Od września kluby zaczną „pękać w szwach”. Rzesze ćwiczących ruszą, aby kolejny raz zdobywać cenne kilogramy masy mięśniowej, pozbywać się tkanki tłuszczowej – słowem poprawiać wygląd swojej sylwetki i samopoczucie. Aby nie zmarnować kolejnych miesięcy treningu warto wrócić do podstaw.
Obojętne czy celem jest budowa masy mięśniowej czy może redukcja tkanki tłuszczowej (wyszczuplenie). W istocie trening siłowy przy obu przypadkach nie musi się znacząco różnić. Największe zmiany pojawią się w aktywnościach dodatkowych (aeroby, interwały) oraz w diecie (bilans kalorii, proporcje makroskładników).
Jeżeli zastanawiasz się, czemu „nie rośniesz” i wykluczyłeś już powody związane z dietą (odpowiedni bilans kaloryczny, proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy),wina może leżeć w złej technice ćwiczenia, użyciu zbyt dużych lub zbyt małych ciężarów. Przyczyną może być także „poszukiwaniu najlepszej metody treningowej” – stosowaniu zbyt dużej liczby strategii żywieniowych, treningowych i suplementacyjnych.
Bardzo rzadko zdarza się osoba, która faktycznie osiągnęła próg „zahamowania przyrostów”. Często po rozpoczęciu treningu siłowego można urosnąć nawet na najbardziej absurdalnym planie treningowym, w rodzaju wykonywania „30 serii na klatkę i 15 serii na bicepsa, 2x w tygodniu”. Można także osiągać przyrosty masy i siły mięśniowej przy łamaniu wszelkich zasad żywieniowych. Trening siłowy dla organizmu osoby początkującej jest szokiem. Ba, to nie wszystko. W badaniach naukowych odnotowywano przyrosty masy mięśniowej nawet przy wykonywaniu interwałów na rowerku stacjonarnym! Organizm szybko adaptuje się do wysiłku i kolejne treningi nie przynoszą już takich efektów. Sprawę pogarsza chaotyczne stosowanie suplementów i odżywek. Kiedyś w klubie rozmawiałem z pewnym młodzieńcem – całe jego pojęcie o odżywianiu sprowadzało się do wiedzy: „trzeba jeść dużo białka”. Ta „wiedza” – wystarczy – na moment. Później zaczną się gigantyczne problemy.
Nie wystarczy „jeść dużo i zdrowo”, albo „jeść bardzo dużo”. I nagle pojawiają się rozpaczliwe posty: „czemu trening nie działa, a dotychczas rosłem?”.
Na tym etapie musisz postawić na:
-
solidny trening,
-
przemyślaną dietę,
Czasem lepiej zamiast wydawać pieniądze na wątpliwej jakości suplementy diety – zainwestować w poradę dietetyka lub odpowiedniego trenera.
Przypadek nr 1: „filozof w poszukiwaniu masy!”
Czy także należysz do grupy „myślicieli”? Podobne osoby wchodzą na poziom rozważań iście filozoficznych:
- czy wykonać 2, 3 czy 4 serie danego ćwiczenia?
- zwiększyć ciężar i w jaki sposób?
- dodać 5 g kreatyny czy nie?
- węglowodany od razu po treningu czy 10 minut później?
- białko z węglowodanami czy osobno?
- zwiększyć spożycie białka czy nie?
- trenować 3 czy 5x w tygodniu?
- dużą czy małą objętością?
- przerwa między seriami ma wynosić 90 czy 120 sekund?
- zwiększyć czy zmniejszyć zakres ruchu?
- dążyć do „pompy” mięśniowej czy nie?
- biegać czy unikać dodatkowego wysiłku?
- czy nie doznam kontuzji?
- czy mam trenować brzuch 2 czy 4 x w tygodniu?
- czy jedzenie owoców mi nie zaszkodzi?
- a ile mam zjadać białka zaraz po treningu?
- czy „dorzucić” BCAA?
Jeżeli nie osiągnąłeś minimalnego poziomu siły i masy mięśniowej, uprawianie filozofii treningowej nie przyniesie niczego dobrego. Możesz na kilkanaście lat utknąć w wielkiej stagnacji, zwracając uwagę na nic nie znaczące detale… dowiedz się więcej
