exhaustion Exercise on Lower-Extremity Muscle Activation During a Leg Press Exercise” https://www.researchgate.net/profile/Jesper_Augustsson/publication/10764229_Effect_of_pre-exhaustion_exercise_on_lower-extremity_muscle_activation_during_a_leg_press_exercise/links/0a85e5369326cdfa60000000.pdf
- “The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention”. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Nov;39(11):1265-70. doi: 10.1139/apnm-2014-0162. Epub 2014 Aug 5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25092528
”
